逃跑五分钟的基本知识

1，徒步旅行常识:开始徒步旅行，有一个循序渐进的过程。如果是刚参与户外徒步营，不要急于求成。

以下原则对刚开始徒步旅行的户外爱好者有一定的指导意义。一定要按照自己的节奏走:不要逞强，埋头赶路，这样会消耗很多体力，结果是欲速则不达。

如果是多人徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴。科学衡量自己的身体素质:第一次外出徒步旅行，最好坚持步行几个小时，而不是计划要走多远。在你对自己的能力有了透彻的了解之后，你应该适当增加徒步旅行的强度。

不要只是低着头走路，错过周围的风景:户外徒步，健身只是目的之一。不要为了一些所谓的“自虐”目的而出走。有时候你会得不偿失。记住，在户外徒步旅行时，最合适的速度是能够保持一整天行走的速度。

学会休息:每个人都有自己的路要走。走路时，要以舒适的方式行走，这样才能科学有效地使用体力。徒步旅行时要“多吃多喝”:多吃多喝的定义不是暴饮暴食。如果你吃得太多，你可能走不了路。

这里的多吃多喝指的是吃喝的频率。徒步旅行时，人体会失去大量热量。为了补充体力，需要及时补充水分和食物。爬大坡前可以适当多喝水。

如果天气很热，你出了很多汗，你可以在饮用水中加入一些盐。徒步旅行中注意科学休息:一般每50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自身情况量力加减。

2、长途徒步(暴走)注意事项:提醒:1、活动前一晚休息好并提前收拾好装备等物品。2.热身:开始前做至少十五分钟的静态热身运动；皮肤乳液要涂在身体的摩擦部位，防止长距离造成的磨损。

1.装备个人装备:鞋子、袜子、护膝、舒适的t恤和短裤、适合1天的小型便携背包或水袋背包、登山杖、反光板、头灯、手电筒、少量药物、便携雨衣、高能食品、个人用品。可以带一套可以共用的东西，比如每个队一个小药箱。

1，背包:一个好的背包系统很重要。包装应平整、均匀；不要放不必要的东西。

2.鞋子:最好是两双不同质地、不同鞋垫的步行鞋或运动鞋轮流穿。大一号的最后穿起来会更舒服。

登山鞋比较重，鞋底比较硬，所以登山鞋不适合在公路上长途徒步。长途平渡必然会造成脚底极度疲劳。

如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋子(如轻便跑鞋、登山鞋、运动鞋)，可以每小时换一双鞋，并经常改变行走方式(步行和小跑相结合)，旋转脚底受力点，调动腿部更多肌肉群参与运动，一定可以缓解疲劳和疼痛，可以走更远的距离。新鞋容易引起脚部不适和水泡，所以正式参加活动时最好穿练习时穿过的鞋。

把鞋带系紧，使鞋子合脚。如果鞋底比较薄，可以多加一双脚垫，或者穿厚一点的袜子。

一般以穿厚底有弹性的运动鞋为好，而登山鞋较重较硬，走久了容易起泡。很多人走不了100公里的主要原因是鞋子磨出了水泡，放弃了。

穿厚而干的袜子可以减少脚和脚底的摩擦，减少起水泡的机会。有经验的步行者建议穿袜子前在趾背涂适量凡士林油膏(凡士林油膏)霜，或用微孔胶带(医生胶带)单独包扎脚趾，或尝试在脚底贴橡胶膏药和泡沫双面胶。

