央视曾经报道过一个小伙子在家跑步减肥的报道是什么？请详细说明！我急需。

顾名思义，我的原地组合跑步减肥法最基本的动作就是原地跑步。我的减肥法和跑步机跑步最大的区别是，我的原地组合跑步减肥法不需要花很多钱买跑步机，也不需要花钱去外面的健身房锻炼跑步。我们可以自己在家跑步减肥塑身。

跑步是一种有氧运动，顾名思义，就是在有氧代谢的状态下做运动，通过运动消耗体内多余的脂肪，达到减肥的目的。很多人平时做运动，一段时间后发现体重不但没有减，反而增加了一些。那是因为他们在不知情的情况下重复完全不是有氧的健身运动，所以失去了有氧运动减肥的作用。我们人体内预存的ATP能量只能维持15秒。当我们原地跑步时，我们人体内预存的ATP能量在跑完100米后全部用完。跑200米时，血糖必须迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产物是乳酸。跑200米或400米、游泳100米、网球、足球等运动都是利用血糖无氧分解提供的能量，所以运动后肌肉中积累了大量的乳酸，乳酸是运动后引起肌肉疼痛的物质。这种运动所需的血糖由淀粉提供，所以不能燃烧脂肪。这不是有氧运动，对减肥没有好处。血糖(淀粉)无氧分解提供的能量只能维持40秒，跑完400米就会全部用完。跑800米时，在接下来的400米中，血糖、血脂肪酸、血氨基酸必须合成新的热能物质ATP来提供能量，而血糖由淀粉分解供给，血脂肪酸由脂肪分解供给，血氨基酸由蛋白质分解供给。这个全过程需要氧气，即氧气燃烧淀粉、脂肪、蛋白质产生热能物质ATP，供给运动后期所需的热量，这就是有氧运动。

作为有氧运动，心率一般为130次/分。我们在同一个地方跑步前大约五分钟燃烧淀粉，五分钟后，我们开始燃烧体内的脂肪。运动持续的时间越长，燃烧的脂肪就越多。只要持续半个小时到一个小时，摄入的热量就有50%由燃烧脂肪供给。

我的原地跑步减肥法分解成腿跑，一个小时不间断的腿部运动，和普通意义上的跑步没什么区别。

那么我原地跑的本质就是上半身的锻炼，因为根据我减掉120斤的经验，传统的单个上臂摆动的跑步是一件非常枯燥的事情。单摆臂一个小时会让我们觉得很累。所以我改进了跑步摆臂的动作，就是分阶段不同姿势的手臂摆动。而且这样做有助于局部脂肪燃烧。

跑步第一阶段:热身阶段(5分钟)

刚开始跑的时候不要跑太快。慢慢稳定的进入状态。跑步的前五分钟，我称之为热身阶段。

这个阶段需要做的是调整心肺的呼吸节奏，调整步伐的频率，充分调动身体的各个部位。这看似不重要，其实很重要。只有充分做好热身活动，接下来的55分钟跑步才能顺利进行，在长期的日常跑步中也不会对身体造成伤害。我们减肥跑步的本质是每天坚持锻炼，所以不是为了速度而奔波。跑步刚开始，如果速度过快，热身不充分，很容易造成身体损伤。跑步不可能一口气变成胖子。不能急功近利。你应该循序渐进，持之以恒。而且最重要的是慢慢进入刚开始的状态，慢慢热身，慢慢变好。这就像齿轮的转动一样。你不能让两个齿轮同时高速旋转，而是让它们慢慢咬合在一起再旋转，这样才能发挥它最大的作用。

所以，刚开始跑步的时候，我们要越来越好。我的方法如下:

一开始跑步的时候眼睛看着电视，然后让手臂在身体两侧自然摆动，脚在同一个地方慢慢走。这样在同一个地方走了大概1分钟让我的身体先动起来。

(图1处于预热阶段)

这个时候呼吸频率要稳定，和我们平时呼吸没什么区别。请记住不要呼气。我只是走三步吸一口气，然后走两步吐气。并且在整个跑步过程中，要坚持用鼻子呼吸，而不是用嘴呼吸，这样会有效保护你的气管。

