健身房新手入门,注意事项不尴尬?
健身房新手入门,注意事项不尴尬。
第一次去健身房会心慌吗?
担心浪费太多时间摸索!
我更担心自己是个小白,不知道如何下手!
不想请家教,只能硬着头皮自己摸索了。简直就是大规模的社会死亡现场!
简单整理后,可以按照这个思路:新手如何开始,如何结束,都有非常详细的回答!
1.运动序列
热身-无氧-有氧-拉伸
2.锻炼时间建议
【热身】:建议5-15分钟
【无氧】:建议40-60分钟。
【有氧】:建议40-60分钟。
【拉伸】:建议15-30分钟。
3.关于体育内容的建议
A.热身内容建议:
①选择坡度2,速度6的跑步机,快走10分钟。
②开合跳,每组30次,每组间隔15秒,做5组。
③高抬腿,每组30次,每组间隔20秒,做5组。
b、无氧运动内容建议:
哑铃负荷、杠铃负荷、弹力带负荷、器械等。
C.有氧运动内容建议:
跑步机、椭圆机、健身操、拳击、动感单车等。
【跑步机建议】:可以选择慢跑或者爬山。
【慢跑建议】:坡度1-3,速度8-10。
【爬坡建议】:坡度8-10,速度6-8,时间30-45分钟。
D.关于拉伸运动内容的建议:
自拉伸,泡沫轴拉伸。
4.培训频率建议
需要减肥的可以一周练4-6次,需要塑形的可以一周练3-4次。不建议每天训练,总训练时间最好不要超过2小时。
5.关于培训安排的建议
建议大肌肉群用小肌肉群训练,不要每天训练同一个肌肉群,不利于减脂或增肌。对于初学者,建议同一大肌肉群每周安排1次,小肌肉群每周安排2-3次。
主要肌肉群:胸/背/肩/腿和臀部。
小肌肉群:大脑二头肌/大脑三头肌/腹肌/前臂等。
6.训练前吃什么?
运动前30分钟到60分钟,可以补充碳水化合物和适量蛋白质,有助于提高运动时燃烧脂肪的效率,有助于减脂。
【例】:一片全麦面包+一个蛋清。
半个玉米+一杯牛奶
20g燕麦+一杯酸奶。
7.训练后吃什么?
运动后20分钟内,可以补充一些快速碳和大量蛋白质,帮助快速恢复能量,改善运动后的基础代谢。
【例】:100克大米+一块鸡胸肉
一根香蕉+两个蛋白
一杯牛奶+30g蛋白粉。
8.训练中需要注意什么?
a、因为训练时会大量出汗,所以一定要注意补水。可以选择少量多次喝水,大约5-10分钟。
b、一般哑铃动作,最大重量12-15次/组,a * * *做4-5组,每组休息时间不超过90秒。
c、大基数减脂,尽量选择爬山、散步等有氧运动,或者用椭圆机在跑步机上少跑,容易伤膝盖。