健身计划的顺序
在健身房,有些健身者在简单的热身后就做下肢运动,比如深蹲或弓步来锻炼腿部力量。因此,健美运动员经常感到不适甚至受伤,大多是因为他们的锻炼顺序不对。科学锻炼的顺序应该是先上半身再下半身。
运动时肌肉和韧带要直接参与,肌肉分为大肌肉群和小肌肉群。腿部的肌肉是大肌肉群。运动时腿部受力相对较大,腿部受力时间较长。所以这需要良好的心肺功能和肌肉支持。先练上半身,会让肌肉和韧带充分热身,为腿部动作做好准备。同时,在上半身运动的过程中,心肺功能也得到了相应的提高,大肌肉群之间的配合部位也得到了适当的参与,从而最大限度的避免了损伤。
因此,如果当天的运动日程中有腿部运动,可以将腿部运动安排在运动结束时进行;如果将下半身的练习安排在一周的锻炼中,那么腿部的动作可以安排在一周锻炼内容的最后阶段。这是因为腿部练习消耗的体能太多,腿部肌肉的恢复时间比较长,至少需要2 ~ 3天。如果先锻炼下半身,可能会影响后面的锻炼。
另外,刚才做腿部运动时,强度不要太高,2 ~ 3组/天即可。随着心肺功能和肌肉力量的提高,可以逐渐增加重量和组数。