红肉有害？素食更健康？我们到底能不能快乐的吃肉？
的确，现代社会中有相当一部分人是严格的素食者，主要是因为许多研究将吃肉，尤其是红肉与总死亡率、心血管疾病发病率和癌症发病率联系起来。红肉被特别贴上不健康食品的标签，甚至有人将肉类列为与健康和环境相关的全球危机体系的推动因素之一。那么，我们还能好好吃肉吗？
当代反对吃肉的争论主要集中在营养、环境和伦理方面。我们主要希望从营养学的角度讨论严格的肉类限制或避免以及这种饮食限制对健康的潜在影响。我们认为，红肉有害健康的说法，不仅从我们的进化史来看是不可能的，而且也远没有强有力的科学证据。最近,《食品科学与营养评论》杂志发表了“膳食指南应该推荐低红肉摄入量吗？”这在年的科学论文中讨论过。他们的总结可以说是一针见血。以下是文章的一些要点与大家分享。
肉类一直是全世界人们饮食的重要组成部分。
几百万年来，肉类一直是全世界人类饮食的重要组成部分。考古发现表明，250万年前，古人类用石器屠杀动物。从生物学上讲，人类已经适应了包括肉类在内的饮食。
我们已经在生理上适应了含有大量肉类的饮食，这一事实本身并不能证明低肉饮食是不健康的。然而，几乎所有物种在它们的饮食与它们所适应的饮食大致相似时，都处于最佳健康状态。理论上人类也不例外。
然而，主流营养学经常将肉类描述为健康灾难，认为它可以很容易地被豆类和维生素B12补充剂取代。此外，大量国际和同行评审的科学数据也成为很多人反对吃肉的依据。在各种学术文献中反复指出，高肉类摄入量与高死亡率、心脏代谢疾病、各种类型的癌症和肠道疾病有关。2019 65438+10月16，柳叶刀官方表示希望将饮食改为植物性食物，并建议减少肉类的摄入。他们认为更严格的素食甚至纯素食是更有益的选择。真的是这样吗？事实上，这些数据大多来自营养流行病学领域的观察性研究，具有很大的局限性。下面，我们来好好分析一下。
肉类摄入与慢性病的证据评价
虽然流行病学作为一门科学学科有很多优势，但在过去的几十年里，营养学领域已经积累了大量通常不可靠且被夸大的观察性研究结果。对这些发现的解释经常被媒体夸大，并影响我们的营养指南。
首先，关于肉类摄入的数据是通过食物频率问卷获得的，对于食物频率问卷获得的关于饮食的数据要谨慎解读。由于各种原因，如记忆偏差，它们可能会有问题，不那么准确。
其次，饮食很难独立于其他生活方式因素。研究表明，吃肉的人通常伴随着膳食纤维摄入不足、饮酒、吸烟、缺乏运动等不健康的生活习惯。另外，在不同的文化背景下，吃肉与疾病的关系似乎也不一样。在北美，吃肉与疾病的关系往往高于欧洲或亚洲。例如，对韩国一项前瞻性队列研究的综合分析甚至表明，红肉摄入与男性心血管疾病死亡率和女性癌症死亡率的降低有关。同样，如果将基督复临安息日会的研究排除在荟萃分析之外，素食与心血管健康之间的有益关系要么不那么明显，要么不存在，这表明这可能是由于健康生活方式的影响，而不是肉类摄入量低本身。这非常重要，因为基督复临安息日会对全世界的饮食建议有相当大的影响。
第三，从观察性研究中得到的相对风险率普遍较低，远低于2。相对风险率是指一个集团暴露于某一风险和未暴露于该风险的事件发生的概率之比。鉴于大量的假阳性发现以及上述问题导致的数据的巨大不确定性和偏差，如此低的相对危险率在除营养学以外的大部分流行病学研究中不能单独作为强有力的证据。相对风险率低于2的观察性研究的结果很容易受到其他因素的影响，应该通过其他方式进行验证，如随机安慰剂对照试验。比如吃肉与大肠癌关联的相对风险率为1.2，而内脏脂肪与大肠癌关联的相对风险率为5.9，所以后者更值得优先考虑。
简而言之，目前关于减少肉类摄入的膳食建议基本上是基于相对风险率远低于2的观察性研究。从这种微弱的相关性数据来推断吃肉的危害并不是一个好的做法，而将观察性的研究数据纳入饮食政策的制定往往是片面和不准确的。观察流行病学的结论在随机对照试验中往往是站不住脚的。营养流行病学是提出假说的有用工具，但在没有进一步证实的情况下，其结果不能为政策制定提供有力依据。对大多数观察数据的分析，不管它有多复杂，只能被认为是一个假设的基础。当结果违反直觉时尤其如此，就像吃肉一样。毕竟，肉类一直是人类饮食的重要组成部分。
由于在大多数观察分析中看到的高度异质性的结果和其他混杂因素的可能性，我们应该仔细解释有关肉类摄入的流行病学发现。肉类、整体饮食、人体生理学和健康结果之间的相互作用非常复杂。目前的流行病学资料无法证明红肉摄入与慢性病之间存在一致的因果关系。
