瘦人肌肉肥大的最佳恢复范围是多少？

瘦身健身计划:为“瘦子”锻炼肌肉！然后把几乎所有的学员都吃掉，不考虑体型，第一年的收获几乎不需要外部调整。关于初学者的力量和肌肉建设，在第一个12周，力量的增加大部分归功于神经的适应。换句话说，你的神经系统已经学会了如何有效地与肌肉连接。就好像第一次开新路线要花很长时间，下次就快了。练习多了，就成了第二天性。之后，肌肉的增大主要归因于肌肉肥大，或者说“肌肉体积的增大”。这就是吃的作用。

在与神经系统的蜜月期结束后，你需要增加热量来为你的肌肉提供所需的营养。瘦体质的人代谢能力更高，体重增加的难度更大，所以摄入更多的热量非常重要。

但是摄入卡路里并不容易。为了达到你的目标，你需要摄入足够的热量。这可以通过补充奶昔和大量健康脂肪来实现，如坚果果酱、橄榄油和高脂牛奶。

像个大男孩一样举起来。你的训练重点应该是复合和多关节举重。这些练习包括但不限于卧推、后蹲、前蹲、硬举、硬抬腿、引体向上、横排和杠铃顶压。这并不是说你应该完全避免孤立的练习，但是它们不应该成为你计划的核心。隔离只能在所有大男孩都举过重量之后。

选择大型电梯的原因是它们会让你花最多的钱。问问自己:“如果我只有足够的时间做三个练习，我会选择哪一个？”我真的希望你可以选择卧推，深蹲和臂排，或者类似的方案，因为这些举重可以调动大部分肌肉组织，使你能够做到最大负荷。

只做全身运动。如果有人告诉你你想健身，跑吧！我见过太多瘦子因为健身项目而过度运动。对于体质偏瘦的人来说，太大了。

在你把重心放在举重上，然后分开辅助练习之后，你的下一步就是做全身运动。可以做健身劈叉运动吗？绝对的！但是，我不会推荐他们，直到你接受了至少一年的高质量培训。事实上，我向所有举重运动员推荐这个规则，不管他们的体型如何。

全身运动不仅能最大限度地吸收肌肉纤维，还能节省时间。换句话说，当你做卧推时，你可以同时激活你的核心肌肉，胸部，肱三头肌和肩膀。

少即是多的原则尤其适用于体质瘦弱的人。如果你的体重增加已经很困难，一定要注意不要过度训练，否则会消耗过多的热量，抵消你的增重努力。而且，瘦人比胖人更容易因过度运动受伤。通常情况下，我建议瘦体质每周改善三次。每次运动要有3到4个大的多关节运动，其次是2到4个较小的运动。主要举重组数和练习范围为3-4组，每组5-8次。孤立辅助举重的组数和练习范围为3-4组，每组8-12次，其中一次练习应为核心练习。体质瘦弱的人应该在运动之间休息一两天。