明星说减肥靠不吃碳水化合物。这是真的吗？哪些食物含有优质碳水化合物？
糖分摄入过多容易导致肥胖。比起吃脂肪，糖是更容易让人肥胖的成分。我们摄入过多的脂肪后，也会作为身体的储备能量积累起来，使我们发胖，但适量摄入脂肪有助于提高大脑的满足感，反而有助于我们更容易控制食欲，有助于减肥。
相反，糖的摄入会促进胰岛素的分泌(因为血糖升高，需要分泌胰岛素来降低血糖)。胰岛素有运送糖原进入细胞供能的作用，同时也会抑制脂肪和糖原的分解，促进脂肪和糖原的合成。血液中的葡萄糖会高效减少，给大脑一个“我还需要能量”的反馈，所以糖的摄入会让我们有食欲，可能会吃更多的食物。随着糖原合成的加速，过多的糖原最终会转化为脂肪，这是完全没有必要的，直接摄入脂肪的效率较低。
所以减肥中确实不宜吃太多的糖。碳水化合物太多自然不利于减肥。我们可以适当降低碳水化合物摄入的比例，但是一定要注意不要完全吃碳水化合物！不吃碳水化合物有很多坏处。如上所述，机体对葡萄糖的需求量很大，而葡萄糖供给不足。我们可能会出现头晕、乏力、嗜睡、恶心、消极等问题，血糖波动大的人也可能会出现低血糖。
当身体得不到足够的葡萄糖供应能量时，自然会消耗储存的能量和脂肪来提供能量，但脂肪是不能大幅度减少的，因为脂肪分解产生酮体，酮体过多导致血酮浓度升高。酮体过多可能引起酮症，甚至酮症酸中毒。为了避免这种情况，身体会间接分解蛋白质来提供能量，蛋白质对我们来说是极其重要的成分。
它不仅合成身体的各个器官，提供蛋白质载体交换代谢成分，还协助合成抗体，如肌肉、韧带、软骨、毛发等。因此，蛋白质的减少会对身体造成很大的伤害，长此以往，可能会出现抵抗力下降，毛发和肌肉含量减少，甚至出现生殖系统的萎缩，如闭经、月经量少，甚至不孕。所以不要小看碳水化合物，它还是很重要的。
更通俗的“生酮减肥”是指碳水化合物大量减少，脂肪摄入比例增加。在短时间内，由于葡萄糖急剧减少，身体能量不足，大量脂肪被分解。身体脱水会大大减轻体重，但其实长期影响是不利的。很多朋友生酮方法不当，可能会造成脂肪摄入过多，增加更多心脑血管疾病的发病率，损伤血管。
身体也可能出现肌肉比例下降，引起身体不适，这必须在正确的指导下进行。不建议采取急剧减少碳水化合物的生酮减肥方法。其实未必适合大多数人。低碳减肥的方式也最好不要让碳水化合物的摄入量占30%以下，最好是40-50%。一般来说，碳水化合物的供能比应该是55-60%。
至于“优质碳水化合物”，这种说法很少。可以这样理解，让血糖在短时间内上升不那么快的碳水化合物，如粗粮、全谷物、薯类食物，都可以算作优质碳水化合物来源。它们本身保留了更多的膳食纤维，有助于延缓食物的消化吸收，所以不会让血糖波动太大。
短时间内葡萄糖利用率提高，糖原合成减少，最终转化为脂肪的部分没有那么多。此外，膳食纤维有助于延缓胃排空，增强饱腹感，因此有助于减肥。相对于优质碳水化合物，减肥时应避免食用“精制碳水化合物”，即消化吸收快的碳水化合物，如糖、冷饮、甜饮料、蛋糕等食物，这些食物会大大影响血糖，更容易增加肥胖的概率。