达到塑形效果最有效的运动是什么?
1.不同的健身运动有不同的意义。
有氧训练适合超重和肥胖人群。快走、慢跑、健美操、跳绳、游泳、动感单车、椭圆机都属于有氧训练。力量训练,练肌肉,引体向上,俯卧撑,深蹲,卷腹等。都属于力量训练。
2.力量训练练出肌肉的原理。
通过力量训练增强肌肉,就是以适当的重量和强度刺激训练目标部位,使目标部位的肌肉轻微受伤,然后通过蛋白质营养的摄入和相应的休息,使受伤的肌肉得到修复,变大。
1.不同的身体部位有不同的力量训练动作。力量训练是一种针对身体局部的健身运动。身体不同部位有不同的力量训练,如俯卧撑、双杠手臂屈伸、杠铃卧推等。,主要训练胸肌和肱二头肌,引体向上,绳划/下拉等。,主要训练背肌和肱二头肌,蹲,坐踢,坐腿屈伸等。,主要训练大腿肌肉,卷腹,平板支撑,仰卧。
2.力量训练和肌肉锻炼应把握的基本原则。1.大肌群训练为主,小肌群训练为辅。
胸肌、背肌、大腿肌是大肌肉,三角肌、肱二头肌、肱三头肌、腹肌、小腿肌是小肌肉。
2.复合动作为主,孤立动作为辅。
同样是训练胸肌的动作。俯卧撑、双杠手臂屈伸、杠铃卧推是复合动作,哑铃飞鸟和各种器械是孤立动作。同样是练大腿的动作。深蹲、弓步、硬拉是复合动作,坐腿屈伸、坐腿踢腿、俯卧腿屈伸是孤立动作。
3.大重量少次数训练为主,小重量多次数训练为辅。
12RM以下是大重量少次力量训练,主要是增加肌肉和力量,也是大重量少次力量训练。4RM以下倾向于增加力量,6-12 RM倾向于增加肌肉体积。15RM以上的力量训练容易增加肌肉线条和弹性。
4.训练休息和训练后及时补充蛋白质。
建议大肌肉训练后休息48-72小时,小肌肉(不包括腹肌)训练后休息48小时。腹肌可以一周训练两到四次。训练后要及时摄入蛋白质。
5.力量训练和肌肉建设的其他原则。
其他训练原则需要在充分掌握各种训练动作后,循序渐进地进行,是对有效增肌的进一步提高。这些训练原则是:多组数、长位移、慢速度、高密度、意念和动作一致、峰值收缩、持续紧张、组间放松等等。
6.拉伸原理。
有效力量训练前应进行5 ~ 10分钟的热身活动(动态拉伸),有效力量训练后应进行10 ~ 15分钟的拉伸活动(静态拉伸)。这些拉伸活动对于避免训练损伤,促进训练效果有着重要的意义,养成习惯很有必要。