跑步前后有哪些拉伸动作？

单腿站立姿势，另一条腿与大小腿合拢，同一只手托住脚踝，脚后跟拉向臀部，膝盖指向后腰。另一只手可以拿着辅助或者侧着举起来保持平衡。伸展的大腿前侧的肌肉应该感到拉长和酸痛。保持30秒以上，交换双腿。

2.跨栏压腿

可以用栏杆状的物体辅助。一条腿支撑在地上，腿向前伸，脚平放在辅助上，膝关节尽量保持伸直。上身前倾贴近腿部，双手可以托住膝盖或脚踝，也可以拉栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后，可以加深上半身前倾，直到达到当时的最大耐受力。支撑腿总是直的。拉伸的大腿后侧要有酸胀感。保持30秒以上，换腿入线。

3、支撑弓步

离墙30厘米左右，两腿分开站立，两臂分开，紧贴墙壁；前腿弯曲成高弓步，后腿伸直，双脚向前；后腿压直或膝盖向前弯曲，脚跟不离地；感觉小腿肌肉拉伸，保持15~30秒；双腿互换。

扩展数据:

科学跑步的九个细节:

1，实力。建议锻炼者中等强度跑步，一般是有点累，气喘吁吁，需要努力说话。

2.时间。最好一次跑20到60分钟。每周至少适度跑步150分钟。如果你想获得更多的锻炼益处，在身体允许的情况下，你可以每周跑步300分钟。

3.里程。日常健身跑步，一次3~5公里为宜。每周里程限制不超过92公里。

4.频率。每周跑步3~5次，适合大多数人。

5.场地。如果条件允许，最好选择塑胶场地，其次是公园，尽量避免长时间在硬路面上跑步。

6.跑鞋。高拱重的人需要缓冲性能好的鞋，平足的人需要支撑性能好的鞋，脚型正常的人可以妥协。

7.热身。跑前热身运动主要是动态拉伸，如蹲下、弯弓搭箭、踢腿、侧压腿等。

8.姿势。跑步时，保持头部正前方，肩膀适当放松稳定，手臂以肩膀为轴前后摆动，肘部弯曲90度。不要左右摇晃或波动太大。下肢向前摆动时，要积极送臀，中间或脚着地慢跑，脚着地快跑。注意保持呼吸的深度和规律，口鼻同时呼气。

9.调整。跑步者应该通过呼吸、心跳、疲劳、肌肉和关节酸痛来调整自己的运动节奏。

参考资料:

人民网-跑步减肥瘦腿三原则教你三招跑后拉伸。

人民网-科学跑步的九个细节