本人21岁，身体素质中等偏上。我想学跑酷，但是没有基础。我能怎么做呢？
2.确保总训练时间是120-150分钟，我是说总时间。如果没有时间，当天的训练内容可以拆开来练习。
3.1-2阶段，每周安排三次训练，有的同学精力充沛的话，一周可以做四五次。
4.每次慢跑前拉伸肌肉。大概需要6-10分钟。参考跑酷公司的拉伸教程:/v _ show/v _ show/id _ xmtgzody 5 mjqw . html
5.慢跑后进行关节力量训练，可以只练膝关节和肩关节。所有关节力量训练参考跑酷公社关节力量教程:/v _ show/v _ show/id _ xmtkznza 3 mjyw . html
6.训练结束后，你还应该再次做拉伸动作，以加快恢复速度。
7.训练后吃40分钟到1小时。训练后不要吃太甜的东西。不要马上洗热水澡。不要坐。
8.如果几天不训练，出去跑几圈再拉伸，或者加速恢复一***20分钟就够了。
9.如果你按计划训练后身体有什么问题，比如腰痛、肩痛，先检查一下自己是否按照跑酷公社的要求做了足够的拉伸和关节力量训练。如果不是这些原因，我们会给你一个答案。
10.要有耐心，花3周时间适应训练内容和新的训练方法，记录每个训练时间和每个动作的训练次数，高效练习。训练等级越高，时间越短，所以你有更多的时间去练习其他的东西。
11.求质量不求数量。每个动作保持相同的节奏。一旦节奏慢下来，就不要继续了。记录下训练次数，第四次练习就变得容易了。如果不按照动作的要求去练，体能差的是稳定性和肌肉力量，可能会受伤。
12.如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。多久才算合理？不要延长训练时间超过总时间的1/3。
13.这个训练计划主要是体能训练。技术动作训练请参考《免费跑酷》这本书或者跑酷公司的技术动作视频教程:/user _ show/id _ umjk3mza4nze2.html。
以及吴老师的视频教程:/user _ show/id _ umti 1 MTI 5 odq 0 . html。
我们将在未来继续更新:)
14.只有愿意付出并且非常有耐心的人才能练好跑酷，对于一个没有天赋的人来说。
15.如果您对培训计划不了解或有任何疑问，欢迎沟通，我们将尽快回复。如果有跑酷体能训练高手，多提建议，我们虚心学习。
另外，该计划主要针对不在北京的朋友。跑酷公社的学员可以把这个方案作为参考，具体训练要听从教练的安排。外地的朋友有一些不清楚的细节可以及时联系我们。以下是新手六个月体能+技术训练计划的详细内容:
培训前的简单自测:
通用培训矩阵:
总计划时间为6个月:
2011年*月-2011年*月(自行设定月份)
最后阶段:19-24周
技术动作:落地前翻筋斗等组合动作(必要时可加原地空翻练习)
心肺耐力:3000m匀速慢跑3分钟。
爆发力:提高运动中的专项爆发力和稳定性。
重点提高项目:上肢和躯干力量和耐力素质的稳定性|下肢力量和爆发力|柔韧性
受伤经验:如果你受伤了，没有恢复，先恢复再练。恢复后，受伤部位应重点训练，如有慢性运动损伤问题，应征求医生同意后再练习。
第二阶段:9-18周
技术动作:双竖臂前滚翻倒立金刚反身跳短跑等。
心肺耐力:3000m匀速慢跑2分钟。
稳定性和肌肉力量:提高肌肉力量和躯干稳定性。
阶段1: 1-8周
技术动作:定点猫挂墙跳下舞台，懒人跳猴子跳。
心肺耐力:30分钟慢跑
肌肉耐力:基础耐力合格，为力量提升做准备。
跑酷训练中的伤害防护！2011-03-20下午09:54
跟腱炎
