肱二头肌哑铃锻炼模式
肱二头肌哑铃锻炼法，肱二头肌是很多男性需要具备的，但是很多人发现自己的肱二头肌生长速度比较慢，其实是锻炼方法不正确造成的。肱二头肌哑铃锻炼法是什么？
肱二头肌哑铃1双手哑铃弯曲的锻炼方法
锻炼建议:无论站着还是坐在长椅上，无论你喜欢什么，你都可以通过这个锻炼。双手各拿一个哑铃，双臂垂在身体两侧。慢慢卷曲两个哑铃，试着触碰肩膀。当你进行这项练习时，向外转动(即旋后)你的手掌，挤压你的二头肌顶部进行计数。慢慢开始哑铃，重复。
锤式哑铃弯曲
锻炼建议:这和练哑铃二头肌弯举差不多，除非你在整个动作中手腕保持不旋后锁定位置。无论你是站着还是坐在长椅上，无论你喜欢与否，你都可以执行这项工作。每只手拿一个哑铃，让每只手臂垂在身体两侧。慢慢弯曲哑铃，同时试着触摸你的肩膀。当你做运动时，保持手腕锁定。一定要挤压你的二头肌顶端来计数。慢慢降低哑铃到起始位置，重复。
向上倾斜哑铃弯曲
运动建议:躺在倾斜的长凳上，各持一个哑铃。让你的手臂垂在两侧，手掌垂直对着对方。慢慢弯曲左手的重量，就像触摸左肩一样。虽然你是一个卷曲的哑铃，但是慢慢地将手腕向外转动(也就是旋后)，让拇指尖远离身体。挤压二头肌顶部进行计数，然后慢慢回到起始位置，用右臂重复。
倾斜角度哑铃弯曲
运动建议:躺在倾斜的长椅上，双手各持哑铃。同时，卷曲哑铃，用双手慢慢转动(即旋后)你手腕向外举起的哑铃。慢慢回到起始位置。重复一遍。
卧姿哑铃弯曲
运动建议:仰卧平躺，双手同时握住哑铃。让每只手尽可能低地垂下，掌心向内。当你开始锻炼时，慢慢地将你的手腕向外转动(也就是仰卧)并将拇指从凳子上指向，你就举起了哑铃。慢慢回到起始位置。重复一遍。
单臂布道弯
锻炼建议:使用普通的传道桌，左手持哑铃。说教垫牢牢锁在你的手肘上，保持整个动作。慢慢弯曲哑铃，这样你可以试着触摸你的左肩。慢慢回到起始位置，重复右臂。
1，离心收缩
离心收缩会迫使你的肌肉最大限度地募集肌纤维，人在离心过程中往往能比向心过程中发挥更大的力量。做离心弯曲训练时不需要额外增加重量。比如大家在神父的长凳上弯腰的时候，完成较低次数的训练，做全过程。
使用比你的正式组稍大的重量，非常缓慢地降低，直到你的手臂完全伸展。如果可能的话，你可以叫一个保护者来帮你回到开始的状态。
2.消除惯性
一直靠惯性？试着固定你的上半身。弯腰的时候可以把后背贴在墙上，这样可以帮助你隔离二头肌，但是也要注意收紧核心。背靠墙壁，也可以选择在后背和墙壁之间放一个瑞士球，膝盖微弯，弯曲时保持手肘与墙壁接触。
3.部分时间
有些时候，也叫半动作，是一种增加训练强度的技能。这种方法的普及归功于阿诺德·施瓦辛格。在他的《施瓦辛格健身百科》中，他强烈推荐了一种叫做21三枪的方法，这是他和搭档弗朗哥·哥伦布经常使用的方法。
这个21三发枪是指当两臂弯曲时，后半部分完成7次，然后前半部分完成7次，最后整个动作完成7次。他还写道，训练结束后，你可以感觉到两个头开始尖叫。
肱二头肌哑铃2 1俯卧撑和锤弯的锻炼方法。
如何做
以掌心对掌心的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯曲哑铃至肩部位置。将哑铃降低到起始位置，左右手交替弯曲。30~60秒为一组，每组重量要加大，但一定不能使用爆发力。
有什么影响
这个动作接近于用俯卧撑和哑铃划船。只是弯曲而不是划水，当你向上举起重量时，核心肌肉不得不收紧，以保持身体稳定。这个动作对腹肌的训练效果也是一流的。
2跪姿和单臂弯曲
如何做
双手在身体两侧放一对沉重的哑铃，跪在地板上。向上弯曲哑铃，手腕向外转动。当哑铃举到肩前时，手掌会向后。用右手做三次，然后用左手做三次，左右交替做五分钟。如果能连续循环10次，也就是每边做30次，再加点重量。
有什么影响
