女生如何减肥不增肌？
有氧运动需要40分钟以上才能有效减脂，每天不超过两小时，每周不超过五天。跑步的时候，脚要跟着地面走，然后往脚掌那边走。不容易形成肌肉腿。跑完步，要按摩放松。做之前的热身和拉伸，做完之后的拉伸和按摩放松是非常重要的。
饮食避免甜食、高脂肪和高热量的烧烤和油炸，平时多吃鱼、肉、蛋、豆类、奶制品、水果和蔬菜，充足的睡眠也很重要。
每周三次的训练计划:
占星一:上肢运动(胸部、肱二头肌、肱三头肌)，腹部运动，最后是有氧运动。
星体阶段3:下肢运动，腹部运动，最后是有氧运动；
第五阶段:上肢运动(肩部{三角肌前束，中束，后束}，背部)，腹部运动，最后是有氧运动。
中间，你可以在家做郑多燕减肥操。或者下面两个有氧间歇。有氧间歇运动、高强度和传统有氧交替训练。
周六或周日:你可以安排一次瑜伽锻炼或普拉提锻炼。
培训计划的具体安排:
胸部:
卧推三组，每组10-15次。
蝴蝶机夹胸2组，每组10-20次。
两组哑铃仰卧鸟，每组10-20次。
肱二头肌:
哑铃弯曲2组，每组10-20次。
锤弯2组，每组10-20次。
肱三头肌:
两组均进行颈后臂的屈伸运动，每组10-20次。
按下张紧器的臂分两组，每组10-20次。
肩膀:
哑铃举(三角肌趾)2组，每组65438±05次。
2组哑铃前举(三角肌趾)，每组15次。
两组侧鸟(三角肌中束)，每组65438±05次。
俯鸟(三角肌后束)2组，每组65438±05次。
背:3组助力引体向上(窄握)，每组10-15次。
坐式拉力器2组，每组15次。
坐姿排2组，每组15次。
腹部:
3组腹滚，每组20次。
仰卧抬腿三组，每组20次。
3组哑铃侧屈，每组20次。
平板支撑，横向支撑。
腿部练习:
弓步和深蹲三组，每组15-20次。
3组哑铃深蹲，每组15-20次。
坐位腿部屈伸共有3组，每组有15-20次。
有氧运动(一次选一项):
跑步机40多分钟，有氧，动感单车。