经过1个月的校运，我被调去跑800米和110栏...怎么锻炼才能有好的效果？
练习方法？
(1)坐栏:坐在地上，模仿过栏时的腿和手臂动作，初步建立手和腿协调的技术概念，发展柔韧性。？
(2)攻摆练习:在跨栏上模仿跨栏动作的练习，以学习和掌握半攻时屈膝前充分蹬伸腿和摆腿的技术，提高跨栏正面进攻的意识。？
(3)摆腿过栏模仿练习(鞭笞练习):将腿向前摆并抬起，小腿向前压并主动着地，从而学会移动腿模仿过栏的动作。？
(4)原地盘腿抬腿跨栏训练:学习掌握盘腿跨栏技术，提高髋关节的灵活性和柔韧性。？
(5)跨栏模仿练习:模仿走路时两腿的跨栏动作，以加强跨栏时上下肢协调配合的完整技术。？
(6)栏侧摆拉越栏:在行走过程中从栏侧完成跨栏动作。？
(7)栏间节奏跑模仿跨栏练习:初步建立三步栏和跨栏跑的概念。？
(8)摆腿过栏:学习摆腿攻栏和拉鞭过栏的技术。？
(9)放松跨栏:从跨栏侧面跑进去，以适中的速度做一个完整的跨栏，掌握正确的跨栏技术。？
(10)起跑过第一栏6 ~ 8步:起跑学第一栏和跨栏技术。？
(11)起跑跑3 ~ 5栏:强化第一栏起跑、跨栏、栏间跑的组合技术。？
(12)缩短栏间距离:提高栏间跑的频率和快速过栏、跨栏的意识。？
(13)重复跨栏跑:对起跑和跑8 ~ 10栏进行重复训练，训练全程技术和节奏。
跨栏是一项速度很快，对运动员技术要求很高的短跑项目。它的本质就是跨栏。跨栏跑最大的特点是在高速奔跑中跨越一定数量的障碍物。因此，必须科学系统地训练运动员的平跑速度和专项技术，才能达到更高的运动水平。但由于技术、场地、训练时间等诸多因素的影响，在部分学校并未得到重视，普及程度不够。甚至在运动会中取消了比赛，导致跨栏比赛进步缓慢。
(1)速度训练
应该说，在短跑项目(包括跨栏)中，速度是首要位置。在训练中，要求运动员坚持从实际出发，高强度、高质量地完成任务。在速度训练中，我主要采用以下两种方法。
1.用常规手段发展运动员的水平跑速度。
贯穿全年短跑训练，尽可能提高每个运动员的速度能力。在平跑速度训练过程中，要注意跨栏跑速度“重心高、频率快”的技术特点。锻炼方法有:(1)短距离跑30-60米；(2)坡度为30-60度的下坡跑；(3)带标记的快速抬腿跑；另外，我采用了“长短距离反复跑”的训练方法，即30m+20m+30m，而不是传统教学法中使用的30m+20m+50m。采用这种训练方法后，运动员不仅更好地克服了跑的距离变长带来的心理压力，也避免了重复跑步训练中前松后紧的现象。同时又能在每次跑中按照教练的要求达到最大强度，快速提高运动员的无氧代谢能力，从而达到明显的训练效果。如学生李峰100m由12.23提高到11.50，110m栏由16.88提高到15.9。
2.结合专项特点发展运动员的专项速度。
跑步速度高的短跑运动员不一定能跑好跨栏。实践证明，只有将获得的平跑速度与跨栏跑技术合理地结合起来，才能取得优异的成绩。锻炼方法是(1)跨栏跑降低难度。比如缩短列间距；(2)改变栏间节奏。重点是三步节奏，目的是提高运动员的距离感和节奏感。如5步、3步、3步、5步；五步，三步，五步，三步等等。(3)改变栏高，重点是改变第一、第二栏。比如第一根柱子高0.762米，第二根柱子高0.84米；第一列0.84米，第二列0.84米高。第一个方案的作用是提高起跑到第一栏的成功率，增强运动员的信心，使全程跑顺利完成。第二个方案的作用是加强学生对“跑栏”技术特点的深入理解，有效纠正运动员在“跳栏”中的错误。(4)跨栏和跑步。让运动员处于不同的起跑线，其中一个采用平跑，距离差以运动员起跑后能同时到达练习终点为准。
(2)专项技术培训
