健身球瘦腰的锻炼方法
1，弯腰曲腿
锻炼部位:手臂肌肉，下背部
动作步骤:脸朝下，胯部贴在健身球上，双手撑地，双腿与肩同宽并屈膝，同时脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地面保持平衡。一边收紧臀部和腹部，一边上下运动。移动双腿，注意不要拱起背部，尽量保持球的稳定，不要让它来回滚动。
2、上臂屈伸
锻炼部位:肱二头肌
动作步骤:仰卧在球上，臀部和下背部贴在球上，双脚分开与肩同宽，脚尖向前。放下手臂，身体前倾，臀部尽可能收紧，收缩二头肌，弯曲手臂，慢慢将哑铃举至肩部。
3.扩胸抱肩
锻炼部位:胸部和后肩。
动作步骤:身体仰卧，头、颈、肩贴球，双手各持一个3-8斤的哑铃，视个人具体情况而定。交叉胸，抱肩，双腿与肩分离，脚尖向前。收紧臀部，保持躯干与地面平行，张开双臂向两侧伸展，直至上臂与地面平行，肘部微弯。不要完全打开它们，然后回到做之前的初始动作。
4.弯腰抬起。
锻炼部位:上臂和腹部。
动作步骤:脸朝下，胸部压在健身球上，脚尖支撑在地面上。每只手拿一个哑铃1-5斤，手肘微弯。将哑铃向前抬起，尽量让手臂与地面保持平衡，然后还原。
5、卧推上球
仰卧在健身球上，头部自然放松，颈椎尽量保持挺直。臀部抬高，背部放平。举哑铃，胸前做俯卧撑练习。每天2组，每组12次。
6、腹部在球上
双腿放在健身球上，双手撑地。把腿放在胸前，然后用腿推球，同时上身变成俯卧撑。这个动作可以同时锻炼胸腹部和臀部的肌肉。每天2组，每组12次。
7.支撑俯卧撑
双膝着地，双叉做俯卧撑。这组动作可以有效地增加腹部和臀部的力量。每天2组，每组12次。
8、哑铃胸推
躺在地上，将哑铃举过头顶，控制哑铃慢慢放下，直到上臂接触地面，然后回到开始【de】姿势。每天2组，每组12次。
9、板凳支撑
把手放在长凳上，做俯卧撑。不要虚脱，收紧腹肌。这组动作不仅锻炼了胸部和手部，还有效锻炼了腹部。每天2组，每组12次。
这个方法一天只需要12分钟左右，一周可以做两到三次。你锻炼的肌肉包括腹直肌、腹横肌、腹斜肌和下背部肌肉。通过锻炼这些肌肉，我们还可以预防背痛，让下背部肌肉变得越来越强壮，让姑娘们可以放心地穿比基尼和低腰牛仔裤。
有球健身计划的要点
值得注意的是，整个动作过程中，身体要保持挺直，最好少做几次，保证姿势的正确。每个动作你只需要做12次，动作的质量永远比数量重要。
1，骨盆倾斜
对身体的好处:加强下腹部肌肉，充分拉伸下背部。这是一个非常好的热身运动，为腹部开始强化运动做了充分的准备。
准备姿势:坐在健身球上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。双臂交叉在胸前，与肩同高。
运动:呼气，尾骨向后卷曲，收紧腹肌，肚脐向脊柱靠近；吸气，让骨盆放松，回到初始位置。重复这个动作12次。
2.腹部练习
对身体的好处:强健的上下腹肌。这是所有健身爱好者在健身球上锻炼的最佳初始动作。与在地板上做腹部运动相比，在健身球上做腹部运动需要克服更多的阻力，运动范围也更广。
准备姿势:坐在健身球上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。双脚一步一步向前移动，同时躯干向后靠近健身球，直到下背部完全压在健身球上，双臂交叉在胸前。
运动:呼气，躯干上部向上抬起，肚脐向内收紧，腹肌收缩。下巴抬高，下巴到脖子的距离刚好能放下一个橘子。吸气，回到初始位置，直到身体完全仰躺在健身球上。重复这个动作12次。
3.从对面站起来
对身体的好处:让腹部两侧的肌肉更加坚实，缩小腰围。和搁腿起身一样，可以更好的帮助腹肌力量相对较弱的初级健身者完成侧仰卧起坐。
准备姿势:仰卧，膝盖弯曲，脚跟放在健身球上。双手十指交叉放在脑后，肘关节向外张开。
运动:呼气的同时抬起左肩，左肘移近右膝，即做侧仰卧起坐。这个时候健身球会不由自主的移动，你要用腿部肌肉的力量来控制。换一个方向做同样的动作，直到12次。
4.抬起你的腿
对身体的好处:强化整个腹肌。对于难以完成传统收腹动作的初级健身爱好者来说，这个动作相对更容易完成。
准备姿势:仰卧，膝盖弯曲，脚跟放在健身球上。伸展双臂，双手放在膝盖上。
运动:呼气，肩膀抬离地面。这时候健身球就会不由自主的动起来。你要用腿部肌肉的力量控制健身球，保证它不动。吸气，放低肩膀。重复这个动作12次。
5.束腰束腿
对身体的好处:这种运动可以让小腹更加坚实平坦，背部和腿部强壮有力。
准备姿势:仰卧，手臂放在身体两侧，掌心向下。用脚握住健身球，举到空中，大腿与身体成直角。这时，你会感觉到大腿内侧的肌肉处于紧绷状态。
运动:呼气，卷起小腹，臀部抬离地面，将健身球的位置稍微抬高。吸气，回到初始位置。重复这个动作12次。