吃米饭会让你很容易瘦。
长期以来，很多人在饮食结构上有一个误区:多吃食物会胖，而多吃蛋白质方面的食物对身体有好处。所以很多人在疯狂补充蛋白质营养的同时，尝试“高蛋白、低碳水化合物饮食”来控制碳水化合物的摄入。事实上，城市人饮食中的优质蛋白质已经足够，摄入过多的蛋白质会增加肾脏的负担。同时，肉类在蛋白质中占比最大。过量摄入动物脂肪不仅导致肥胖，还会增加心脏病、糖尿病和癌症的发病率。所以减肥不吃碳水化合物是不可取的。那么什么是碳水化合物，如何在减肥期间合理食用呢？让我们来看看。
什么是碳水化合物？
要健康，就要保持结构均衡、营养均衡的饮食，蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例要合理。食物中的碳水化合物分为两类:人们能够吸收利用的有效碳水化合物(单糖、二糖和多糖)和人们不能消化的无效碳水化合物(纤维素)。大多数碳水化合物来自植物，谷物、蔬菜、水果和豆类是主要来源。乳制品是唯一含有大量来自动物的碳水化合物的食物。
我们平时摄入的碳水化合物主要是多糖，在米饭、面条等主食中含量较高。在摄入碳水化合物的同时，我们可以获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质和膳食纤维等其他营养物质。而蔗糖等单糖或双糖的摄入，并不能补充热量之外的其他营养。
碳水化合物是必不可少的营养素，缺乏碳水化合物会产生严重的后果。
碳水化合物是机体的主要热源，也是大脑唯一的热量供应者，能维持脑细胞的正常功能。碳水化合物提供的能量占每日能量消耗的60%，而脂肪和蛋白质分别只占25%和15%。
在缺乏碳水化合物营养的情况下，如果没有充足的营养，人脑很难正常运转，从而出现功能障碍、疲劳、头晕、心悸甚至昏迷。另外，由于脂肪在没有碳水化合物的情况下会分解供能，也会产生酮体，酮体含量过高会导致高酮酸中毒。此外，碳水化合物可以排毒，调节情绪，产生满足感，纤维素还可以加强肠道功能，促进排毒排便。
碳水化合物可以增加饱腹感，帮助减肥。
研究认为，让日常饮食中碳水化合物占总能量的64%是保持苗条的最好方法。很多碳水化合物食物需要一段时间的消化来增加饱腹感，抑制食欲。此外，还能使胰岛素水平剧烈波动，促进新陈代谢，相应减少体内脂肪的储存。因此，最好补充纤维素含量高的碳水化合物，如各种蔬菜、水果、五谷杂粮等，不仅有助于控制血糖，减缓饥饿感的出现，还能达到减肥的目的。
最好的碳水化合物是未提纯的。大多数精制的碳水化合物必须经过加工和处理以去除外壳或麸皮，这些被丢弃的部分含有非常有价值的纤维素。碳水化合物的完整形式在任何时候都应该是减肥饮食和健康饮食的基础。
更正大米的名称
大米是经常吃的谷类食物，但是很多人都远离大米，因为它容易升高血糖。其实大米有均衡营养的作用。大米的主要成分是碳水化合物，每100g大米就有25.90g碳水化合物。大米中的蛋白质主要是鱼精蛋白，氨基酸组成比较全，容易被人体消化吸收。尤其是糙米含有丰富的矿物质、膳食纤维和B族维生素。营养学家指出，米饭不仅适合中国人、西方人和日本人的饮食，而且几乎不含脂肪，几乎不含盐，对整个饮食有均衡的营养作用。对于米饭、面包等含糖食物，如果咀嚼好再吸收，可以维持血糖水平，控制脂肪的堆积。
然而，大米也不是没有缺点。基本不含维生素C和维生素A，B族维生素和矿物质大部分存在于谷壳和胚芽中。一旦加工成精米，这些营养成分基本都流失了。更重要的是，与米饭搭配时，人们的配菜往往是咸的。因此，吃米饭时控制配菜中的盐分尤为重要。少吃腌菜和肉类，多吃新鲜蔬菜。吃糙米、糙米、胚芽米等粗粮的米饭也是很好的做法。
特别说明:早餐补充糖原不易发胖。
从营养学的角度来看，早餐、午餐、晚餐的比例分别为30%、40%、30%是最科学的，而从“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐少吃”的膳食规律来看，早餐也是对健康影响最大的最重要的一餐。因为早餐距离上一餐时间最长，体内储存的糖原已经消耗殆尽。早上补充优质糖原，有利于一天的工作和生活，不容易发胖。不吃早餐或早餐质量和数量不足，早上容易出现低血糖、饥饿感、大脑兴奋性和工作学习效率下降。
早餐碳水化合物推荐摄入量:94g。
以一名从事轻体力劳动且未怀孕的25岁成年女性为基础，按照中国居民膳食营养素推荐摄入量，每天应摄入2100千卡热量，其中碳水化合物315g，早餐94g。这里的94g碳水化合物不是指食物的重量！比如100g的面包有58.6g的碳水化合物，而100g的大米有79g的碳水化合物。
资料显示，早餐单独吃一条面包并不能满足人体早上的营养需求，多种搭配才能形成科学的饮食。营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素、碳水化合物。
推荐早餐主食
热粥
早上胃刚开始动，蠕动小，活动受限，不适合吃太油腻，不易消化的食物。所以热粥是早餐的最佳选择。粥是流质食物，因为时间长了容易消化。早上喝粥也有养胃暖脾的作用。
包子
馒头富含碳水化合物，是构成身体的重要物质，能为身体提供热能。其中所含的微量元素铜和维生素B6对血液、中枢神经系统和免疫系统、毛发、皮肤和骨组织、脑、肝、心脏等内脏器官的发育和功能有重要影响。同时，包子属于发酵食品，多吃发酵食品对人体健康非常有益。
面包
面包富含碳水化合物、少量维生素和矿物质，口味多样，易于消化吸收，食用方便，对胃肠道无伤害。在日常生活中很受欢迎。现在，谷物面包和全麦面包很受欢迎。这种面包富含膳食纤维、不饱和脂肪酸和矿物质，使人有饱腹感，有助于提高新陈代谢，有益健康。同样的面包，吃全麦面包比吃白面包更有助于减肥。在选择面包的时候，不要把丹麦面包当早餐吃，因为它含有太多的饱和脂肪酸和热量，所以不适合当早餐。
米饭+蔬菜汤
如果喜欢早上吃米饭，建议加点汤或者粥，可以暖胃。经过一夜的休息，肠胃脆弱的时候，直接吃干饭不容易消化，也不利于肠胃儒化。配汤可以减轻胃的负担，而青菜可以补充碳水化合物，提供人体所需的维生素。
以上早餐主食要搭配蔬菜、鸡蛋、豆浆、牛奶等食物，形成均衡饮食。只吃主食容易发胖，不利于减肥。只有保证合理的营养结构，才能减肥，才能健康。