减肥遇到平台期怎么吃?

肥胖的根本原因是能量摄入超过能量消耗。热量来自食物中的供能物质:蛋白质(4千卡/克)、脂肪(9千卡/克)、碳水化合物(4千卡/克),热量消耗主要由基础代谢、身体活动和食物热效应三个方面组成。减肥的中心是实现热量的负平衡(热量摄入小于热量消耗)。基础代谢的水平主要与人体的营养状况和饮食习惯有关,所以中午后不吃东西本质上是一种非常有害的减肥方式。身体活动和运动量不是一个概念,高强度的运动不利于减肥。食物的热效应一般为2~3小时,少吃多餐的理论依据有利于减肥。

所有的减肥方法都是直接或间接以热量为中心,有效指标是减少热量,健康指标是保护基础代谢,连续指标是食欲控制中的饱腹感和满足感。

减肥原理

1,科学安排一日三餐

在正常生理条件下,大多数人习惯一日三餐。人体最大的消耗是在一天的早晨。因为经过一夜的消化,胃已经排空了,如果不吃早餐,整个上午的活动所消耗的能量就由前一天的晚餐来提供,远远不能满足营养需求。这样长期除菌容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗死等。如果你在晚上吃东西,你会产生多余的能量,剩余的能量会转化为脂肪,很容易发胖。所以睡前三小时内不要吃任何东西是最好的减肥方法,并且特别注意不要喝酒,不要吃肉。

2.控制主食,限制甜食。

如果原来食量大,一日三餐主食可以减少50克。尽量少吃或不吃含淀粉过多、极甜的食物,如红薯、土豆、藕粉、果酱、蜂蜜、蜜饯、果脯、麦精、果汁糖果等。副食可以用瘦肉、鱼、蛋、豆制品和含糖量少的蔬菜水果。

3、多吃少吃

在减肥的过程中,最好遵循多餐少餐的原则,将食物总量从一日三餐分配到一日五餐。而且一天的最后一餐最好在睡前5-6小时吃。

4.食用纤维

膳食纤维减肥:纤维能阻碍食物的吸收,纤维在胃中吸水膨胀,能形成更大的体积,使人有饱腹感,有助于减少食量,对控制体重有一定作用。人可以在一定时间内消化吸收富含纤维的食物,然后排出废物。饮食中摄入纤维多的人咀嚼次数多,所以进食速度变慢。这样一来,小肠就可以慢慢吸收营养,血糖水平也很难上升。因为食物纤维可以促进肠道蠕动,如果大量食用,便秘自然会减少,大肠癌的发病率也会降低。

5.适量喝水或喝汤。

饮用水是人们日常生活中不可或缺的需求。夏天可以吃西瓜西红柿解渴。西瓜汁,冬瓜汤,利尿。过度限水可使肥胖者汗腺分泌紊乱,不利于体温调节,尤其是尿液浓缩,代谢残留物不易排出,还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水可以补充水分,调节脂质代谢。喝汤对人体健康有好处。人们发现汤是一种很好的食欲抑制剂。所以有些肥胖者用汤来减肥。

6.少喝酒

酒的主要成分是酒精,酒精热量高,能促进体内脂肪的沉积。每升酒精能产生7公斤热量。蛋白质、糖和脂肪也能产生热量(1g蛋白质和糖各产生4千卡热量,而1g脂肪产生9千卡热量),但它们含有对人体有益的成分。而酒精,只含热量,让人盲目发胖。有人计算过,一大瓶啤酒大约等于半碗米饭。特别是有些人喜欢饭后或睡前喝。如果他们经常大量饮酒,吃高热量的食物,可能会造成热量过剩,增加皮下脂肪的积累,导致身体发胖。

7.少吃瘦肉

100g瘦猪肉含蛋白质16.7g,但脂肪含量为28.8g..瘦猪肉其实并不是高蛋白低脂肪的食物。其脂肪含量高于蛋白质。所以瘦肉吃多了会大大增加动物脂肪的摄入。人的胖瘦与摄入的热量有关。

8.多吃一点富含纤维素的食物。

适当摄入纤维素不仅有助于减少人体消化道对脂肪的直接摄入。同时,纤维素可以阻碍碳水化合物的消化和吸收,减缓糖分子进入血液的速度,并有助于减少胰岛素的释放,这将非常有利于防止肥胖,因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。