跨栏跑技术含量高，难度大，在技术训练过程中，要抓住主要环节，针对技术上的薄弱环节对运动员进行训练。坚持以下几点:(1)接受现代跨栏技术的理论理念。在这方面，我们可以利用多媒体的优势，访问与田径运动教学相关的网站。通过直观的方法，对跨栏技术进行理论分析，加深运动员对技术的理解。跨栏技术的核心是跨栏步，它决定了跨栏跑的速度。跨栏由摆动腿攻栏，抬起跨腿拉栏，落在下栏上组成。通过反复观察分析，运动员的认知理解和接受能力得到了加强和提高。(2)强调“摆腿”。运动员踏上起点的那一刻，摆动腿进入了攻击跨栏的摆动阶段。直到摆动腿落地，摆动腿的使命才算完成。摆动腿在攻栏和快速落地时是否充分主动直接影响跨栏步，所以多做摆动腿练习是提高跨栏技术的重要因素。可以说，没有充分主动地摆动双腿攻栏，就没有快速跨栏。
(3)坚持每天练习
跨栏跑是跨栏和跑步的结合，而在跨栏技术中，跨栏技术和栏间节奏直接影响跨栏的成绩。正确技术的形成，只有经过千百次的锤炼才能达到，所以坚持每天练习，就是为了加快技术的提高和完善。大量的模仿练习使运动员在技术提高的过程中不断强化，不失连续性。缩短掌握技巧的时间，所以我们利用每天早锻炼的时间来练习跨栏技巧的细节。如:跨栏技术练习从栏侧抬起转身；摆动腿攻击目标的技术练习；以及利用不同高度的跨栏使运动员掌握、巩固和提高跨栏技术。
(四)心理素质的培养
运动员的心理素质对运动技能的提高和水平的发挥有很大的影响，已引起越来越多的关注和研究。在训练中，我们主要从两个方面着重培养运动员的自制力。一种是“看电影”，即在每次跨栏比赛前后，有意识地让运动员回忆从起跑到第一栏、第二栏到终点的动作过程(形象思维)，并讲解其技术特点和存在的问题。同时，引导他们提出自己解决问题的思路和手段，既能增强运动员的自信心，又能轻松解决技术问题。二是引入竞赛机制，让运动员在比赛中经常体验“成功”的喜悦和“失败”的痛苦，帮助运动员分析原因，克服心理障碍，清醒认识自己的实力。只有这样，才能在比赛中正常甚至超常发挥自己的水平。
800米
跑步训练有四个基本要素:耐力、力量、速度和休息。
忍耐
如果把跑步看成一个金字塔，一年一两次的顶级赛事就是它的金字塔，耐力基础就是塔基础。对于追求健康的跑者来说，肯塔基州是他们最感兴趣的地方。但是对于大多数跑者来说，塔基础是整个计划的起点和终点。没有良好的基础，就不可能以更大的强度和速度工作。一些跑步者经常忽视计划，这将对我们的跑步产生不利影响。其实我们可以很好的设计自己的跑步计划，尤其是在每年的时间里为耐力训练打好基础。
力
随着年龄的增长，我们的身心承受能力已经下降到了悬崖边缘。肌肉蛋白减少是一种典型的增龄性疾病。在老年人中，跌倒和骨折更常见，因为他们的肌肉力量下降和极度虚弱。研究表明，力量训练还能有效降低老年人跌倒和骨折的频率。
无论什么年龄的跑步者，都很少有人尝试锻炼腿部以外的肌肉。但在日常训练中，定期安排一系列简单的上肢力量练习，会有效提高训练者的跑步能力。目的是提高肩膀和手臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理使用手臂，跑者的成绩可以提高近12%。不知道如何使用手臂的普通跑步者是不幸的。他们跑得越久，胳膊就越累。手臂可以有效地保持步幅，因为它们像节拍器一样有节奏地移动腿。
通过简单的俯卧撑练习，增加上臂的力量。俯卧撑不要做得太快，注意手臂的宽度，加强背部、肩部和手臂的力量。所有这些部分都会在长跑的最后阶段发挥重要作用。不要一次做太多，刚开始做四五次就好，然后随着力量的增加逐渐增加次数。做俯卧撑的好处是用自己的体重提供阻力，3不用投资任何设施。
