如何快速增肌

如何快速增肌？肌肉是很多男人都想拥有的，因为有肌肉的男人看起来更有安全感。生活中，增肌的方法有很多种，但不管用什么方法，都会有效果。我来分享一下如何快速增肌。

如何快速增肌1 1给自己加“燃料”？

为了快速增加肌肉，需要额定能量摄入。查查常见食物的量热计，日常饮食中增加500千卡热量。另外，每天每磅体重至少要摄入1g蛋白质。

2.限制有氧运动的量

在增肌期，要有序控制有氧运动的时间和强度。能够连续两天做慢跑或者骑自行车，注意每次训练时间控制在30分钟左右。下面给大家介绍三种独特的跑步方法。与单独慢跑相比，它们可以帮助你减少脂肪，防止肌肉分解。

(1)间歇冲刺。先做1分钟冲刺，然后2分钟慢跑回起点，间隔1-2分钟。每周三次，每次30分钟。

(2)跑上坡。慢跑的时候可以加一个坡度。坡度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的冲击越大，当然你会感觉更费力。

(3)50米跳伞跑或50米气球跑。就是死后在腰上系一个小降落伞或者系几个气球增加空气阻力，这样可以锻炼臀部和腿部肌肉。

3、减少动作数量

记住，你的训练意图不是让肌肉长时间紧张，而是影响其生长。有益于增加肌肉的锻炼方法是:每块肌肉最多锻炼12组，每组锻炼6-12次，锻炼时间控制在45分钟以内。另外，尽量选择通风好、面积大的健身房练习，使用较大的重量，以可控的速度完成动作。

4、选择全身运动或上下肢分离运动。

选择全身锻炼，或者一天着重上肢锻炼，一天着重下肢锻炼的二分法方案，你会取得非常好的效果。对于初学者来说，以上两种方法比一次只锻炼一块肌肉的分离练习更有效。演练中的动作尽量复杂，比如深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船、引体向上等。

5.拉伸

充分利用各种类型的拉伸有助于你保持敏感，防止疼痛，加快恢复，用工具放松肌肉筋膜，如泡沫轴。

6.规律饮食

加上餐数，每天吃5-6餐。每次适当摄入蛋白质和碳水化合物，既能保证肌肉添加所需的能量，又能使身体坚持较高的创新率，有助于减肥。

7、“平”是在思考改变。

遇到通道期或者低俗期，就要改变练习方法。你需要每4-6周调整一次训练计划，改变尝试次数、训练组数、休息时间、训练内容。一起做一个练习日志，看看你的进步在哪里。

8.平衡练习

为了保证全身肌肉的协调发展，对抗性肌肉应选择相同组数进行练习。比如做五组杠铃划船(影响背部肌肉)，再做五组平板卧推(影响胸大肌)。这种平衡运动会让肌肉均衡发展，防止受伤，一起坚持敏感。

9.运动饮料(能量饮料)

运动前1小时吃一些高蛋白和碳水化合物的食物。也许选择能量饮料，选择2g碳水化合物和1g蛋白质的比例。选择能量饮料的好处是比固体食物更容易快速消化吸收，方便及时补能量。

10，康复

每天保证睡眠7-8小时，每周运动不超过4次。无论如何，你要防止习惯性的过度运动，这会让身体分泌皮质醇。

如何快速走出增肌2和快速增肌的误区

1.多久应该改变训练计划？

有些职业运动员每次训练都要改变计划，这是本能训练的表现。很多职业球星因为找到了非常适合自己的训练计划，包括练习动作，所以每三个月就会改变计划。

一旦感到厌烦，或者没有达到目标，就要对自己的训练计划做一些调整，包括数量、强度、动作等等。这样你才能不断进步。

2.什么时候应该增加体重？

每当你能正确做任何运动10次，你就应该增加你的重量。重量要小幅度逐渐增加，保证肌肉的持续增长。一般来说，一周增加10%的体重是最合适的。如果做不到，没关系，增加重量就好。

3.做第二组练习前，身体每个部位都需要练1组吗？

很多健身初学者都遵循这种训练方法。在练习下一个身体部位之前，每个身体部位都会做1的练习。对于健美运动员来说，肌肉和力量增长的最佳效果是先完成一个身体部位的所有练习，然后再练习另一个身体部位。

4.肌肉疼痛是好是坏

许多健美运动员喜欢轻微的肌肉疼痛，并将其视为刻苦训练的标志。如果疼痛很厉害，说明你练多了。你应该休息放松，给身体一个恢复的机会。

5、努力训练，但收效甚微。为什么

这有很多原因。首先检查训练强度，看是否足够大。注意；不是时间，而是强度。很多人练习的时间太长太多，会导致过度训练。正确的做法是减少训练量，增加训练强度。

饮食要合理，营养要充足。为了增加肌肉围度，每天每磅体重要摄入1g的蛋白质。

放松，好好休息。每晚应该有7个。5-9个小时的睡眠。总之，不要在无聊或者累的时候训练。如果你想让你的肌肉生长和强壮，你应该让你的身体休息和完全恢复。