我想有一个好身材。

首先声明一下:鉴于该类目下存在很多刷分刷票的人，如果我回答的问题不是提问者自己选择的最佳答案，我从现在开始拒绝回答提问者的所有问题！你可以选择我作为最佳答案！但是提问者也要有责任感！否则就是对我们这些认真答题的人的侮辱！被刷票选为最佳答案太可笑了~ ~ ~ ~ ~！就是这样！鉴于这一类几个人造成的混乱，请提问者更有主见！凭自己的意志选择最佳答案，也是对我们努力的回报！现在进入正题~ ~ ~ ~ ~ ~

这种健身最有效的部分就是做健身操！告诉你一套瘦腿操，一点都不麻烦而且很有效！不要告诉我这种减肥操不是我创造的！首先，这套练习不是我编的。我没那么能干！其次，我已经推荐给别人了，坚持下去还是很有效果的！

教你6招瘦臀瘦腿！

(1)摆腿:左侧紧靠椅背站立，左手抓住椅背，会使运动方便。此时用力向前、向上、向右摆动右腿，做10次。然后移动椅子，挥动左腿。均匀呼吸，尽可能多运动，让手臂肌肉承受足够的负荷，尽量把腿摆宽。这个运动可以让臀部减肥。

(2)盘腿:右侧卧，右臂弯曲成直角，掌心向下，左掌在腰部水平支撑地面，支撑大腿迫使身体离开地面。上身和腿在一条直线上。然后放下大腿，右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，另一侧做同样动作10次。这个运动可以让大腿和臀部减肥。

(3)翻腿:坐在地上，屈膝，收紧双脚，双脚尽量靠近大腿。从背后用手掌托住地面。在这个姿势下，慢慢将膝盖转向左右，尽量接触地面。重复10-20次。这个运动可以让臀部减肥。

(4)“走路”带臀:坐在地毯上，双膝伸直，双手向前伸，抬头，右手伸直，右腿带臀前移。然后左手左腿做同样的动作，如此向前移动两三次，逐渐加大距离。可以让臀部和腹部减肥。

(5)“半桥式”仰卧:双臂沿上身保持伸直，手掌紧贴大腿。数到1时，膝盖会被向上拉，双脚不会离开地面。数到2时，大腿会微微向上，由头和脚支撑。用力收紧臀部肌肉，双手放在大腿上，数到3时放下大腿，数到4时伸直腿脚，均匀呼吸。重复10-15次。这项运动可以增强臀部肌肉。运动一段时间后，再做一些比较复杂的运动。

仰卧，双脚放在椅子边缘，双臂沿上半身伸直，掌心向下。数到1时，臀部肌肉收紧，大腿微抬，头脚支撑，双手紧贴地面。数到2时保持这个姿势，数到3时放下大腿。数到4，保持双腿伸直，均匀呼吸。做10-15次。

(6)握撑:躺在地上，双腿并拢，抬头，挺胸，双肘微屈，撑地，快速左转，双腿做剪刀状。手掌回到原来的位置，双腿并拢。然后向左做同样的动作。这个练习每侧重复5-10次。不要屏住呼吸。刚开始看起来很复杂，所以想慢慢做，就全身心地投入到活动中。

瘦腹:

一个月绝对有效。

拥有纤细的腰腹是每个女人的梦想。很多健身专家都得出结论，腰腹部比腿部最容易减肥。瘦肚子最实际的方法就是做运动。只要动作到位，配合饮食控制，一个月就有明显效果。

第一招:腹部运动

公式:这个练习虽然简单，但是很有效。躺在地上把脚伸直，然后抬起放回去。不着地做15次。每天3-4次，每次15次。

第二招:仰卧起坐练正腹肌。

口诀:屈膝60度，用枕头垫脚；右手放在左膝，同时将自己抬至肩膀离地，做10次，然后换手做10次。

第三招:深呼吸，练侧腹肌。

口诀:全身放松，吸入大量空气，然后通过嘴慢慢呼出，吐掉70%左右后屏住呼吸。缩小腹，气升于胸之上，再鼓腹降气于腹。然后，将气息提升至胸部，下降至腹部，再通过口腔慢慢呼出，重复5次，做两组。