阿基里斯腱炎是一种越来越常见的疾病，以足跟疼痛为特征，包括跟腱和跟腱疼痛。一般来说，脚跟腱是由于脚跟外翻压力增加而临时使用的，所以需要穿有支撑功能的鞋。天皮可以暂时缓解压力，但是皮质是必须的。足底筋膜炎是位于足底的纤维化筋膜组织，用于支撑足弓。足底筋膜位于脚趾骨和前脚掌的脚跟之间。一旦发炎，会引起足跟和足弓的疼痛。慢性足底筋膜炎会导致跟骨刺的形成，跟生物力学特别是内翻有很大关系。当然，外翻或者旋后也会导致炎症。这是最常见的足病医生的足病。鞋子的穿着要符合生物力学的要求。更高的鞋跟可以休息和愈合足底筋膜。有效缓解这种痛苦。锤状趾
是手指过度收缩导致的脚趾变形，可能是先天性的，也可能是长期穿太短或太尖的鞋子形成的。当脚趾有足够的高度时，大多数鞋子都非常适合这种类型的脚。指间神经瘤
是指前趾间的疼痛、灼痛或麻木，最常见于第三、四趾的指间神经。神经瘤是由骨间神经的刺激或压迫引起的。穿尖头鞋时，鞋内空间太窄，翻身以过渡运动为主。
指间神经瘤
所以鞋内一定要有足够的空间，为前脚掌提供减震支撑。。指骨疼痛
是前脚掌表面各种疾病的总称。从鞋的大陆脚印也可以看出前脚掌有过渡承重现象。前脚掌的减震功能是必须的，大部分技术尤其是顶级减震材料Abzorb SBS都有这个功能。高拱
高拱很少见，一般结构都很坚固。它的足跟外翻，前脚掌内收，不具备减震功能，前脚掌和足跟都承受着很大的压力，这一点从大陆上的脚印可以充分体现出来。前脚掌的减震功能是必须的，大部分技术尤其是顶级减震材料Abzorb SBS都有这个功能。腱纤维炎症
手指肌腱和神经周围的压痛可能会产生以下情况。筋骨后面的张力炎是一种位于筋骨中间的肌腱组织。热身运动时疼痛会减轻，然后不治疗最终会导致应力性骨折。压力性骨折的疼痛时间比较长，疼痛部位比较固定。骨筋膜综合征是指肌肉发炎，伴有越来越严重的瘫痪，甚至皮肤颜色改变。运动越多，疼痛越明显。这主要是因为马蹄内翻足导致在稳定身体的过程中，部分肌腱和肌肉的过度使用。在这种情况下，你可以求助于Rollbar或TS2。另外，很多穿跑鞋的行人会感到胫骨疼痛。因此，解决问题的关键是让行人穿上步行鞋。粘液囊炎
指拇指第一小液囊肿胀，拇趾囊肿指小指小液囊肿胀。症状是搏动性疼痛和发红。
狭窄的鞋子会引起足部刺激和摩擦疼痛，因此需要舒适的合脚。但更根本的原因是过度内旋导致支撑不稳，可以尝试稳定技术支撑。莫顿趾
跟腱炎
阿基里斯腱炎是一种越来越常见的疾病，以足跟疼痛为特征，包括跟腱和跟腱疼痛。一般来说，脚跟腱是由于脚跟外翻压力增加而临时使用的，所以需要穿有支撑功能的鞋。天皮可以暂时缓解压力，但是皮质是必须的。足底筋膜炎是位于足底的纤维化筋膜组织，用于支撑足弓。足底筋膜位于脚趾骨和前脚掌的脚跟之间。一旦发炎，会引起足跟和足弓的疼痛。慢性足底筋膜炎会导致跟骨刺的形成，跟生物力学特别是内翻有很大关系。当然，外翻或者旋后也会导致炎症。这是最常见的足病医生的足病。鞋子的穿着要符合生物力学的要求。更高的鞋跟可以休息和愈合足底筋膜。有效缓解这种痛苦。锤状趾
是手指过度收缩导致的脚趾变形，可能是先天性的，也可能是长期穿太短或太尖的鞋子形成的。当脚趾有足够的高度时，大多数鞋子都非常适合这种类型的脚。指间神经瘤
是指前趾间的疼痛、灼痛或麻木，最常见于第三、四趾的指间神经。神经瘤是由骨间神经的刺激或压迫引起的。穿尖头鞋时，鞋内空间太窄，翻身以过渡运动为主。
指间神经瘤
所以鞋内一定要有足够的空间，为前脚掌提供减震支撑。。指骨疼痛
是前脚掌表面各种疾病的总称。从鞋的大陆脚印也可以看出前脚掌有过渡承重现象。前脚掌的减震功能是必须的，大部分技术尤其是顶级减震材料Abzorb SBS都有这个功能。高拱
高拱很少见，一般结构都很坚固。它的足跟外翻，前脚掌内收，不具备减震功能，前脚掌和足跟都承受着很大的压力，这一点从大陆上的脚印可以充分体现出来。前脚掌的减震功能是必须的，大部分技术尤其是顶级减震材料Abzorb SBS都有这个功能。腱纤维炎症
