健身后吃什么？什么是碳水化合物？
所以健身后可以吃三片面包，喝一杯牛奶，同时可以吃两到两片牛肉、香蕉、苹果，可以很好的补充碳水化合物。
扩展数据
有人说，健美七成靠营养，三成靠训练。我觉得这种说法很可笑。对我来说，健美有三个要素，即100%营养，100%训练，100%心理动力。每一个方面都同等重要，忽略其中一个永远达不到满意的效果。
新手往往把精力都放在训练上，而忽略了营养。事实上，任何没有适当营养的训练都是徒劳的。我们应该根据我们的身体特点制定一个计划，并坚持不懈地遵循它。
出发点
先搞清楚自己摄入和消耗了多少热量。如果体重不变，摄入和消耗的热量大致相当。如果你长胖了，说明你摄入的太少了。反之，则表明过度消费。在改变你的饮食之前，清楚这一点是很重要的。
在接下来的五天里，写下你吃的和喝的所有东西，计算总热量，然后除以五，得到平均每天摄入的热量。在此期间，不要为了找出准确的基数而改变自己过去的饮食习惯。
热量摄入的调整取决于运动目标。如果平时一天摄入3000千卡热量，想增加肌肉量就要增加200-300千卡热量。相反，如果你想减脂，你应该减少200-300千卡热量。
得到基础值后，按比例分成碳水化合物、蛋白质和脂肪。通常55%碳水化合物，30%蛋白质，15%脂肪。3200千卡的饮食计划，1.760千卡应该来自碳水化合物(即440克)，960千卡来自蛋白质(即240克)，480千卡来自脂肪(即54克)。蛋白质的摄入量是每磅体重1克多一点。
规定饮食
尽量每三个小时吃一次，每天5-6餐。甚至高蛋白饮品和烤土豆都可以当饭吃。早餐应该多补充碳水化合物，因为你已经空腹好几个小时了。另外，训练后身体比其他时候需要更多的营养。所以第一餐和第五餐(见下面的饮食计划)比其他餐更重要。即便如此，也不要忽略其他任何一餐。因为营养是整体的，要看你吃的每一餐。
每一餐都应包括一些优质蛋白质(含有所有必需氨基酸的蛋白质食物)，如鸡蛋、鸡肉、牛肉、高蛋白饮料和乳制品。另外，碳水化合物也要每餐都有。我觉得蛋白质和碳水化合物是协同作用的。需要胰岛素将氨基酸输送到肌肉，胰岛素的释放是机体摄取碳水化合物的反应。
选择少量不饱和脂肪，比如每天一汤匙橄榄油。此外，我建议使用鱼油补充剂，这有助于控制胆固醇水平，提高肌肉对胰岛素的接受度。
我只吃少量的水果，因为它们含有单糖，很容易变成脂肪。我建议每天不要超过1-2份水果。还应该吃一些蔬菜，蔬菜主要由碳水化合物组成。我更喜欢富含纤维的蔬菜，比如花椰菜和菠菜。
服用一些含有维生素和微量元素的补充剂也很重要，因为负重训练给身体带来很大压力，需要比平时更多的维生素。我经常添加一些额外的维生素c。它有助于增强免疫系统和修复肌腱。研究表明，维生素C可以减少肾上腺素的分泌，从而抑制分解代谢。在这些营养补充的基础上，再在几周内尝试添加一种新的营养品，比如肌酸和谷氨酸。但是不要一次尝试多个。只有一次尝试一个，才能发现是否有效。
其他的
尽量防止饮食放纵的习惯，但不要对自己太苛刻。我想吃披萨的时候就会吃。如果你控制自己太严格，那么吃饭就成了一件苦差事，这对你的心理是不利的。如果你在准备比赛，当然不能乱来。如果只是想增肌，一周放一两次也没关系。
推荐给初学者的饮食计划
以下是一天饮食的例子。它含有3200千卡热量和268克蛋白质。用餐时间仅供参考，可根据训练时间和生活习惯进行调整。热量和蛋白质克数也要根据自身情况调整。
次数、时间、进食量、卡路里(千卡)、蛋白质(克)
第一餐是早上7点6个蛋清和2-3个蛋黄。
燕麦片2008
水果80
两片全麦面包1406
第二餐10:00上午蛋白质和碳水化合物饮料25030。
面包2008
水果80
第三餐65438+下午0点鸡胸肉0.5磅28054。
大米2004
蔬菜
第四次训练课前，下午三点半蛋白质碳水化合物饮料25030。
第五天下午6: 00和7: 00训练后立即补充乳清蛋白和简单碳水化合物23020。
大约一小时后，牛肉，牛排，0.5磅，43044
烤土豆2205
蔬菜
第六晚10:00燕麦片2008
4个蛋清6012
这个计划将帮助你增肌减脂。如果你之前没有摄入足够的蛋白质，调整后你会获得更多的肌肉。肌肉代谢非常活跃。随着肌肉的增加，你会比以前消耗更多的热量，有利于减脂。
有些人总想找到一个神奇的答案，结果往往是变心。从我的经验来看，没什么用。记住，一旦你制定了一个基本计划，你就应该坚持下去。我就是这么过来的。