随机安慰剂对照试验在建立因果关系方面发挥着重要作用，通常它们提供的证据比观察数据更有力。现有证据普遍表明，红肉干预不会导致体内氧化应激和炎症的增加，氧化应激和炎症的增加通常被认为是慢性疾病潜在机制的一部分。此外，随机对照试验的荟萃分析表明，吃肉不会导致心血管风险标志物的恶化。虽然在干预研究中，植物性饮食似乎确实可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，但它们也可能增加甘油三酯水平，降低高密度脂蛋白胆固醇水平，而甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇水平现在被普遍认为是心血管风险的重要标志。
基于以上事实，我们得出结论:没有强有力的证据证明吃肉作为健康饮食的一部分与慢性病的发生有明确的联系。在提供饮食建议和制定饮食指南之前，对现有证据进行评级是非常重要的。证据推荐分级评估、制定和评价(GRADE)系统的创始人之一警告公众，世界卫生组织国际癌症研究机构对红肉的科学依据被夸大了，这对公众是有害的。国际癌症研究机构声称红肉可能致癌，但这种说法从未得到证实。
认为肉类是慢性病内因的饮食建议，往往似乎对研究数据吹毛求疵，忽略了一些相互矛盾的数据。
一个通常被忽视的事实是，大部分狩猎采集者并没有心脏代谢疾病，但他们的大部分能量来自动物性食物，平均约为三分之二，有些人甚至超过85%。相比之下，在现代社会，我们从动物性食物中只能获得大约30%的热量。
此外，尽管全球肉类消费量十多年来一直在下降，但二型糖尿病等心脏代谢疾病正在迅速增加。这一发现虽然不能解决因果关系的问题，但应该会让人对肉类是罪魁祸首的说法产生质疑。此外，一些研究发现，肉类摄入与死亡率/发病率无关，而限制肉类摄入与各种负面健康结果有关。
另一个矛盾的例子是，流行病学研究指出，肉类中的左旋肉碱会通过形成氧化三甲胺(TMAO)在动脉粥样硬化的发生中发挥潜在作用，但这与干预研究的结果不一致。此外，其他流行病学数据表明，摄入鱼类可以使TMAO水平增加一个数量级，但摄入鱼类可以改善甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇的水平。
肉的营养价值
纵观人类历史，肉类提供了各种有价值的营养，而这些营养通常不容易从植物中获得。
肉类的一个主要特点当然是它的高蛋白质价值。虽然植物性食物和动物性食物都含有蛋白质，但它们的氨基酸组成差异很大，动物性蛋白质比植物性蛋白质含有更多种类的氨基酸。一般来说，动物蛋白中氨基酸的比例更接近人体所需氨基酸的比例，植物蛋白缺乏某些氨基酸，尤其是赖氨酸、苏氨酸和蛋氨酸。
维生素B12是人体不可缺少的维生素，参与制造骨髓红细胞，防止恶性贫血，防止脑神经受损。高等动植物不能自己制造维生素B12，自然界中的维生素B12是由微生物合成的。动物可以通过体内的细菌合成维生素B12。因此，主要的膳食来源是动物性食物。
维生素B12是唯一可以在肠道分泌物(内源性因子)的帮助下吸收的维生素。我们人类已经丧失了大肠吸收维生素B12的能力，维生素B12的吸收主要发生在小肠的回肠。虽然我们大肠内的细菌也能合成维生素B12，但是能被人体吸收的非常少，这就使得人类不得不依赖食物来源的维生素B12。推测我们的祖先之所以能够在失去这种能力后存活下来，是因为他们经常食用富含维生素B12的肉类。
1.5万年前的古人类骨骼遗骸出现了多孔骨肥大的迹象，这通常与维生素B12缺乏有关，但这种现象在能够从肠道细菌中获得B12的黑猩猩中几乎不存在。这提供了一些证据，证明至少在更新世早期(2588000年前至11700年前)，肉类对人类的正常功能是如此重要，以至于肉类的缺乏导致了有害的病理状况。
除了维生素B12，肉类还能提供维生素A、D、K以及铁、锌、硒等多种矿物质。
此外，随着时间的推移，与其他灵长类动物相比，人类将ω-3脂肪酸α-亚麻酸转化为生物学上重要的长链ω-3脂肪酸二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)的能力大大降低，这使得植物不是最佳来源。
此外，虽然在大多数营养评估中被忽略，但肉类还含有各种生物活性成分，如牛磺酸、肌酸、肌肽、共轭亚油酸、肉碱、胆碱、辅酶Q和谷胱甘肽。这些成分可以提供重要的营养益处，例如，有助于认知功能的最佳发展。
进化使我们适应了肉类。
