几个非常健康有效的臀部训练动作

双脚分开与肩同宽站立，臀部略向后坐。首先确认膝盖的方向(不要夹在里面)，尽量和脚趾方向一致。下蹲后检查背部，背部不要拱起或凹陷。

然后用手摆动身体，进行连续的跳跃练习。

注意落地时的声音，一般来说软着陆比较好，证明你能很好的控制身体。

用力拉摆

硬拉是锻炼背部的实际动作之一，可以刺激背部、臀部和腿部的肌肉。也是所有爱美女性不可忽视的训练。但是在开始负重之前，一定要开始徒手练习，先学会正确的动作，再考虑增加重量。不要盲目冲。

双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。不要完全锁住它们，把它们拉直。然后用手把它们捏在一起，屁股往后推，身体会同时前倾。

躯干前倾的角度将取决于后大腿的松紧程度。如果在臀部后推过程中，大腿后侧感觉紧绷，不要让身体继续向下，然后将臀部向前送，回到站姿。

以上动作熟练后，可以在手上加铃铛盆来增肥。

箭头深蹲

与上面两个动作不同的是，弓步深蹲是直立的，弓步采用前后脚站立，所以动作难度不低于前面两个动作，并且需要身体有一定的平衡能力。训练效果可用于爬楼梯和跑步，实用性强。

宽蹲

与深蹲不同，宽深蹲站得更宽，对臀部和腿部的肌肉刺激更大。建议脚站得比肩宽，脚趾外的字符多一些。记住膝盖和脚趾总是在同一个方向。

跪下后抬腿。

采取四腿跪姿(最好趴在瑜伽垫上保护膝盖)，尽量让躯干与下背部和颈部保持一条直线。记得向后向上抬起一条腿，直到大腿与地面平行。

单腿反复训练后，换腿。

过程中要注意臀部，感受臀部肌肉的力量。

单腿臀桥

胯桥是一种常见的臀部训练动作。这里我们就给大家介绍一下单腿胯桥。

躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，一膝弯曲，一条腿伸直。利用臀部力量将身体向上推，停留3秒左右，回到初始位置。

这个动作可以训练到臀部和核心肌肉，是非常重要的基础动作。

单腿臀桥很难。如果做不到，可以从臀桥开始(也就是双脚着地)。