如何正确吃素，更健康？

网上查1 ~ 2小时营养知识，了解自己的身体需要什么营养，需要多少，从哪里获取。

以下是一些最重要的素食常识:

1.蛋白质的摄入要充足。不仅要吃蔬菜，还要吃富含蛋白质的食物，包括豆类、豆制品(豆腐、豆浆、豆腐干之类)和干果(包括花生，但要注意吃干果，下面会提到)。

2.你应该服用各种维生素。简单安全的方法是每天服用全维生素片和钙片。复杂的方法是吃各种蔬菜。但是维生素B12片一定要吃，因为素食中几乎没有B12的稳定来源。

吃素的时候买个体重秤监控体重是个好主意。虽然素食可以减肥，但是有一些误区，一不注意就会导致体重增加。有哪些误区:

A.有些人蛋白质摄入不足，所以总觉得饿，然后吃很多饭，结果体重就增加了。

B.干果虽然蛋白质丰富，但脂肪也很高，吃多了会发胖。

C.有些人吃素食后会对糖上瘾或吃零食。

D.有些人喝太多牛奶——牛奶脂肪含量高，会导致体重增加。所以如果你想喝牛奶，最好喝全脱脂牛奶。

4.当然，吃一些蔬菜水果，增加纤维，对身体有好处。这种其实比较随意，只要有一定量就行。

以下是蛋白质的量，可以用来计算你每天应该摄入多少:

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理论上，成年人每天摄入蛋白质少于30g，就可以实现零氮平衡。但考虑到安全性，成年人每天每公斤体重摄入0.8g蛋白质为好。由于我国以植物性食物为主，推荐摄入量为1.0g/kg体重~ 1.2g/kg体重；能量方面，蛋白质的摄入占总膳食能量的10% ~ 12%，儿童青少年占12% ~ 14%。

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大豆蛋白:大豆制品中所含的蛋白质约为38%，是谷类的4 ~ 5倍。大豆蛋白的氨基酸组成与乳蛋白相似。除蛋氨酸略低外，其他必需氨基酸丰富。它是植物的完全蛋白质，在营养价值上可以和动物蛋白相当。

花生的蛋白质含量在25%左右，脂肪含量好像在30% ~ 40%，干果的营养成分也差不多。蛋白质含量在15%-30%之间，脂肪含量相对较高。