第四招:转身练内外斜肌。

公式:左脚站立，右脚抬起，双手扭动身体，左肘触碰右膝。左右交替20次。

睡前瘦腹

1，平躺放松，手掌放在肚脐上，掌心向下。

2.顺时针打圈按摩，先从肚脐中心开始，然后逐渐将范围扩大到下胸部和下腹部。

3.然后逆时针按摩，逐渐缩小圆圈，直到缩到肚脐中央。总* * *时间大概2到3分钟。

想有肌肉，当然要运动！给你一个运动减肥的参考~ ~ ~可以参考这个强度制定自己的运动计划！

锻炼段炼的目的:第一，减肥和防止肥胖；二是保持和增加体力，预防肥胖并发症。

耐力运动:如长距离步行或徒步、骑自行车、游泳等。

运动强度:60%~70%HRmax相当于50%~60%VO2max或心率控制在120~130次/分。

运动时间和频率:每次30~45分钟，每周3~4次。

处方程序和锻炼方法:

①准备活动5分钟，做一些腰腿髋关节的轻微活动。

(2)慢走和快走交替进行20分钟。如果走路是慢-快-慢，以每秒2步的速度走完1200m需要100分钟，然后是10分钟；走1300米。

③基础体育锻炼15分钟:20个仰卧起坐(手放或不放在头上)；20个俯卧撑；俯卧抬起上半身20次；脚跟抬起50次；站立20次；下蹲跳20次。

④运动45分钟以上内容，* * *消耗约12556.5千焦(300千卡)，相当于90克米饭或3个煎蛋。

注意事项:当运动容易或过于剧烈时，可以稍微调整内容和频率；运动后第二天不感到疲劳为宜，每周可适当增加运动量；如果感到冷、热或身体不适，应停止运动，不要鲁莽从事。

运动类型:散步、慢跑、骑自行车、游泳、滑冰等。

辅助项目:太极掌(套路)、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。

运动强度:慢跑速度从100~110米/分钟开始，逐渐增加到120~180米/分钟。运动时，心率应控制在40岁，140次/分；50分钟130次/分钟；60岁，120次/分钟为宜。

运动时间和频率:每次30~40分钟，每周3~5次。

力量锻炼:要根据肥胖者脂肪堆积的位置来选择。a、脂肪堆积在腹部，主要为仰卧起坐、双腿直扣高和抗抬腿运动等。，每个动作20次。b、脂肪堆积在肩部、胸部、背部，可以做哑铃练习和健身操等。

注意事项:运动前应进行医学检查，确定心功能状态，是否有心血管系统并发症；运动疗法一定要结合饮食控制，主要是控制脂肪、糖和食物的摄入；力量训练主要是运动和四肢大肌肉群，用力程度逐渐增加；有并发症者可分别按照冠心病和高血压、糖尿病的运动处方进行运动。

这套男士负重操适合中青年单纯性肥胖。可以选择重物，如哑铃、手撑、杠、砖等。

第一节双脚分开与肩同宽站立，负重抬起，重复20次。

第二节的姿势和第一节一样。双手持重物屈肘，上臂平放。他们肩上扛着重物，臀部向前弯曲，然后挺直背部，重复20次。

第三节姿势与第一节相同，双手持重物，向前伸展后向后伸至两角；重复20次。

第四节的姿势和第一节一样，臀部弯曲，手臂自然挂在胸前有重物，然后向两侧放平；重复20次

第五节，屈膝，屈臀。一个人拿着一个重物，把它举得高高的。放好后移至胸前，用另一重物高举，双手交替20次。

再好的方法也不是立竿见影的。重要的是坚持下去！所以现在就做吧！说了这么多，希望对你有帮助！望采纳！