什么时候是锻炼的最佳时间？

(1)什么时候运动最好？下午三四点空气质量最好的时候锻炼为宜。早上6 ~ 9点是一天中血压最高的时候，运动更容易生病。

(2)什么是最好的运动？一般做有氧运动，中老年人最好快走。

(3)如何掌握有效运动量？推荐“三、五、七”的概念。“三”是指每次锻炼30分钟以上，“五”是指每周至少锻炼五次。“七”是指运动后每分钟心率必须达到170减去本人年龄。

健身运动的特点和要求

以科学健身为主要目的的健身运动，在运动强度、运动时间、运动项目上都有相应的要求。

1?运动强度

不同年龄、性别、不同健康状况的人在从事健身运动时，对运动强度的要求有一定的差异，但一般都有一个范围和相同的规律。人们常以心脏每分钟跳动次数为标准来衡量运动强度，对提高健康水平有价值的运动强度范围称为健身运动的“价值阈值”，其上限为180次/分钟，即强度在180次/分钟以上的运动对提高健康水平毫无价值，有时还有害健康。对于我国无明显疾病的成年人，健身运动中常用的运动强度公式为:

180-年龄=每分钟心率(运动强度)

这个公式是对成年人运动强度的一般要求。由于人体不同器官的要求不同，对运动强度的要求也有很大差异，如防止骨质增生、增加韧带和肌腱的柔韧性等。对运动强度没有明显要求，主要是运动的幅度要到位。想要降血脂，对运动强度的要求比较高，否则降不了血脂。目前，世界各国科学家大多以心脑血管功能锻炼所需的最佳运动强度作为科学健身的适宜运动强度标准。因为心脑血管疾病是人类死亡的首要原因，被称为人类的“第一杀手”。其中，尤其是心脏功能最需要保护。人的一生，所有的器官都可以休息，但心脏不行，它的工作量也很大。如果一个人每分钟跳75次，一天就跳108000次，一年就跳3942万次，他会“努力工作，永不停歇”。所以，心脏是首要保护对象。国外研究证实“心脏运动的最佳运动强度在120次/分钟到150次/分钟之间，而不是强度越大越好。180次/分以上的运动强度不仅对心脏运动有益，有时甚至有害”。

2?锻炼时间

人们非常关心一个人每天应该锻炼多长时间。一般来说，每天运动30分钟~ 60分钟就够了，心率达到120次/分~ 150次/分的时间应该是6 ~ 30分钟。一般来说，运动时间的长短与运动强度有关。如果运动强度比较大，在上述范围内运动时间可以比较短。如果运动强度比较小，运动时间可以长一点，比如散步，可以达到1 ~ 2小时。但对于以散步为健身手段的人来说，每天总的散步量要达到10000步(可以随身携带备案)。

至于每天什么时候运动最好？可以根据每个人的生活习惯、健康状况、工作性质来确定。早上下午最好，晚上锻炼也可以。早上运动清新，空气中负离子多，灰尘少。每天凉爽的空气刺激呼吸道黏膜，有利于预防感冒。下午的锻炼要在有树有花的地方进行。经过长时间的光合作用，空气中的氧气增多了。但下午4 ~ 5点锻炼时，一定要注意环境卫生，不要在空气污染严重、环境粉尘较多的地方。晚上锻炼可以因地制宜，以散步和轻活动为主，时间不宜过长。运动结束到睡觉的间隔应该大于1小时。

3?运动

健身不同于竞技运动，竞技运动员具有运动的特殊性。比如篮球运动员练打篮球，体操运动员练体操。运动对运动员来说是一项特殊的活动。而健身具有运动的多样性。对于不同的器官和系统，对运动有不同的要求。任何一种运动都不能解决所有的健身问题，就像没有药可以包治百病一样。

年轻人锻炼心肺功能的最佳运动是有氧耐力运动，心率控制在130次/分~ 150次/分。如:长跑、游泳、爬山等。，长期运动这些项目可明显增加心腔容积，减慢心率，增加心脏每搏输出量，改善血液循环。但也要适当配合举重(最大承重的60% ~ 70%)、哑铃练习、鞍马、单杠、双杠等练习，增加心肌壁厚度，使心脏均衡发展。中老年人应根据自身健康状况选择心率在120次/分至130次/分的慢跑、武术、网球、羽毛球、乒乓球、保龄球等运动。

