健身计划的顺序

在健身房，有些健身者在简单的热身后就做下肢运动，比如深蹲或弓步来锻炼腿部力量。因此，健美运动员经常感到不适甚至受伤，大多是因为他们的锻炼顺序不对。科学锻炼的顺序应该是先上半身再下半身。

运动时肌肉和韧带要直接参与，肌肉分为大肌肉群和小肌肉群。腿部的肌肉是大肌肉群。运动时腿部受力相对较大，腿部受力时间较长。所以这需要良好的心肺功能和肌肉支持。先练上半身，会让肌肉和韧带充分热身，为腿部动作做好准备。同时，在上半身运动的过程中，心肺功能也得到了相应的提高，大肌肉群之间的配合部位也得到了适当的参与，从而最大限度的避免了损伤。

因此，如果当天的运动日程中有腿部运动，可以将腿部运动安排在运动结束时进行；如果将下半身的练习安排在一周的锻炼中，那么腿部的动作可以安排在一周锻炼内容的最后阶段。这是因为腿部练习消耗的体能太多，腿部肌肉的恢复时间比较长，至少需要2 ~ 3天。如果先锻炼下半身，可能会影响后面的锻炼。

另外，刚才做腿部运动时，强度不要太高，2 ~ 3组/天即可。随着心肺功能和肌肉力量的提高，可以逐渐增加重量和组数。