跑步时另一个重要的肌肉是腹肌。一个虚弱松弛的腹部，是指在长跑训练和比赛的最后阶段，你的步幅变小，胸部变小，输送到腹部的空气总量减少。另外，由于腹肌力量差，可能会连累到腹部对面的腰部肌肉。解决办法就是有计划有规律的做仰卧起坐。这项运动将锻炼背部、腰部和腹部的肌肉。把加强上肢力量融入日常跑步的简单方法就是像每天跑步后做完运动一样去做。一开始做10仰卧起坐，5个俯卧撑，20个手臂屈伸，两周后增加到12仰卧起坐，6个俯卧撑，24个手臂屈伸。
尽可能加强跑步的力量。一旦有了一定的耐力基础，增加步幅最简单的方法就是在山里跑。一个有规律的山地跑计划，对日常跑步，尤其是对比赛成绩会有奇效。山地跑可以增强跑者大腿的力量，增强腿部的协调性，增强大脑的协调性。对老年跑者影响更大。斯坦福大学的调查显示，跑山的老年人的骨密度比没有参加训练或参加缺乏刺激训练的老年人要大得多。
山地跑的训练可以慢慢开始。首先，你在进行山地跑训练的时候，不一定要跑陡峭的山。如果你跑一座陡峭的山，你唯一能做的就是爬上去。理想的山地跑，山路的长度是四分之一英里，山的坡度不能太陡，这样既能锻炼腿部的后蹬力量，又不会使肌肉过于紧张。其次，尽量往山上跑。因为当你跑下坡时，地面对你的脚、脚踝、膝盖和腿的冲击力增加(大约是你体重的4到5倍)。跑上坡的时候冲击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于拉伸跟腱。当你跑下山时，你应该减小你的步幅。
根据其他系列山地跑的效果，第一周跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，有效地将山地跑融入到你每周的强化训练中。每周重复1到2次，让山地跑在日常和规律的中等强度训练中占中等比例。
速度
对于一个跑者来说，进行速度训练的方法有很多:上田径，重复各种短跑；玩速度游戏；从上到下快速向下跑；参加比赛等。速度训练是每个人都有的，尤其是老年人，因为它保持了步态和人体良好的生物力学结构，这些随着年龄的增长会逐渐消失。很多跑得不好的成年人认为自己只是适应日复一日每英里10分钟的慢跑，而不考虑跑步的强度和速度，这是不正确的。
有三种方法可以提高速度:
1.增加步进频率。
3.加大步幅。
3.增加步频和步幅。
第一种方法比第二种方法好。步幅的增加会导致步幅过大，从而引起一些生物力学问题和运动损伤。
速度训练，尤其是田径，应该是一个循序渐进(无痛)的训练，提高步频和步幅。循序渐进很重要。田径运动中的速度训练对发展速度感非常重要，同时也为改善跑姿提供了契机。
休息
在跑步的四大要素中，很多跑者在训练耐力方面打下了良好的基础。一些跑步者很好地协调了他们的速度和耐力。然而，很少有跑步者认真对待休息。有足够的证据证明休息是四个基本要素中最重要的因素。跑步给我们带来了很多好处，这些好处都是我们付出的。在跑步中，这个代价就是体内肌肉组织不断被破坏和重组的重复过程。无休止的跑步最终会导致肌肉受伤。在跑步中，我们认为受伤和过度使用是同一个意思。而且休息后肌肉组织比之前更强壮。
为了让我们保持健康，跑得更好，我们需要在跑步时遵循一些基本原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练，而不是跑1天或者2天。比如动力自行车上的有氧和出汗训练。
3.在你的训练中融入一些步行活动。
游戏应该少一点。
当你准备在没有比赛任务的情况下保持体能的时候，你要尽量减少运动量，保持成绩，坚持减少训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩。
7.把同样的理论应用到你的日常生活中。我们应该在学习和工作中学习休息和放松的艺术，这是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，我们可以恢复身心，变得更加强大。