瘦子怎么健身？
增肌饮食计划(供参考):
1.早餐8点，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋清2个。
2.饭10: 00，一根香蕉。
3.午餐12: 00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g，水果适量。
4.15: 00训练前服用蛋白粉(20g动物蛋白粉、常温牛奶或常温水)，可适当提高血液中氨基酸水平，防止肌肉在训练中分解。
5.16: 00培训
6.训练后17:30服用蛋白粉(20g动物蛋白粉、常温牛奶或常温水)可以快速补充肌肉组织，修复训练损伤的肌纤维，使肌肉组织修复后生长。
7.晚餐18: 30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量。
8.20:30的饭，一个水果，两片面包，三个蛋清。
健身食品:粗粮煮土豆、玉米燕麦片、苹果、橘子、桃子和芳香果汁、各种蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼和鸡蛋(去掉蛋黄)。
一:心肺功能训练计划:心肺功能的提高有利于肌肉增长！改善内脏功能！(如消化系统)
每周3-4次，每次20-30分钟，心率控制在(220-你的年。
年龄)x80%
二:肌肉力量训练计划参考:(隔天训练)
1.慢跑10分钟。
拉伸
腿部和腹部训练日的第一天:
深蹲3组x8-10次
坐姿抬腿为3组x8-10次。
小腿屈伸3组x10-12次。
腿部卷曲3组x10-12次。
仰卧起坐4组x15-20次
四组仰卧抬腿x15-20次。
第二天胸部和肩部训练
横卧杠铃按3组x8-12次。
向上倾斜哑铃推举3组x8-12次。
向上倾斜哑铃小鸟3组x8-12次
坐姿器械夹胸3组x8-12次。
坐哑铃按3组x10-12次。
站立哑铃侧举3组x10-12次。
弯腰飞鸟3组x10-12次。
第三天回到训练日
3组宽握引体向上x8-12次。
屈腿硬拉为3组x8-10次。
弓箭杠铃划船3组x8-10次
颈前下拉为3组x8-12次。
用坐具划船3组x8-12次。
第四天II。三头训练日
坐哑铃交替屈体3组x8-12次。
E-Z杠杠铃弯曲3组x8-12次。
担架弯曲3组x8-12次。
压绳3组x8-12次。
单臂哑铃颈背臂屈伸3组x8-12次。
杠铃弯曲为3组x8-12次。
(组间休息60-90秒)(两个动作之间休息90-120秒)