手指肌腱和神经周围的压痛可能会产生以下情况。筋骨后面的张力炎是一种位于筋骨中间的肌腱组织。热身运动时疼痛会减轻，然后不治疗最终会导致应力性骨折。压力性骨折的疼痛时间比较长，疼痛部位比较固定。骨筋膜综合征是指肌肉发炎，伴有越来越严重的瘫痪，甚至皮肤颜色改变。运动越多，疼痛越明显。这主要是因为马蹄内翻足导致在稳定身体的过程中，部分肌腱和肌肉的过度使用。在这种情况下，你可以求助于Rollbar或TS2。另外，很多穿跑鞋的行人会感到胫骨疼痛。因此，解决问题的关键是让行人穿上步行鞋。粘液囊炎
指拇指第一小液囊肿胀，拇趾囊肿指小指小液囊肿胀。症状是搏动性疼痛和发红。
狭窄的鞋子会引起足部刺激和摩擦疼痛，因此需要舒适的合脚。但更根本的原因是过度内旋导致支撑不稳，可以尝试稳定技术支撑。莫顿趾
指的是第二个脚趾比大脚趾长的情况。人们普遍习惯于用大脚趾的舒适度来衡量一双鞋的合适性，在这种情况下，应该重新考虑。
跑酷基础训练
1.韧带要求——最重要的一项，尤其是腿(腿)、臂、腰(拱桥)；
2.弹跳能力——可以用跳背来锻炼。慢慢的由矮到高，由近及远。并锻炼落地的准确性；
3.一落地就起来——强调距离感的项目。当人在远处或高处跳到地面时，可以立即站起来或通过翻滚继续下一个动作。
4.手/肘弹跳——当你碰到弯道和障碍物，或者你想增加跳跃距离的时候。同时用手或手肘推墙增加跳跃的距离；
5.准确/精确的跳跃——练习从一个目标跳到另一个目标。从最初的短距离跳到最远的距离，是为了锻炼落地的准确性；
翻墙——最基础的练习。轻松助跑后，达到目标时力量开始提升。先把一只脚压在墙上，然后用手抓住墙。立即用另一只脚推墙，第一只脚在墙上推，再用手帮忙。一般分为两种:双手在正面向上跳，背部向上翻；
⒎TIC-TAC——最常用的方法是在运动中避开一些障碍物。你不能太慢。在运行过程中，当眼前出现一口井时，踩在井口附近的树上或墙上，弹跳过去，继续运行。只能用脚，不能用手！高手可以跨4、5次；
⒏手抓手/手肘后弹跳——锻炼手的反应速度。用手跳然后用手继续快速抓下一个目标！也可以一手跳一手抓或者双手把子弹从一面墙推开去抓另一面墙等等。
⒐落地练习——高空弹跳后，落地时只用双腿缓冲，不能用侧滚继续下一个动作；
⒑盲目地跳跃——这更危险。在熟练程度和准确性的飞跃之后。在某些情况下，你可以在跳的时候闭上眼睛。但你仍然能感觉到你的目的地；只要你在跳之前已经扫描了目标位置，然后在跳的过程中忽略了目的地，这就是盲跳；
⑴前空翻和后空翻——要求是完成360度前空翻和后空翻后尽量回到原位；
5]前空翻和后空翻——可用手支撑。要求是完成360度前空翻和后空翻后尽量回到原位；
⒔平衡感-最常见的倒立。最好的办法是倒立，反方向用手走到目的地；
5.翻车——有180度，360度，540度。还有交叉空翻或空气状空翻(即在空中翻转到一半时，在空中突然减速，然后落地)；
5]猫跳——喜欢猫的动作。学习如何在从一面墙跳到另一面墙时让猫着陆！一般有两种方法，脚滑法和手抓法；
【6】猿跳——常见的基本功。我们像猩猩一样，跑步时用手压住障碍物，然后张开脚跨过；
(7)精度和平衡训练——在管道上来回行走，学习像猫一样爬行；
⒙插入练习——在跑步的过程中，用一只脚或两只脚甚至身体的任何部位开始冲进一个入口，比如天窗、窗户；
⒚翻筋斗/越过障碍——通常从侧翻开始。身高从腰的高度开始。刚开始可以用手拿着或者让朋友帮你推。
⒛单杠练习-可以用来锻炼手的抓握力量。对于想练空翻的朋友来说，先从单杠上找出翻身或者在空中转体的感觉是最安全的。
当然，平日要锻炼耐力和体力，跑步跳绳就行。