目前体脂率20%，31岁。我应该如何制定健身计划？
如何制定健身计划？第一步:自我评估。确定自己健身目的，有腹肌？穿衣服好看？了解自己的受伤史，避免健身时对身体的二次伤害。搞清楚自己的喜好，健身是一件长期的事情，要把计划进行下去。
第二步:良好的饮食习惯和生活规律。多吃多喝多睡。健身训练强度大，饮食要跟上，保证过度恢复非常重要。我们的饮食系统不像西方那样，食物中含有较少的蛋白质。蛋白质的补充需要通过吃蛋白粉来补充。蛋白粉一般选用国外的，如肌肉科技，Oportmont等。如果买的话，可以考虑网上。pq健身在线。
第三步:选择合适的训练计划。1，上下肢训练。2.区域培训。3.全身训练。第四步:安排训练动作的数量。1，发展绝对力量。1，发展绝对力量。2.发展肌肉维度。3.修正弱点。
瘦子应该如何制定健身计划？瘦子健身的主要目的应该是增肥增肌。力量训练主要在健身时进行，训练重量逐渐增加，平时多吃多喝可以达到增肥增肌的目的。运动后两小时内最好吃点增肌粉，因为增肌粉可以有效增肥增肌。可以选择Muscletech的增肌粉，在PQfitness线上线下都可以买到。瘦子平时多吃多喝多休息，不要太累，养成正常的作息习惯。
瘦的男生应该如何制定健身房健身计划？你和我一样，属于外胚层体质，不容易长胖。跟大家分享一下我的经验。这种体质的人应该选择大重量低频率，长位移慢位移的训练规律，心里想想要练的部分。* * *肌肉增长，少做篮球等有氧运动。训练初期可以多练手臂，因为只有手臂强壮了，才能拿起更重的哑铃。吃的话可以少吃多餐。你可以自己计算每天吸收和消耗的卡路里，你可以去薄荷。前三个月是长肉的高峰期。走吧。
身高179，体重86kg，体脂25左右。如何制定健身计划？首先，控制自己的食量。不是不马上吃，而是每天比前一天少吃一口。
吃饭的时候尽量吃蔬菜，不吃米饭，但是午饭一定要吃米饭，只要量少就行。
运动方面坚持每天慢跑半小时。慢慢来，直到别人跟得上你的速度，才是最有效的。不呼吸很容易坚持慢跑。如果膝盖承受不了，就不要天天跑步了。相反，你可以做有氧运动，每天和郑多燕跳舞一个小时。
运动后一定要做全套拉伸放松肌肉，否则肌肉会明显变硬。
平时看经验发布给大众，会跟着一个人学习健康运动。
最重要的，什么都比不上，就是坚持。
如何制定寒假短期健身计划？我有个朋友最近在健身，效果挺明显的。
他只是去健身房体验了几次。
专业的健身教练会为他制定计划。那就坚持卡好了。
你不必自己制定计划。因为不是为了运动。所以我们缺乏专业性。
请帮忙制定健身计划！体脂率超过7%的女生如何在一个月内上健身房...哈哈，不用，她自己能行。如果你真的想更好的锻炼自己的身体，锻炼出一个高挑、强壮、干练、匀称、潇洒、婀娜的身材和体格，根据我个人的成功经验，我建议你修改自己的锻炼方法，也采取以下的整体身体锻炼方法:
第一件事是养成早上早起40到60分钟的习惯；
第二，早上起床后，出去跑步，把身体跑步到微热，这是每天早上运动前的必要准备；
三是做广播体操，或者学习简单的武术套路或者一些练习武术的基本动作。注意:第一次学武术，不需要精神上差不多，一定要追求形。为了保证你的手势符合习武者的出手；
第四，每天早上锻炼的时候，深呼吸之后，尽量一口气对着天空大喊(可以锻炼身体，提高肺活量，自信心，声音)。每天多做原地起跳、原地起跳触地、助跑起跳触地等练习(能有效促进你身体的成长、各部位肌肉的力量和美感，同时提高你的弹跳力、爆发力、耐力、跑速和出发速度)，多做单杠和双杠的练习(最好能达到或超过高中的体能训练标准)；
五是每天睡前准备一杯绿茶水。早上起床后第一件事就是在冰凉的绿茶水中加入一些热水，空腹饮用(一是为了稀释睡眠后体内的血液黏稠度；二是有利于避免运动时供血供氧不足的不良状态；第三，有清理体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，尤其是多长筋肉；第四，可以消除早上起床运动时可能出现的各种身体不适；第五，早上空腹喝绿茶水有消除肥肉(肥肉)的医疗作用。早上空腹喝绿茶水后，每次必须喝400ml以上；