3、袜子:厚而干的袜子。以减少水泡的机会。

随身带着，多换几次，保持脚部干爽，防止起水泡。4、打底裤:能防止积血引起的肿痛，小腿不易感到酸痛。

5、护膝:可拆卸护膝，不定期使用，不用时可拆下。6、脚踝保护:如果你只穿了一双低帮的步行鞋，脚踝保护是必要的。

7、登山杖:减轻腿部负担，尤其是爬山时。8.柔软的汗巾。

9.戴遮阳透气的帽子，涂防晒霜。10，衣服:建议* * *选择不蹭大腿根的四角* * *，透气性和排汗性更好。

根据活动性质和天气情况，选择合适的衣服和备用。二:食物1、徒步(锻炼)途中，由于肠胃消化功能自然减弱，不适合吃肉类等高脂肪高蛋白不易消化的食物。

碳水化合物是供给人体主要能量的营养素，容易消化，能快速释放能量。因此，应补充粥、米、面、馒头等谷类和果蔬、运动饮料等易消化食物。

2.早餐和中餐可以在路边餐厅吃。路上喝太多杂七杂八的饮料，会让徒步者胃里难受。

运动饮料，葡萄糖水，盐水，适量凉茶就够了。3.不要带口渴的食物。

包括:重辣。4.水和食物不要带太多，路上能补给的东西也不要带。

基本都有路边店全程补货。注意带上咸菜等补充盐分和矿物质的食物。

5.尽量少吃多餐，以维持稳定的能量供应，避免因吃太多而引起的胃部饱胀。一路上吃点干果饼干，偶尔吃个香蕉。

三:行军1，徒步是一种全身运动。注意平衡身体，通过摆动手臂调整步伐。

不规律地改变行走姿势，如散步、跑步等。可以旋转鞋底的受力点，使整个鞋底受力均匀，同时运用更多的肌肉组合，使肌肉交替休息。

平整路面时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。

2.不要追上别人，按照自己的节奏走。最好的行走速度是不呼吸的行走；不要忽快忽慢，跑了又停，尽量肯定。

2.5分钟的安全教育

红灯亮时，各种车辆都要停在这条线上。道路上由像斑马条纹一样的白色等分线组成的长走廊，就是“人行横道线”。行人在这里过马路更安全。

二、隔离设施

交通隔离设施主要包括人行护栏和隔离墩或绿色隔离带。

第四，红绿灯

在一个繁忙的十字路口，四面都挂着红、黄、绿、三色的红绿灯。它是一个沉默的“交警”。

五、人车分道扬镳。

每当你走在路上，你会看到许多行人和车辆来来往往。

第六，走路安全

谁不会走路？其实并不是。如果我们不注意交通安全，我们走路时就会遇到麻烦。

七、车不马上停。

有些同学认为乱穿马路无所谓，但司机无论如何都会刹车。

八、不要在车前车后过马路。

有些人总喜欢在车前车后过马路，很危险。

九、汽车的眼睛

车前的两只“大眼睛”叫“大灯”。

十、注意避免车辆转弯。

过马路时，不仅要注意来来往往的直行车辆，还要注意避开转弯的车辆。

XI。集体外出

集体外出，需要在领队的带领下组织队伍，不容易两人以上成行。

十二、让特种车辆先行。

在路上，我们经常可以看到闪着警灯，打着报警电话的车辆。这些是特殊车辆，如警车、消防车、救护车或工程救险车。

十三、没有吊车，没有汽车。

有些学生喜欢摆弄停在马路上的汽车，甚至拦车、追车、吊车、向马路中间的车辆扔石头取乐。事实上，这是一种非常危险和不道德的行为。

十四、文明乘车

目前城乡道路机动车、非机动车、行人混杂，交通事故频发。

十五、学骑自行车

自行车轻便灵活，是外出的理想交通工具。许多孩子想学骑自行车。

动词 （verb的缩写）万一发洪水，自救吧

在洪水到来之前，我们应该尽力做好相应的准备。

1.根据当地电视、广播等媒体提供的洪水信息，结合自身所处位置和条件，冷静选择最佳路线进行撤离，避免出现“人到先没水”的被动局面。

2、认清路标，明确疏散路线和目的地，避免因惊慌而走错路。

3、自我保护措施:

洪水来临时的自救

1.洪水来临时，来不及转移的群众应迅速转移到附近的山坡、高地、建筑物、避洪区等地，或立即爬上屋顶、高楼、树木、高墙等地进行临时避难。

2.如果洪水继续上涨，在临时避难场所难以自保，应充分利用准备好的救生设备逃生，或迅速找一些门板、桌椅、木床和大泡>泡沫塑料等可漂浮材料绑成木筏逃生。

3.如果被洪水围困，要尽快设法与当地防汛部门取得联系，报告自己的位置和险情，积极寻求救援。

注意:千万不要游泳逃生，不要爬带电的电线杆和铁塔，不要爬泥屋的屋顶。

4.如果已经被卷入洪水，一定要尽力抓住固定的或漂浮的东西，寻找逃生的机会。

5.发现高压线塔倾斜或电线断裂下垂时，必须迅速避开，防止直接触电或地面“跨步电压”。

3.每天暴走2小时左右，腿会变成肌肉吗？

正常的日常行走是不可能的，除非你是黑道或者专业运动或者比赛锻炼小腿。

大胆走自己的路，让别人羡慕你的小腿。_几个实用有效的瘦腿建议。一、每天晚上睡觉前，双腿靠在墙上30分钟，与身体成90度角。时间久了，保证你有一双美腿！第二，这是唱二人转的先生们经常出现的。当他们坐在椅子上时，椅子突然被拿走，他们仍然保持原来的姿势。请记住这种无心的话他们还是保持那个姿势，双* * *叉。这是利用腰部、背部肌肉和大腿前侧的力量，使大腿变紧。因为在空中做不到，所以要靠墙休息。

