瘦子怎么健身?

你好:你的标准体重应该在73kg左右!你现在的体重还不到标准体重的80%。瘦有两个原因。单纯性消瘦和继发性消瘦为1。单纯的消瘦没有明确的内分泌疾病,可以通过健美运动来改变。2.继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性疾病引起的。如果是继发性消瘦,请恢复后做健美运动。

增肌饮食计划(供参考):

1.早餐8点,脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量,全麦面包2片,蛋清2个。

2.饭10: 00,一根香蕉。

3.午餐12: 00,主食200g,肉类150g,蔬菜150g,水果适量。

4.15: 00训练前服用蛋白粉(20g动物蛋白粉、常温牛奶或常温水),可适当提高血液中氨基酸水平,防止肌肉在训练中分解。

5.16: 00培训

6.训练后17:30服用蛋白粉(20g动物蛋白粉、常温牛奶或常温水)可以快速补充肌肉组织,修复训练损伤的肌纤维,使肌肉组织修复后生长。

7.晚餐18: 30,主食200g,肉类200g,蔬菜150g,水果适量。

8.20:30的饭,一个水果,两片面包,三个蛋清。

健身食品:粗粮煮土豆、玉米燕麦片、苹果、橘子、桃子和芳香果汁、各种蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼和鸡蛋(去掉蛋黄)。

一:心肺功能训练计划:心肺功能的提高有利于肌肉增长!改善内脏功能!(如消化系统)

每周3-4次,每次20-30分钟,心率控制在(220-你的年。

年龄)x80%

二:肌肉力量训练计划参考:(隔天训练)

1.慢跑10分钟。

拉伸

腿部和腹部训练日的第一天:

深蹲3组x8-10次

坐姿抬腿为3组x8-10次。

小腿屈伸3组x10-12次。

腿部卷曲3组x10-12次。

仰卧起坐4组x15-20次

四组仰卧抬腿x15-20次。

第二天胸部和肩部训练

横卧杠铃按3组x8-12次。

向上倾斜哑铃推举3组x8-12次。

向上倾斜哑铃小鸟3组x8-12次

坐姿器械夹胸3组x8-12次。

坐哑铃按3组x10-12次。

站立哑铃侧举3组x10-12次。

弯腰飞鸟3组x10-12次。

第三天回到训练日

3组宽握引体向上x8-12次。

屈腿硬拉为3组x8-10次。

弓箭杠铃划船3组x8-10次

颈前下拉为3组x8-12次。

用坐具划船3组x8-12次。

第四天II。三头训练日

坐哑铃交替屈体3组x8-12次。

E-Z杠杠铃弯曲3组x8-12次。

担架弯曲3组x8-12次。

压绳3组x8-12次。

单臂哑铃颈背臂屈伸3组x8-12次。

杠铃弯曲为3组x8-12次。

(组间休息60-90秒)(两个动作之间休息90-120秒)