策略一:晚餐高蛋白
发达的肌肉可以通过规律的负重训练、高蛋白饮食和睡眠来获得。
日本运动营养学家铃木胜·毛发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡觉时分泌的。生长激素可以将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其生成新的肌肉细胞，修复受损的肌肉细胞。
因此，健美运动员应该在晚餐时吃高蛋白食物或睡前服用氨基酸，这样才能更有效地进行上述肌肉生长过程，获得更强壮的肌肉块。
策略二:训练后吃高蛋白。
科学研究表明，负重训练还能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维造成的轻微损伤，可以激发体内的修复功能，促进生长激素的分泌和氨基酸的合成。
负重训练后，生长激素的分泌可以持续两个小时左右。饭后一两个小时是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后吃高蛋白食物，可以使负重训练引起的生长激素分泌峰值与蛋白质吸收峰值一致，更有利于肌肉生长。睡眠时肌肉组织的静止状态可以进一步强化上述效果，从而收到事半功倍的效果。
许多健美冠军都成功地运用了这一策略。他们每天训练两次，一次在午饭前(包括午睡)，一次在晚饭前(包括熬夜)。就这样，他们在一天之内提供了两次生长激素分泌和肌肉生长的机会。难怪他们成功了。
策略三:每天多吃饭。
如果运动员经常吃不饱，身体脂肪就会堆积。这听起来很矛盾。事实是人体有很强的自我调节能力。如果经常吃不饱，身体会有这样的反应:饿的时候囤积脂肪供能量。
科学研究表明，人体一天多餐吸收的营养物质的量大于一日三餐。据统计，一组男运动员三周的总热量摄入为4700千卡。之后他们每天摄入的总热量仍然是4700大卡，但分成了17次。这样一来，多次食用的食物的营养几乎完全被吸收，运动员在一天的训练中就不会感到饥饿，体内代谢率增加，皮下脂肪明显减少。
美国的一些专家也证明了这一点。他们要求运动员做蹬踏练习。这样一来，蹬车时间越长，体内代谢速度越快，热量高的食物正好可以弥补身体消耗的这部分热量。专家告诫健身者，每次训练结束后，一定要补充一些高热量的食物，否则不仅会感到疲劳，体内代谢率也会下降，肌肉中的蛋白质也会大量消耗。
策略四:关注大米。
在健美训练中，能量主要由糖原供给。补充糖原最有效的方法是在训练或比赛前或早餐时吃富含碳水化合物的食物。
现在很多健身教练和运动员开始把早餐吃米饭当成一种理想的能量补充方式。原因是大米在人体内消化较慢，更容易被人体吸收，血糖反应温和，可以维持更长时间的供能。相比之下，其他碳水化合物，如面包、土豆等。，能使人体内的血糖含量迅速增加，但随之而来的是血糖含量以同样的速度急剧下降，从而使运动员很快感到饥饿和虚弱。
策略五:不要空腹吃甜食。
训练中出现低血糖时，立即饮用浓缩糖水是一种有效的治疗方法。但是，如果你想在训练前空腹吃甜食来增加体内的糖原储存，那就大错特错了。
理论上讲，人吃甜食后，血糖会升高。此时，身体会释放胰岛素将血糖转化为糖原，从而使血糖恢复正常。如果空腹吃甜食，会导致胰岛素释放过多，血糖迅速下降，甚至低血糖，从而迫使身体释放第二种激素——肾上腺素，使血糖恢复正常。这两种激素的作用会使人头晕、头痛、出汗和感到虚弱。
此外，甜食只能给身体提供热量，但相对缺乏维生素B、纤维素等营养物质，使身体无法将糖转化为能量。食物中过多的糖和不足的纤维素很容易消除肠道中的正常菌群，这些菌群可以产生维生素B2、B3、B12和叶酸。所以空腹吃甜食不仅会引起低血糖，还会引起营养缺乏。
英国生理学家安娜·弗斯和约翰·哈丁的研究表明，空腹吃甜食也会损害人体对各种蛋白质的吸收。他们把各种蛋白质放在含糖量高的溶液中，发现糖会慢慢和蛋白质结合，从而改变蛋白质的分子结构，降低蛋白质的营养价值。
策略6:土豆和鸡蛋
将优质蛋白质与必需氨基酸较少、非必需氨基酸较多的蛋白质混合，可以提高蛋白质的生物学价值。德国人提倡的“土豆鸡蛋”就是这种生物价值很高的蛋白质食品。
这种饮食包括250克含有4.5%蛋白质的优质土豆和一个中等大小的鸡蛋。如果土豆中蛋白质含量低于4，5%，就要按比例增加土豆的食用量。此外，由于土豆中淀粉和水分含量较高，运动员在增加土豆食用量的同时，应酌情减少或暂停食用其他主食。