如何锻炼手臂肌肉?
一种快速锻炼手臂肌肉和腹部肌肉方法
如果你想锻炼手臂肌肉力量,关键是锻炼肱二头肌和肱三头肌,然后锻炼这两个部位的方法:
首先,肱二头肌
1.交替弯曲
主要练肱二头肌,分开肱二头肌。动作:坐着(或站着),双手握哑铃垂向身体两侧,掌心相对,手肘靠在身体两侧。以肘关节为支点,向上弯曲,同时手掌朝上,前臂向外旋转,举至最高点收紧肱二头肌,停顿,然后控制复位。轮流做。
第二步:交替弯曲
主要练肱二头肌肌峰。动作:站立,自然向前弯曲,一手将哑铃挂在身前,上臂靠在同侧膝盖或腿上。另一只手弯曲手臂,放在同一个膝盖或腿上,以稳定身体。握哑铃的手臂向上弯曲到最高点,使肱二头肌收缩到极限,停一会儿,再慢慢恢复。
3.侧向弯曲
主要练肱肌和前臂肌。动作:坐(或站),双手持哑铃挂于身体两侧,掌心相对,上臂紧贴身体两侧,肘关节为支点,向上弯曲至最高点,稍停片刻,再慢慢恢复。提示:双臂可以同时进行,也可以交替进行。
第二,肱三头肌
1.颈后臂的屈伸
主要练肱三头肌。动作:坐(或站),双手哑铃一端在颈后上方,手掌向前,上臂固定,以肘部为支点,屈臂伸臂。提示:双臂可以同时进行,也可以交替进行。
弯腰伸展手臂
主要练肱三头肌上部。动作:弯腰,双脚前后张开成弓步,一手托住前腿和膝盖以稳定身体,上臂靠近体侧举哑铃。肱三头肌受力前后伸臂,直到前臂与地面平行,使肱三头肌收缩到极限,停顿一会儿,再慢慢恢复。而且运动后要补充蛋白质,让受伤的肌纤维充分恢复。