健身房新手入门，注意事项不尴尬？

健身房新手入门，注意事项不尴尬。

第一次去健身房会心慌吗？

担心浪费太多时间摸索！

我更担心自己是个小白，不知道如何下手！

不想请家教，只能硬着头皮自己摸索了。简直就是大规模的社会死亡现场！

简单整理后，可以按照这个思路:新手如何开始，如何结束，都有非常详细的回答！

1.运动序列

热身-无氧-有氧-拉伸

2.锻炼时间建议

【热身】:建议5-15分钟

【无氧】:建议40-60分钟。

【有氧】:建议40-60分钟。

【拉伸】:建议15-30分钟。

3.关于体育内容的建议

A.热身内容建议:

①选择坡度2，速度6的跑步机，快走10分钟。

②开合跳，每组30次，每组间隔15秒，做5组。

③高抬腿，每组30次，每组间隔20秒，做5组。

b、无氧运动内容建议:

哑铃负荷、杠铃负荷、弹力带负荷、器械等。

C.有氧运动内容建议:

跑步机、椭圆机、健身操、拳击、动感单车等。

【跑步机建议】:可以选择慢跑或者爬山。

【慢跑建议】:坡度1-3，速度8-10。

【爬坡建议】:坡度8-10，速度6-8，时间30-45分钟。

D.关于拉伸运动内容的建议:

自拉伸，泡沫轴拉伸。

4.培训频率建议

需要减肥的可以一周练4-6次，需要塑形的可以一周练3-4次。不建议每天训练，总训练时间最好不要超过2小时。

5.关于培训安排的建议

建议大肌肉群用小肌肉群训练，不要每天训练同一个肌肉群，不利于减脂或增肌。对于初学者，建议同一大肌肉群每周安排1次，小肌肉群每周安排2-3次。

主要肌肉群:胸/背/肩/腿和臀部。

小肌肉群:大脑二头肌/大脑三头肌/腹肌/前臂等。

6.训练前吃什么？

运动前30分钟到60分钟，可以补充碳水化合物和适量蛋白质，有助于提高运动时燃烧脂肪的效率，有助于减脂。

【例】:一片全麦面包+一个蛋清。

半个玉米+一杯牛奶

20g燕麦+一杯酸奶。

7.训练后吃什么？

运动后20分钟内，可以补充一些快速碳和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，改善运动后的基础代谢。

【例】:100克大米+一块鸡胸肉

一根香蕉+两个蛋白

一杯牛奶+30g蛋白粉。

8.训练中需要注意什么？

a、因为训练时会大量出汗，所以一定要注意补水。可以选择少量多次喝水，大约5-10分钟。

b、一般哑铃动作，最大重量12-15次/组，a * * *做4-5组，每组休息时间不超过90秒。

c、大基数减脂，尽量选择爬山、散步等有氧运动，或者用椭圆机在跑步机上少跑，容易伤膝盖。