慢慢加快摆臂的频率，同时脚的频率也加快，变成一种快走。此时双手从肋骨两侧摆动到胸前双手摆动。不要握拳，放松，然后掌心向下，挥拍方向也和身体垂直。这个动作有点像我们在揉面，往下压。当你举起双手，放在胸前，向下挥杆时，你会发现身体重心在上移，双脚开始感觉轻盈。这时，我们又故意把身体重心上移。不管是不是真的移到了上半身，都要在脑子里想:“我们把身体重心移到了上半身，下半身很轻。”这种精神暗示很有用。我在书中不止一次强调，跑步的关键是心理机能。你想的轻松，那就轻松了，至少可以减少很多我们的疲劳。快走时的呼吸频率；还是三步一口气，两步一口气，平稳呼吸。

我们走吧。大约四分钟。不要完全按照时间走4分钟，没必要。只是觉得开始身体活动就可以进入下一步了。)热身阶段就可以完成了。这个时候我们的身体已经基本达到了跑步的状态，可以开始跑步了。

跑步第二阶段:慢跑阶段(5分钟)

走了4分钟，我们让步法加快，然后你感觉自己的身体面对着一列即将启动的火车。然后逐渐从快走变成跑步。让你的身体慢慢跑。这个时候一定不能跑的太快。

呼吸的频率要调整好，不要急促呼吸，以免上火。呼吸总的原则还是三步一口气，两步一口气，但是当你开始跑的时候，你最有可能有一口气。如果你有一口气，你应该深呼吸。深吸气后，让气息在肺部停留2-3秒，再深呼气，如此循环约10次，可有效缓解气息。

这时候双手的动作可以很容易地转回身体两侧，然后有节奏地摆动。这时候一定要放松，手可以随着步法的频率舒服的移动。千万不要和身体较劲，要协调。因为不舒服会觉得很累。

进入下一阶段的标志:感觉可以轻松的坚持跑步了。然后兴奋点就会转到我们面前的电视上。不要老想着跑。让跑步成为看电视的辅助运动。然后你会发现你并不太累。

(此时的心率计数)

跑步第三阶段:匀速耐力跑阶段(60分钟)

下面我们可以进入跑步减肥最重要的阶段，也就是匀速跑步阶段。这个阶段最重要的是坚持和耐力。60分钟的跑步过程是给所有人的。都有一定的挑战。特别是对于我们肥胖的朋友来说，跑步1小时是一个很大的挑战，但是没有办法。既然选择了减肥，就要坚持下去。在60分钟的跑步过程中，精神信仰是决定跑步成败的重要因素。在我们60分钟的跑步过程中，最重要的是转移我们跑步时大脑的兴奋感，而不是总想着跑步，我们应该把兴奋感转移到我们用眼睛看到的电视节目或用耳朵听到的音乐上。去体验电视里的情节或者感受音乐的美妙旋律。然后让跑步成为一种辅助，一种不经过大脑的机械运动。这样我们就会发现，连续跑60分钟并不是一件不可能完成的任务。

在这本书里，我不止一次强调，我们要让跑步变得快乐而简单。不要为了跑步而跑步。以我八个月的跑步经验来看，这种从跑步中转移兴奋的方法非常有用，完成起来也相对容易。做任何事情都要找到诀窍，跑步也是一样。我们应该学会在跑步中获得乐趣。如果跑步的时候不看电视，不听音乐，简单的一个小时原地跑步可以说是非常枯燥，很难完成。目前很多健身房的跑步机都是简单的在跑步机上跑1小时。我没有亲身感受过那种跑步机。光是看健身房里一排排整齐的跑步机和电视里跑步机上气喘吁吁的减肥者，就觉得很恐怖。肯定比我的减肥法难。

我出书的目的是介绍一套我在过去八个月里摸索总结出来的轻松愉快的减肥方法，让肥胖的朋友们体验和品味减肥的乐趣，而不是减肥的痛苦。

我减肥成功源于两点，一是合理饮食，我会在书中其他章节详细阐述。还有一点就是每天坚持在同一个地方跑步。

从我决定减肥的那天起，我们就在同一个地方跑步。直到我减到136斤。几乎一天都没有中断过。我现在仔细想过了。说我一天没跑可能是绝对的，但是八个月左右，不跑的天数绝对不会超过10天。即使是春节的晚上和农历新年的第一天。我坚持跑步，因为晚上吃了，今天吃的肥肉我要跑了。这是我的中心思想。另外，我也一直在努力寻找一种相对省力的减肥方法。我一直觉得，如果能不那么费力不那么痛苦的减肥就好了。经过反复总结摸索，想出了自己的一套快乐原地组合跑法。

如果胖友不信，可以按照我书里介绍的方法先试试。先跑1周，一周跑完，你会发现我的减肥方法中省力的部分。

原地组合跑减肥第六步:上肢组合运动

我之所以称之为组合跑，是因为上肢的运动。