有人可能会说，猴子和猩猩是素食者，它们是健康的。事实上，在进化中，人类食物向高能肉类的转变，导致了我们的肠道比类人猿的肠道短很多，尤其是大肠。人的肠道比例也适合吃肉。我们的小肠负责吸收大部分营养物质，占肠道总容积的56%，而大肠约占20%。在猿类中，比例正好相反。这意味着我们吸收和获取营养的方式也发生了变化。
吃肉和相关的消耗能量的肠道尺寸的缩短被认为在人类大脑尺寸的增加中起着至关重要的作用。因为大脑和肠道争夺能量，当肠道变小时，大脑就会生长。因此，为了建立和维持更复杂的大脑，我们的祖先可能使用了主要在肉类中发现的成分，包括铁、锌、维生素B12和脂肪酸。虽然植物性食物含有许多相同的营养成分，但它们的含量很低，并且通常以不容易被人类利用的形式存在。
因此，特别推荐营养需求高的人食用足够的动物性食物，有助于在生命的各个阶段提供充足的营养。它有助于婴儿和儿童的身体和认知发展；在老年人中，充足的肉类摄入可以预防或改善营养不良和肌肉减少症，还可以改善与健康相关的生活质量。
不吃肉会导致营养稳定性的丧失。
饮食中缺少动物性食物可能会导致各种营养缺乏。正如一个多世纪前糙皮病所描述的那样，这种疾病仍然与计划不周的素食有关。素食主义者通常承认，这些饮食必须经过精心计划才能成功，包括定期补充维生素B12和其他营养物质；但现实情况是，很多吃素食的人并没有努力去补充这些营养，他们往往会陷入营养缺乏。在这种情况下，结果可能是营养不良、健康不良和营养限制。怀孕、童年和青春期缺乏维生素B12尤其危险。
吃植物性饮食的人可能缺乏的其他微量营养素，包括但不限于碘、铁、硒和锌。即使植物性饮食含有α-亚麻酸，也不能防止长链ω-3脂肪酸EPA和DHA的缺乏，这可能对怀孕和成长中的儿童造成严重风险。
医学文献中的大量临床病例报告也记录了营养缺乏的风险，在婴儿、儿童、青少年和成人中报告了严重且有时不可逆的病理症状。不可逆的病理症状通常包括发育停滞、甲状旁腺功能亢进、巨幼细胞性贫血、视神经等神经系统疾病、嗜睡、脊髓变性、脑萎缩等严重问题。此外，虽然因果关系尚不明确，但从统计学上来说，不吃肉似乎与饮食障碍和抑郁症有关，可能会出现神经系统问题。
结论:我们应该适量吃些肉。
数百万年来，肉类一直是我们饮食的核心组成部分，但一些营养权威人士经常与动物权利保护者或其他意识形态素食主义者(如基督复临安息日会)保持密切联系，以宣传肉类会引起一系列健康问题的观点，这没有什么可推荐的。我们认为，大多数反对肉类的案例都是基于精心挑选的“证据”和低质量、不可靠的观察性研究数据，宣称红肉是“不健康食品”是完全没有根据的。
有些人很少吃肉或不吃肉的事实表明，完全有可能吃素，至少在这个时代，维生素B12等营养物质可以以片剂的形式获得。有些人甚至声称他们在这样的环境中茁壮成长，并热情地分享在素食道路上获得的成果和健康收获。这并不一定意味着这是一种理想的方式。从科学的角度来说，零星的轶事说明不了什么。为了真正了解什么样的饮食是最理想的，彻底的进化和营养分析是必要的。在这方面，素食明显不足。
我们不想攻击素食主义者或那些觉得自己从这条营养道路中受益的人，但我们想强调的是，这可能是一条冒险的道路。正如我们在文章开头提到的，很多素食网络名人翻车了，开始偷偷吃肉。肉类不仅是人类饮食的重要组成部分，是许多重要营养物质的绝佳来源，还因为以膳食补充剂的形式单独摄入大量的某些营养物质是有问题的，营养物质的吸收和平衡都存在问题。通过高蛋白的植物性食物(如大豆)获取蛋白质也是不够的，它们的氨基酸组成与我们身体需要的还是有差距的，可能会导致某些氨基酸的缺乏。此外，进化也让我们的肠道适应了吃肉。总之，为了健康完全不吃肉是不合理的。
当然有一点很重要，我们从来不反对多吃植物性食物，但是不能只吃植物性食物。我们认为，在饮食中添加适量的动物性食物是非常明智的，因为它被认为可以促进饱腹感、精神健康和肌肉骨骼力量。但请注意，抗生素和激素在大部分肉类养殖过程中被广泛使用，它们会残留在肉制品中。这样的肉是非常不健康的，要尽量选择来源可靠、质量高、加工少的肉制品。
有些人可能仍然会选择坚持素食，所以必须精心设计，保证各种营养素的均衡摄入，并且要经常监测自己的健康状况，是否缺乏某些营养素。记住，不要盲目采用纯素食。
参考资料:弗雷德里克·勒罗伊&；Nathan Cofnas (2020)膳食指南应该推荐低红肉摄入量吗？，食品科学与营养中的关键评论，60:16，2763-2772，DOI:10.1080/1040898+09.1657438 . 506436
图片均来自网络。