达到塑形效果最有效的运动是什么？

1.不同的健身运动有不同的意义。

有氧训练适合超重和肥胖人群。快走、慢跑、健美操、跳绳、游泳、动感单车、椭圆机都属于有氧训练。力量训练，练肌肉，引体向上，俯卧撑，深蹲，卷腹等。都属于力量训练。

2.力量训练练出肌肉的原理。

通过力量训练增强肌肉，就是以适当的重量和强度刺激训练目标部位，使目标部位的肌肉轻微受伤，然后通过蛋白质营养的摄入和相应的休息，使受伤的肌肉得到修复，变大。

1.不同的身体部位有不同的力量训练动作。力量训练是一种针对身体局部的健身运动。身体不同部位有不同的力量训练，如俯卧撑、双杠手臂屈伸、杠铃卧推等。，主要训练胸肌和肱二头肌，引体向上，绳划/下拉等。，主要训练背肌和肱二头肌，蹲，坐踢，坐腿屈伸等。，主要训练大腿肌肉，卷腹，平板支撑，仰卧。

2.力量训练和肌肉锻炼应把握的基本原则。1.大肌群训练为主，小肌群训练为辅。

胸肌、背肌、大腿肌是大肌肉，三角肌、肱二头肌、肱三头肌、腹肌、小腿肌是小肌肉。

2.复合动作为主，孤立动作为辅。

同样是训练胸肌的动作。俯卧撑、双杠手臂屈伸、杠铃卧推是复合动作，哑铃飞鸟和各种器械是孤立动作。同样是练大腿的动作。深蹲、弓步、硬拉是复合动作，坐腿屈伸、坐腿踢腿、俯卧腿屈伸是孤立动作。

3.大重量少次数训练为主，小重量多次数训练为辅。

12RM以下是大重量少次力量训练，主要是增加肌肉和力量，也是大重量少次力量训练。4RM以下倾向于增加力量，6-12 RM倾向于增加肌肉体积。15RM以上的力量训练容易增加肌肉线条和弹性。

4.训练休息和训练后及时补充蛋白质。

建议大肌肉训练后休息48-72小时，小肌肉(不包括腹肌)训练后休息48小时。腹肌可以一周训练两到四次。训练后要及时摄入蛋白质。

5.力量训练和肌肉建设的其他原则。

其他训练原则需要在充分掌握各种训练动作后，循序渐进地进行，是对有效增肌的进一步提高。这些训练原则是:多组数、长位移、慢速度、高密度、意念和动作一致、峰值收缩、持续紧张、组间放松等等。

6.拉伸原理。

有效力量训练前应进行5 ~ 10分钟的热身活动(动态拉伸)，有效力量训练后应进行10 ~ 15分钟的拉伸活动(静态拉伸)。这些拉伸活动对于避免训练损伤，促进训练效果有着重要的意义，养成习惯很有必要。