肱二头肌肱二头肌有两个作用，弯曲肘关节和外旋前臂。这两种效果可以通过使用重哑铃进行外旋和弯曲来实现。当你以跪姿做这个动作时，为了防止左臂和右臂移动时身体倾斜，核心肌肉不得不收紧以保持平衡。这个动作让肱二头肌和核心一举两得。
第三步相当犀利。
如何做
将一对哑铃放在身体两侧，自然站立。轻轻跳起，以箭步展开双腿(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上转到肩部位置。回到起始位置，然后重复(右腿前，左腿后)。做10次，或者连续做20秒。当你感到筋疲力尽时，换成哑铃深蹲，以更快的速度做4分钟。组间休息10秒，* * *做8组。
有什么影响
许多人喜欢在假期旅行。这时，爬山就成了一种健身和放松的运动。对于很多节食者来说，这是非常好的。那么如何通过爬山减肥呢？怎么爬山减肥效果最好？下面我来告诉你！
其实爬山是一种非常好的减肥方式，减肥就是运动。
爬山减肥好不好？
爬山属于有氧运动，可以使肌肉获得比平时多10倍的氧气，从而增加血液中的蛋白质，增加免疫细胞的数量，增强免疫力，帮助体内的致癌物、有害物质和毒素及时排出体外，促进新陈代谢，加速脂肪消耗，所以爬山有减肥的作用。
上山锻炼大腿前侧的股四头肌。动作是从屈膝(小于90度)到伸直(180度)的过程，小腿的胫骨前肌(小腿前方)、腓肠肌和比目鱼肌(小腿后方)起到辅助稳定支撑的作用。下山时膝盖由直转弯，主要发力的是大腿后侧的腘绳肌。所以爬山有塑形的作用。
可以通过爬山来燃烧腿部的脂肪，从而塑造完美的臀部，达到减肥的目的。另外，你也不用担心长肌肉，因为这是有氧运动，不会刺激肌肉，让纤维变粗。
如何爬山减肥？
1，上山时小腿肌肉已经得到充分锻炼，下山时要继续发力，容易造成下肢不稳，所以下山时最危险。建议你充分休息，然后下山恢复这些肌肉。爬山时脚掌着地最省力。
2.试着用一条腿向前向上迈一步，然后用力抬起身体，把另一条腿移到更高更远的地方。臀大肌和股四头肌(也就是大腿前侧肌肉)会得到有效的锻炼。
3、登山很累，也有一定的危险系数，所以最好有熟悉山型的人当向导！出发前，你要通过电子地图对这个山型进行详细的了解。遇到什么情况，怎么处理，要有脱身的计划！
轻重量做这个训练可以达到很好的有氧效果。进行这种大重量的训练，对提高爆发力很有帮助。深蹲越深，整体运动速度越快，对快肌纤维的刺激越大。这个动作可以全面提高爆发力和耐力，最大限度地发挥身体的潜力。
4弹力带千斤顶跳锤弯
如何做
自然站立，双脚踩地，掌心相对握住环形弹力带。双腿向两侧跳跃，同时双手向上弯曲做弹力带。当双腿跳回起始位置时，双手也回到自然下垂位置。每组20秒完成10次，* * *做了8组，组间休息10秒。
有什么影响
双腿在弹力带的阻力下向外跳，可以锻炼臀部肌肉。发展这些肌肉可以改善下肢的外观，同时保护膝盖。也可以锻炼肱二头肌的爆发力
5深蹲和集中弯曲
如何做
脚比肩膀宽。下蹲至大腿与地面平行的位置。双手握住5~10公斤的哑铃，自然下垂。肘关节靠在大腿内侧，手掌相对。将哑铃向胸前弯曲并保持这个姿势，然后双手弯曲哑铃30~60秒。如果换成单臂弯曲，可以增加身体不稳定性，锻炼核心肌肉。
有什么影响
保持深蹲姿势可以促进整个下肢肌肉和下背部肌肉。这个动作迫使腿向外，并允许臀大肌完全打开。肘关节要尽量抵抗大腿向外的内收阻力，防止其他肌肉借用。
6离心弯曲
如何做
手持一对重哑铃(每组只能弯曲3~4次)，自然站立。放在身体两侧，掌心相对，双膝微曲，臀部向后下沉，上身前倾，然后身体突然伸直，哑铃借助向上的爆发力“抛”向肩部位置。然后用5秒的时间放下哑铃，回到起始位置。每组五次，* * *做三组，组间休息90秒。
有什么影响
当你做离心收缩时，肌肉所能承受的重量远远大于向心收缩。为此，让步训练可以促进新肌肉的生长。另外，重哑铃可以提高全身的爆发力。