上班族想锻炼腹肌，不去健身房又没有器械。他们怎样才能科学锻炼？
在练腹肌之前，你需要知道你练的是哪些肌肉。
从上图可以看出，腹肌可以分为腹直肌、腹斜肌、腹斜肌和腹横肌。我们一般所说的“八块腹肌”指的是腹直肌，而腹外斜肌和腹内斜肌形成了我们常说的一条“人鱼线”。腹横肌是腹部较深的肌肉，被腹斜肌和腹直肌所覆盖。
不同部位的肌肉需要用不同的方式练习。当然，它们可以在家里完成。来教你怎么做吧~
腹直肌的训练方法；
首先我们来看一下大家最关心的腹直肌的训练方法。腹直肌分为上下两部分。
收腹和仰卧起坐都是在训练腹直肌的上半部分，基本就是上四块肌肉~
和剪刀腿、仰卧抬腿、腹滚踢一样，锻炼腹直肌的下四块肌肉。
腹直肌分为六块还是八块，因人而异，这是先天基因决定的，没有更有力的说法。可以从V字两端开始，仰卧摆动双腿，靠在V字上，锻炼整个腹直肌。
腹外斜肌的训练方法；
“人鱼线”腹外斜肌的训练方法，被很多健身初学者所陌生和忽视。其实腹外斜肌的练习方法有很多，可以选择自己喜欢的来练习。
腹横肌的训练方法；
腹横肌因被腹直肌和腹斜肌覆盖而不外露，常被忽视。其实腹横肌对于维持身体平衡，增加腰腹力量，收紧小腹都是很有帮助的。锻炼横腹肌的一个有效方法就是大家熟悉的平板支撑。
以上动作呢？只要你有瑜伽垫，你就可以在家里做。每个动作做3组，每组20次，每周至少锻炼一次腹肌。时间长了才会有效果。当然，别忘了减脂。如果腹肌上有一层脂肪，反正不会很明显~
类似的锻炼腹肌的问题我之前也讲过很多次了。腹肌主要由腹直肌、腹斜肌和腹横肌等组成。腹肌是小肌肉群，不需要投入很大的力量去训练。不用去健身房和器械也可以练。只要方法正确，坚持按要求做操，就能如愿以偿！
没有器械，就是徒手训练腹肌。主要方法是躺在垫子上，依靠身体的腰腹部做挤压、扭转、收缩来刺激肌肉。进一步的提升也可以挂在单杠上或者双手撑在双杠上，利用下肢自重加强腹肌做收腿训练。这里我再介绍一下适应上班族的动作(见动画):
1.卷腹运动:主要练腹直肌。
腹部翻滚练习
2.屈膝卷腹:主要练腹直肌，对下腹部肌肉的耐力有作用。
屈膝，收腹。
3.仰卧抬腿:主要练腹直肌，对上腹部肌肉刺激更大。
抬起你的腿。
4.坐起抬腿:加强腹直肌的爆发力，但对下背部有负担。
仰卧，抬起双腿。
5.坐姿，卷腹，伸腿:加强腹直肌的耐力。
卷着肚子坐着，伸展双腿。
6.围坐扭腰:可以锻炼腹斜肌。
坐着扭扭腰。
7.仰卧交替卷腿:可以同时锻炼腹直肌和斜腹肌。
仰卧收腹交替缩腿。
8.侧滚:锻炼腹直肌和斜腹肌。
侧着肚子
9.侧肘支撑和腿部伸展:主要锻炼腹横肌。
侧肘支撑和腿部收缩
10.悬腿内收:借助单杠、横梁、门框，可以增强腹直肌和腹横肌。
悬挂腿缩回
11.支撑腿内收:用双杠或者类似双杠的东西支撑腿内收，也可以进一步强化腹肌。
支撑腿缩回
有几种:第一，买一个安静的腹肌轮，有空的时候来几次，特别是公休日，不忙的时候一个人在办公室。二是在办公室放一个哑铃，双手握着来回扭动腰部，练人鱼线马甲线。第三种是用两把椅子，双手托起，翘起二郎腿练习卷腹。第四种是双手扶着沙发，靠腹部爬行推动，脚上放一个滑块。最后，懒得买瑜伽垫，偷偷抽时间练卷腹。总有一条路适合你！
不好意思，身体有600多块肌肉。为什么只迷恋腹肌？
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对于健身初学者来说，我真的很爱腹肌。
我们的身体是一个整体，就像汽车一样。轮胎很漂亮，发动机、底盘、变速器都很差，怎么可能是好车？
有句话叫瘦人腹肌不值钱。
只要体脂足够低，总能看到腹肌。
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关于自重练腹肌的方法，百度可以自己做。
我还是要吐槽一下我对腹肌的热爱。
嘿。健身科普之路任重道远。
分析题目的主要问题是让腹肌出现，这样不仅要锻炼腹肌，还要减脂，减脂没有局部减脂。所以，如果题目是一个需要每天坐着工作的职业，想把腹肌练出来真的不容易。本题需要从三个方面来做。一、腹肌的训练可以参考其他答案。第二是饮食的控制，这是最关键的，低盐低油，减少多余的热量摄入。第三是提高自己的日常新陈代谢，平时每半小时下来散步，在家多做家务，有时间就去跑步，坚持下去，会有效果的！
首先是仰卧起坐的练习，我们都知道。一开始，我们每天早上做两组。新手每组15，身体健康，每组20。如果坚持半年后，每天早上可以做三组。每组间隔时间一般为1到2分钟。
可以在家练习卷腹。