更灵活地使用四个心率区间，让你安全减脂增肌，规避运动风险。
在不同的训练阶段更灵活地使用目标心率区间来帮助你达到目标？找出目标心率区间首先，你要知道每个人的目标心率区间是不一样的，因为目标心率数会取决于你的年龄和健康状况。你可以用卡尔沃宁公式或目标心率表来计算它。但是，如果你觉得这两种方法很麻烦，其实有很多工具可以直接帮你计算。比如心率仪或者心率带都有心率检测功能。当你附上这些工具时，你会询问你的年龄并监测你的静息心率以确认你的心率区，然后在你运动时显示你当前的心率区，进一步提醒你增加或减少运动量。
每个人的目标心率范围是不一样的，因为目标心率数字会取决于你的年龄和健康状况。此外，一些跑步机或飞轮机配备了手持心率监测器，也可以让你知道自己当前的心率区间在哪里(有氧运动的目标心率区间是最大心率的50%到100%)。接下来我们就来告诉大家如何划分四个强度的心率区间！
1.低强度训练低强度心率区间为最大心率的40-50%。这个区间可以让你保持舒适的心率，对于很多刚开始锻炼或者热身时的初学者来说是最理想的选择。每次运动前可以做几分钟低强度训练。让身体的关节肌肉和血液开始大循环，为接下来的运动强度做准备。初学者可以先从低强度的有氧运动开始，增强耐力，习惯走路、骑自行车或使用有氧运动器材。
2.中等强度的训练一般来说，很多运动教练都会建议想要强化心肺或减脂的人，在中等强度的心率区间(心率区间为最大心率的50-70%)做有氧运动，这样不仅可以提高身体的供氧和调节心脏的能力，还可以让身体在这个心率区间燃烧更多的热量和脂肪。但是，为了降低健康风险，你必须每周做65，438+050分钟的适度有氧运动，并且在这个区间内。
3.高强度训练当你的身体在高强度心率区间(最大心率的70-85%)运动时，会让你感觉更累但也能消耗更多的热量。而且这个心率区间的有氧运动可以提高最大摄氧量和乳酸门槛，这是我们的身体使用低效方式为肌肉产生能量的起点。
最大心率70-85%范围内的有氧运动可以提高最大摄氧量和乳酸门槛。4.最大强度训练当你进入最大强度心率范围(最大心率的85-100%)时，说明你已经尽力去运动了，比如短跑或者进入一个非常高强度的间歇训练。大多数人只能短时间维持这个心率，很多优秀运动员可以达到这个范围。然而，间歇冲刺训练就是最好的例子。当你全力冲刺一小段距离时，休息一下降低心率，然后再全力冲刺。但是，最大强度运动的一个缺点是，你的身体会超过无氧阈值，产生乳酸，从而使你的肌肉感到灼烧感和延迟的运动酸痛。
结论每个人在不同心率区间运动时，会产生不同的结果来提高训练效果。最好的办法是把它们混合在一起，融入到训练中，而不是采用单一的训练方法。根据保健福祉部CDC的建议，指出多运动比长期高强度训练更有利于控制体重、减少体脂、改善心肺健康，而过于高强度的训练会增强运动风险。
参考资料/卫生和福利部疾病控制司
主编//大卫