对于降血脂的运动，一般心率在180次/分范围内的运动强度较高的耐力项目效果较好。对于中老年人，可采用心率120 ~ 150次/分钟的慢跑，防止其他不良影响。适当延长这个运动强度的时间，可以提高降血脂的效果。

对于腰椎病、颈椎病、肩周炎的预防和肌肉、肌腱、韧带柔韧性的保持，对运动强度没有要求。最好的运动项目是有氧运动，关键是要保持运动幅度到位。对于腰椎病和颈椎病的预防，主要是腰颈部的向后运动，对于肩周炎的预防，主要是手臂上的动作。各种健身操的动作都是根据人体的解剖和生理特点设计的，还具有增加关节腔内滑液和保护关节软骨面的作用，所以健身操也是运动前准备活动的最佳运动。

由于科学健身的要求是增进身心健康，现代人越来越重视精神因素的影响，许多轻松愉快的健身方式受到人们的高度重视，如健美操、艺术体操、太极拳、迪斯科、交际舞、健身舞，以及具有轻松愉快特点的对抗性运动，如网球、羽毛球、保龄球、门球等。，也引起了广泛关注。

总之，健身运动不能一个人做。最好以健美操为预备活动，然后选择1 ~ 2最适合自己练习的运动。

(2)健身运动中的注意事项

健身运动首先要根据自己的性别、年龄、健康状况确定运动强度、运动时间、运动项目。我们必须一步一步地做，我们必须做准备工作，我们必须坚持不懈。注意要点如下:

1?体育场馆的选择

最好的锻炼场所是树林里、草坪旁、公园里或操场上。空气要清新，灰尘要少，地面要平整干净，运动时每人面积要在4平方米以上。住在高层建筑内，在室内运动的人，应选择靠近窗户或阳台的地方，运动时应打开窗户。

2?预防运动损伤和疾病

运动损伤和疾病在竞技体育的训练和比赛中较为常见，在健身活动中很少发生运动损伤和疾病。但有时会因地面不平，或运动不慎，踝关节扭伤，肌肉韧带拉伤，有时也会因饿着肚子运动而出现头晕、眼花等现象，预防方法:一、认真做好活动准备。其内容以健美操最佳，既能满足热身活动的要求，又具有其他运动不可替代的健身功能。二是注意运动场地的卫生要求，三是不要空腹运动。当然，不要吃完饭马上运动。

3?老年人运动时的注意事项。

老年人各方面的生理功能都在下降，有些疾病是由于组织结构和功能的下降而出现的，如骨质增生、动脉硬化、老年高血压、高血脂、冠心病、老年痴呆症等。这是老年人的重要生理特征，他们的心理往往表现为孤独、空虚、抑郁等。所以老年人运动时，要注意少做低头运动。二是少做或者不要憋气。三是尽可能参加集体活动中的体育活动，参加能促进精神快乐的运动。第四，锻炼要循序渐进，不要急于求成。第五，慢性病患者参加运动后不要随意停药。只有健康水平逐渐提高，症状减轻，才应该慢慢减药。

4?体育锻炼和合理营养要紧密配合。

年轻人从事球类运动、长跑、健美操、兵器操等运动后，体内维生素消耗增加，血液中乳酸含量增加，需要补充蔬菜、水果等碱性食物。运动后要控制肉类、豆制品等“酸味”食物的摄入，有利于疲劳的消除。其他时间可以吃肉和豆制品。另一方面，由于运动后食欲增加，必须控制食量，防止肥胖。男青年的体重应该控制在:身高(cm)-100 =体重(kg)和身高(cm)-105 =体重(kg)之间。比如身高170 cm，体重应该在65kg-70kg之间。年轻女性的体重应该控制在身高(cm)左右-105 =体重(kg)。

老年人体育锻炼后，应多吃富含维生素的食物，如蔬菜、水果，特别是含维生素C和维生素E的食物，多吃富含蛋白质和钙的食物，如牛奶、瘦肉、蛋类和豆类，并适当摄入碳水化合物。少吃脂肪，尤其是动物脂肪，但不要跳过。运动量和食量的控制要以适当的体重为基础。常用指标与青年男女相同。