你可以感觉到你身体的重量。如果序列累了，不要让腰下垂，要有耐心。

1。靠在柱子或墙上，脚跟到大腿的长度，离墙站着(40厘米左右)。

2。不要离开墙壁，慢慢蹲下背部和腰部。

3。当大腿与地板平行，膝盖成直角时停下来，停下来，忍住。

次数最少一次，两次，三次，四次，数到50次左右，最多100次。累了腰会慢慢下垂。注意静止是非常重要的。

从后脑勺到后脑勺，要紧贴其他效果。这是一场小腿和膝盖变细的耐力战。第三，小腿粗细和遗传没有直接关系。如果想瘦小腿，每天早晚可以花五分钟以上(记得从下往上推)。另外可以踮起脚尖，小腿绑沙袋，上下摇摆，多游泳，多走路，都可以达到瘦小腿的目的。

第四，血液循环差。十个女生小腿粗，九个说小腿胖。事实上，小腿可以被视为身体中最困难的部位之一。因为小腿是全身重量的重要支撑，所以必须有一定的“重量”。同时，很多OL运动量少，站得太多或坐得太多，使脚部血液和淋巴系统的活动变慢，新陈代谢不畅，容易造成小腿水肿或脂肪过多。

第一步:松开结实的小腿。其实想要瘦小腿，首先要检查小腿的肌肉是松弛还是紧绷。如果肌肉比较紧，瘦起来会比较困难。

所以第一个减腿计划要从疏松坚实的小腿脂肪开始。方法1平日可以坐在地上，单脚抬起成直角，用拳头拍打小腿，每侧5分钟。

方法二放假的时候，不妨把市面上的浴盐放进浴缸里，让小腿泡一会儿，放松一下肌肉。浸浴结束后，还应轻拍小腿，加快血液循环。

第二步:加强减脂收紧运动当小腿开始变软(或者天生松弛)时，下一轮的减肥工作就是加强减脂收紧效果，可以每天做一些塑形运动。运动(1) 1。

脚的前端放在凸起的平台上，脚尽量往下压。2。

然后小腿被迫踮起脚尖，提升整个人。有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量站起来，尽量用力往下压，以有点酸痛为佳。

你可以把一只手放在支架上保持平衡。练习(二)1。

双脚直起与身体成90度躺在地上，用长毛巾跨过脚背，双手伸直，脚尖踮起。2。

双手用力按压毛巾，同时按压脚底，保持手脚伸直。这套动作重复40次，就可以收紧小腿，让线条更加纤细。

第三步:最后冲刺瘦腿进入最后阶段。当然，要加快瘦身效果。不妨买一些瘦腿膏和瘦腿产品帮帮你的帮手，可以滋润腿部，让双腿容光焕发！除了* * *饮食去水肿，适当的饮食习惯也能制造* * *。1。

维生素E有助于消除水肿。血液循环不畅容易导致脚部水肿。含有维生素E的食物有助于加速血液循环，防止腿部肌肉松弛。富含维生素E的食物包括杏仁、花生和小麦胚芽。

2。维生素B加速代谢维生素B1可以将糖转化为能量，而B2可以加速脂肪的代谢，多吃富含维生素B的食物，如蘑菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3。少吃盐消除水肿，经常吃咸的食物，容易在体内堆积过多水分，形成水肿，容易堆积在小腿上。

除了减少盐的吸收，还可以多吃含钾的食物，因为钾有助于排出体内多余的盐分。含钾的食物有西红柿、香蕉、土豆、芹菜等。五、小腿减肥——告别大象腿1、瘦身小腿小腿是位于小腿后部的肌肉。这部分肌肉叫做腓腹机。正常情况下，腓骨腹肌看起来比较发达，没有任何腓骨腹肌的小腿看起来没有吸引力，所以腓骨腹肌应该是适当存在的。

一般情况下，用力时看不到腓骨腹肌，只有放松时才能看到。你可以通过走路姿势和改变鞋子的类型来摆脱你过度发育的小腿。

2.改变走路的姿势是根本。慢走的时候检查一下自己的走路习惯。

避免给小腿增加过多的重量。3、改变鞋跟高度:平时穿低跟走路的人换成高跟鞋，平时穿高跟鞋走路的人换成低跟。

关爱“问题腿”胖腿都肥胖的人，腿部也容易堆积脂肪。因此，当务之急是先去除全身多余的皮下脂肪。

看起来比实际体重胖的人都是饱腹的脂肪，喜欢吃面包、饼干等面食的人要注意以下几个方面:改变饮食习惯，避免高糖高油的食物，多吃海鲜、蔬菜等低热量食物，尤其是零食，跑步、游泳、骑自行车等有氧运动可以消除脂肪。通过这些练习，他们可以逐渐改变肥胖的体质，消除腿部脂肪。肌肉腿因运动而肌肉发达的腿，如果运动不足，肌肉之间和肌肉上方就会产生脂肪。

受力时腿变硬的人，看起来比实际体重瘦的人，或者肌肉结实，用手不能轻易夹住肉的人，要注意以下几个方面:一是用* * * *缓解。