第六，每天早上一定要吃饱，中午一定要吃好，吃好。鸡鸭鱼肉都可以随便吃。但是，晚餐:第一，最好少吃或不吃面食(馒头、面包、面条、饼干、零食等。);第二，最好少吃鸡鸭鱼肉；第三，吃好就行，不要吃太多。因为晚餐这三样东西是长肉最有利的条件，你一定要控制好，才不会形成摄入过多导致长肥肉(肥肉)没有筋肉(瘦肉)的主要原因；
第七，晚饭后两小时，可以出去散步，做俯卧撑，挂单杠双杠，或者在家和宿舍做倒立、俯卧撑、仰卧起坐，直到身体发热，习惯后再加大运动量。注意:23岁以下之前，不能做举重和超强度运动(包括推拉杆、负重运动和深蹲)，会影响身高，造成腿部肥胖。记住！记住！
八、去新华书店和网上购买或下载一些体育锻炼和武术的身体保护和防护方面的书籍，以及体育锻炼的技术要领、注意事项和武术套路好好学习，然后进行具体的锻炼和实施。
以上，你的毅力。
只要你能长期坚持，形成这样的生活习惯。特别是如果你能严格按照第四、五、六条去锻炼，我相信两三个月后你就会看到效果。
如果你能长期坚持，用不了三五年，你一定会把自己发展成身材高挑、能力出众、英俊潇洒、风姿绰约、举手投足间都透露着七仙女的优雅，让身边的帅哥美女都喜欢被追捧的局面。不是更好吗？
祝你成功！
问我如何制定健身计划！首先要有一对重量可调的哑铃。不同的重量针对不同的动作。每组数量为8到12，最适合初学者练肌肉。
每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。
基督教公谊会对星期日的称呼
胸部:哑铃卧推4组
哑铃飞鸟4组
4组俯卧撑(20到30个)
肱二头肌:6组哑铃单臂弯曲
万居六组
腹肌
第二天
腿:深蹲6组。
健步渠四组
抬起脚跟6组
肱三头肌:哑铃屈伸4组。
窄距离俯卧撑4组
哑铃颈和后臂屈伸4组
腹肌
第三天
背:4组宽窄引体向上。
哑铃划船4组
肩膀:推荐4组
前平居四组
侧举4组
腹肌
第四天休息
其他动作后练腹肌。
腹肌:两端各4组
仰卧提腿组4
仰卧起坐4组
每组腹肌的休息时间为20秒至30秒。恢复后尽快做，每组数量要累。
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋富含蛋白质，蛋白质是增肌最需要的；还有多吃水果蔬菜，少吃多餐。如果饮食不方便，可以刚练完就来一杯蛋白粉。
制定健身计划健身是一项持之以恒的运动，有付出就会有回报~同时，如果有一些辅助营养素，会事半功倍。我来帮你做一个简单的计划，这只是初步的健身塑形。
首先，有条件的话，每次运动前慢跑20分钟(慢跑是因为你强调瘦身塑形，所以增肌的话正好可以热身)，然后做两组俯卧撑，一组20个，达到热身效果，避免高强度训练时受伤。
周一:胸大肌腹肌
用向上倾斜的哑铃推卧姿哑铃鸟(一组8~12次，每组12次)。
腿部休息仰卧起坐仰卧起坐和抬腿(一组30次，每组3组)
星期二:肱二头肌三角肌
坐下，屈颈，屈臂，伸展(一组8~12次，每组12次)
周三:背阔肌腹肌
划船俯卧(8~12次为一组，每次做12组)
腿部休息仰卧起坐仰卧起坐和抬腿(一组30次，每组3组)
周四:三角肌大腿肌肉群
颈前、颈侧、颈后下蹲(一组8~12次，每组12次)
星期五:休息
循环之后，五天是循环循环。
注意:你应该在每次健身前30分钟吃一些脱脂面包和燕麦片来提供能量。不要吃得太多。健身结束后，一定要充分* * *肌肉，达到放松的效果。健身30分钟后，如果能摄入一些营养素是最好的，比如肌酸、乳清蛋白粉等。其他不推荐。健身的关键在于坚持。坚持2个月，就会有效果。
希望你早日拥有好身材~
问题是挺好的，很具体。
我只提供我个人的观点和看法。
想去户外可以去，你所在的城市空气质量怎么样，山在你家附近吗？如果这两点符合，就可以爬山了。
一周爬山三次，从开始到结束要一个多小时。爬到顶后，在干净的地方做俯卧撑和仰卧起坐(如果不合适，建议带个垫子或布，够大够软)，做三组，每组30个；
基本可以达到你想要的效果。注意:仰卧是有方法的。再在网上看一遍，或者看视频问专业健身教练。为了达到好的效果，我们需要添加更多。好吧！