我的身高是175，体重是132斤。暑假想练胸肌腹肌，弹跳，帮我制定健身计划。

1，胸大肌

哑铃鸟分为卧鸟、上卧鸟(头高于臀)和下卧鸟(头低于臀)。注意了！！不管是哪一种，双手握住哑铃与地面垂直，与地面垂直！虎口相对，手肘微弯，使下臂与上臂成120度角，然后两臂以肩为轴沿两侧滑下(如鸟飞)。如此反复。加上卧推，两个动作差不多。

每组8-10(权重必须是7-10RM)，4-6组。

2、腹肌:主要动作是:卷腹仰卧抬腿卷腹类似于仰卧起坐，但小腿弯曲90度，双手要放在胸前避免借力，然后依靠腹肌的力量卷起身体，而不是依靠腰部。

仰卧抬腿:身体平躺在地上，上半身不动，臀部以下离开地面，大腿和小腿保持伸直，大腿向垂直于地面的方向移动，挤压下腹部肌肉！

腹肌训练的方式有以下两个动作:不要管其他肌肉，每个动作连续做两组，卷腹后立即做两组仰卧抬腿，每组15-20。四组之间不需要休息。第4组完成后休息1-2分钟，再次继续循环第4组。如果还有耐力继续训练，可以根据自身情况多加几组，直到肌肉筋疲力尽！

3.巨大的

负重深蹲:取10-14RM的重量，双腿并拢，然后深蹲。6组，3组慢(下蹲慢，起身慢)3组快(微微下蹲，起身快)，每组10-14。

嗯，关于RM: RM (redotmomaxi-mum)是指你一次能举起或推起的最大重量。比如你一次推上去100KG，重量就是5RM。

确定您体重的通常方法是:

反复试验和错误

如果你想找出10RM的重量，你必须反复尝试举起几个重量，直到你找到只能举起10次的最大重量。需要注意的是，每次尝试前要有足够的间隔，避免上一次尝试尚未恢复的疲劳影响下一次尝试。

另外，对了，饮食很重要！！每次运动后，吃两片面包，喝一杯牛奶，平时多吃肉。

大概就是这样，问题我不明白。

希望对你有帮助。