一个完美的28天肌肉锻炼计划的三个关键教你简单地安排一个训练计划。
一个完美的28天肌肉锻炼计划可以教你简单地安排一个训练计划，只需要三把钥匙。因此，本文将指出你在设计一个月健身增肌计划时需要知道的三个关键点。当然，实际训练计划一定要结合自己的状态进行调整。所以这里要说明的三个关键点，只希望刚开始健身的你，能更快的进入到练肌计划中来。现在仔细看！
密钥1。热量摄入很多人只知道控制热量摄入。所以开水的吃法就是要达到增肌不增脂，减脂不减肌的热量状态。但要达到这个目的，就要经过长期的记录和实验，找出最适合身体的数值。但对于初学者来说，只需要先计算BMR(基础代谢率)，再根据自己的运动频率和强度计算TDEE(每天消耗的总能量)，就可以快速找到增肌或减脂的简单卡路里数。如果你还是找不到合适的卡路里数来增肌，建议你从下面这个增肌的黄金营养比例开始。
训练日营养比:
蛋白质=体重(公斤)x0.45。
碳水化合物=体重(公斤)x0.56
脂肪=体重(公斤)x0.3
休息日营养比:
蛋白质=体重(公斤)x0.45。
碳水化合物=体重(公斤)x0.45
脂肪=体重(公斤)x0.3
用这个简单的黄金营养配比，找出最适合自己的饮食！关键2。训练原则训练肌肉群的方法有很多。常见的有高级健美运动员使用的全身训练、两天周期、三天周期或四天周期。对于初学者或2-3岁以下的人，建议采用健美冠军弗兰克·赞倡导的全身训练(TBT)。这个训练计划会把全身的重要肌肉群，四个复合关节动作结合三个单关节动作，采用练一个休息一个的训练日程。相对于两天周期、三天周期或者四天周期，这种训练方式可以增加肌肉的* * *度和生长频率，同时让更多的时间停留在肌肉合成的状态。
完美全身训练，TBT)时间表非常适合健身2-3年的人！全身训练，顾名思义，就是在一组训练中，为身体的肌肉群选择一个动作，让身体的每一个肌肉部位在一周内都可以接受* * * 3次，使肌肉保持在合成代谢状态)；一周5-6天；这样比起分部训练，身体各部位只会训练到1-2次，一周只维持2-4天的合成状态会好很多。至于为什么很多有经验的健美运动员或者专业健美运动员会采用分区训练时间表，这又是一个比较难的话题，这里暂且不讨论。
新手肌肉锻炼时间表示例:
第一组
脚:深蹲深蹲
胸部:卧推卧推
背:引体向上引体向上
肩:军事记者站立姿势肩压
双头:传教士卷曲传教士弯曲
肱三头:索三头肌下推滑轮三头下拉。
腹部:仰卧起坐卷起腹部
第二组
脚:直腿死抬直腿硬抬
胸部:在inchchestpress上斜胸推。
向后:横向下拉向后下拉
肩:哑铃肩压哑铃肩压
肱双头:拖屈站立双头弯曲
三头臂:碎颅机法国推荐
腹部:腿抬高腿
第三组
脚:压腿踢
胸部:哑铃卧推哑铃卧推
背:杠铃排杠铃排
肩膀:右上一排直立划船。
肱头:蜘蛛卷曲蜘蛛弯曲
肱三头肌头:倾斜双杠支架
腹部:Abs车轮卷展栏腹部车轮
每组训练包含全身七个肌肉群，采用休息一天为一组，重复循环训练的原则。
关键3。恢复状态当我们完成一整套训练后，通常需要一段时间的恢复来修复。但是恢复时间会根据每个人的身体状况和训练节奏而有所不同。以下自我疲劳感觉评分RPERATE感知用力的概念，通过简单估计恢复进度，将能够调整训练节奏和饮食。
自我疲劳感觉评分:
非常满意/您的身体需要大约6-8小时才能恢复。
满意/你的身体大约需要10-12小时才能恢复。
一般/你的身体大概需要12-14小时才能恢复。
差/你的身体大概需要14-16小时才能恢复。
很差/你的身体需要20多个小时才能恢复。
如果你每次训练后需要超过12小时来恢复疲劳，那么你可以考虑稍微增加你的热量摄入或者增加一些睡眠时间，这样你的肌肉可以更高效的恢复。