健康生活|三个月瘦14斤，半年练出腹肌。我是怎么做到的？

运动:原地拉伸，有氧优先

1.众所周知，有氧和无氧运动相结合，效果最好。作为短期内以减肥为主要目标的人群，纯有氧运动当然是最好的。

2.在进行任何运动之前，请务必做伸展运动和热身运动。拉伸以10-15动作组合为基础，10分钟以上，身体微微出汗。具体拉伸动作和方法可以百度。

3.拉伸和热身后，你可以开始有氧运动(跑步、跳绳、HIIT和游泳)。对于小白来说，快走+慢跑是一个很好的开始，运动时长约为1小时。

4.前期可以采用快走30分钟和慢跑30分钟的组合，慢跑时间一点一点增加，争取两周后达到50分钟左右。在室内跑步机中，速度一般为7-8km/h，室外跑步时速度可以更快。

5.运动前准备好优质的运动器材(一双有减震效果的专业跑鞋，一副护膝)。人的膝盖非常脆弱，运动时一定要保护好，防止受伤。

6.千万不要相信长期跑步腿会变粗。只要跑前跑后拉伸好，根本不会变粗。我跑步1年了，大腿没有变粗，反而瘦了。

7.喜欢跳绳的小伙伴连续跳1000以上，效果不亚于连续跑步30分钟。HIIT也是减脂的好选择。找个瑜伽垫，抽出20分钟做一组。减脂效果绝对压倒一切。网上有很多HIIT运动组合视频，你可以跟着看。

8.无氧运动结合有氧运动效果更好。我在坚持，每天做两组腹肌和腹肌撕裂，8分钟，总共400-500次左右，长期坚持效果明显。可以根据自己的情况制定每天的锻炼次数。

9.长期在健身房或者家里锻炼，容易让人产生厌烦的感觉。建议室内锻炼和室外锻炼相结合。除了跑步健身，我还喜欢打羽毛球，爬山，骑自行车。建立一个热爱跑步、爬山、球类运动的朋友圈，更有利于形成良好的运动习惯。

饮食:戒糖戒油，一日五餐

1.学会计算每天的摄入量。建议每天纯蛋白的摄入量约为体重的1.5/1000(例如体重60KG，则应为60×1.5=90g纯蛋白)。

2.碳水化合物食物(即粗粮)每日的重量应是体重的5/1000(如体重60KG，则应为60×5=300g)，主食必须在中午前(分批)吃完。

4.每天至少喝2500ml(约8杯水)，并根据运动增加水量。自己做饭时，请使用橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、茶籽油，不要使用其他任何油品。

5.每天吃的水果主要是苹果、猕猴桃、柚子(这些水果含糖量不高)。每天最好只吃一种水果，早上或早晨吃，下午和晚上不吃。上午10左右和下午15左右加餐，可选择蛋白质/黄瓜/番茄加餐。

6.外出就餐要注意食材的选择。对于所有太油腻的菜，最好用一碗清水冲一下再进。一天五顿饭保证晚上7点前吃完，睡前三小时内不吃任何食物。

7.早餐组合:优质碳水化合物主要是粗粮(土豆、燕麦、玉米、南瓜、山药、小米、糙米等粗粮)，优质蛋白质主要是鸡胸肉、蛋清、鱼虾贝类等水产品，脱脂无糖牛奶，维生素和纤维主要是各种蔬菜。

8.午餐组合:优质碳水化合物以粗粮为主，优质蛋白质以鸡胸肉、蛋清、鱼虾贝类等水产品为主，脱脂无糖牛奶，维生素和纤维以蔬菜为主。晚餐和午餐一样，只是我们不吃主食。

方法:打卡督导，科学坚持。

1，学习打卡监督运动减脂效果。打卡包括两个环节:一是运动，二是分享运动记录。为了更好的督促自己尽快达到减肥的效果，我特意加入了一个减脂监督打卡群，我在群里打卡日常饮食和运动。

2.我还自己做了一个100天的训练图，在每日计划一栏标注每天的训练情况，并根据每周的坚持情况及时调整锻炼计划。这种记录本身也是对自己的一种鼓励和监督，可以帮助我们更好的坚持下去。

3.想要尽快看到减肥的效果，科学的坚持是非常必要的。刚开始，有了志气，真的可以每天坚持下去，但是两个星期后，人就会身心疲惫。

4.两周后，可以适当调整每日坚持次数至每周5次左右。等5-6周后，可以再调整到每周4次左右(隔天练习，效果最佳)。

5.坚持一段时间后，3个月左右习惯就完全形成了。运动成为习惯后，坚持就没有当初那么难了。

6.建议运动之初，最好找一个合适的伙伴圈子，以打卡、组队的形式互相监督。戴着耳机跑步的时候听音乐会更好。跑步的时候经常听《海阔天空》《走人生路》之类的歌。

结论:

在前进的路上，你会遇到各种各样的阻碍，有各种各样坚持不下去的借口，用自己的方式去努力克服这些阻碍。打破障碍的过程本身就是一笔财富。

在前进的路上，你也会交到很多朋友，大家互相影响，携手前进。最终，你会遇到更好的自己，你的快乐和幸福无与伦比，你的三观也会重建。

实现这些小目标并不是一件事的结束。相反，你只是获得了另一个世界的钥匙和新的起点，你会有更多的勇气和智慧去面对新的课程。

在你眼里，你见过的风景都是隐藏的。在你的身体里，有你走过的路。

最后，用一首《漫漫人生路》来鼓励大家:

你身边的路一点也不累。

陪你走一段又一段

越过高峰，看到另一个高峰。

把目标推远，把理想永远保持在前方。

道路崎岖，不怕磨炼。

愿你生命中的苦与乐也能体会。

喜忧参半。

风中赏雪，雾中赏花。

开心回转没用。