保定铁球怎么练，一天练几次，多少时间，什么时候练，请详细说明！

持球练习:双手同时持球，用力持球并深呼气，再深吸气，松开手。每天重复此动作半小时，可调理气血，舒筋壮骨，坚持练习，对偏瘫后遗症、冠心病、手指功能障碍等疾病有较好疗效。

1.五指持球:手指自然分开抓住一个球，每个手指用力持球，停顿后放松。要求:握力缓慢而持久。暂停的时候，等到手指感到酸痛，再放松。这样可以反复持球6-10次。

2.虎口夹球:四指并拢，大拇指分开，手虎口夹一个球，有节奏有力地夹住球，一夹一松一次。注意:用力夹球时要感觉虎口紧张，反复夹球6-10次。

3.手掌握球:将一个球放在手掌中，手的五指自然地抓住球，然后用力握球一会儿再放松一次。要求:用力握球一会儿，手感到酸痛后放松。反复持球8-12次。

4.双手搓球:双手掌心相对，将球夹在掌心练习单方向搓球；也可以双手十指交叉，用手掌挤压球体。要求:双手上下搓球，先顺时针，后逆时针，反之亦然。数量和时间不限。

旋转练习:一手握两个球，左右交替转动。活动手指可以刺激大脑，健脑益智，延缓大脑衰老，防治颈椎病、肩周炎。运动时，将两个球握在手掌中，通过五指的顺序屈伸，使两个球在彼此周围盘旋。旋转方向可以分为正向和反向，也就是说你手的所有关节都在运动。随着手指的屈伸，前臂肌肉可以有节奏地收缩和放松。训练之初可以选择小型号，熟练后逐渐选择大型号。双手可以交替锻炼，同时旋转三四个球可以玩几个花样。具体来说，可以分为以下五种。

(1)单手支撑两个球的摩擦旋转。将双珠放在一只手的手掌中，用手指用力，使双珠在手掌中前后旋转。旋转的时候，手指要贴近球体，让两个球相互摩擦，而不是碰撞。用一只手将双珠握在手掌中，用手指拨弄双珠，使双珠在手掌中顺时针或逆时针旋转。要求:顺时针旋转时，双球依次经过拇指、小指至食指；逆时针旋转时，双球经过拇指、食指、中指、无名指、小指。

(2)单手支撑两个球的离心旋转。以上动作熟练后，两个球逐渐旋转远离对方。手指动作和旋转方向与摩擦旋转相同，只是手指伸直，用力拨弄双珠，使双珠在掌心快速旋转，不会发生碰撞。其速度一般要求正转150-200次/分，反转130-180次/分。

(3)两只手和四个球。这是在单手锻炼的基础上，逐步锻炼双手，做单手动作(双手双球)，需要充分发挥大脑的作用。这个动作难度大，技术要求高，但效果比单手动作要好。

(4)用铁球按摩、搓揉、捶打身体不舒服的部位，可以缓解疼痛，锻炼手部力量，对经常肩部不适、腰酸腿痛的老年人大有裨益。

(5)单手或双手用力握球，或用手掌用力握球，感觉又酸又热。像这样有规律的锻炼，有助于提高手指力量、手腕力量、握力、臂力。