如何为马拉松训练？
问:如何评价万米跑、马拉松运动员的场地、道路、越野跑训练？
维吉尔:一年到头都很难集中精力进行马拉松训练。将短距离跑训练比马拉松跑速度更快与马拉松训练相结合，有助于运动员全年发展。其优点包括:1。更高的中枢神经系统兴奋性；2.强肌纤维动员；3.糖酵解和厌氧酶产物较多；4.更好的血液缓冲机制。这些都有利于提高马拉松成绩。
霍维尔:1。万米赛，90%是有氧代谢，10%是无氧代谢。有氧代谢运动包括慢跑(100%)、马拉松(98%)、半程马拉松(94%)、10000米跑(90%)、5000米跑(80%)、3000米跑(60%)。无氧代谢运动包括:100m ~ 400m短跑(95%-83%)、800m跑(67%)和1，500m跑(50%)。比如一个10天的训练周期，有9天的有氧训练，1天的无氧训练。如果从心理和身体角度考虑运动员，那么场地、道路和越野跑将构成这个训练周期的所有部分。这涉及到如何安排不同种类的有氧和无氧运动。
第一天有氧运动:马拉松速度跑13英里(约21公里，高速公路)；
第二天有氧运动:1小时恢复慢跑(越野跑)；
第三天有氧运动:10000米常规跑练习——6x 1英里45秒区间，如果10000米常规跑是28分钟，那么1英里的跑时应该是4分28秒(场地)；
第四天有氧运动:1小时恢复性慢跑(越野跑)；
第五天有氧运动:5000米跑-7X800米，间隔45秒。如果5000米的计时是13分30秒，那么800米跑的时间应该是2分10秒(场地)；
第六天，恢复慢跑1小时(高速公路)；
第七天有氧运动:3,000m跑-16x400m，间隔45秒。如果3,000m定8分钟，那么400m跑的时间应该是64秒(场地)；
第八天有氧运动:1小时恢复性慢跑(越野跑)；
第九天有氧运动:以马拉松速度跑18英里(约29公里，公路)；
第十天无氧运动:800m跑速-1x600m，慢跑600m，lX500慢跑500m，1X400，慢跑400m，1X300，慢跑300m，1X200，慢跑200m1x100m。
所有练习的百米跑速度要在13-14秒(场地)范围内。综上，每10天应该有三场公路赛，三场越野赛，四场场地跑。
2.马拉松运动员野外训练的重要性在很大程度上被忽视了。我们不应该忘记1952奥运会马拉松冠军、捷克人EmilZatopek。他的大部分训练是在野外进行的。万米赛最好成绩与马拉松成绩显著相关。马拉松运动员潜在成绩的粗略计算方法是将万米赛成绩乘以5分10秒。所以，场上万米跑的训练是马拉松运动员准备阶段最基础的部分，每14天至少要进行一次。越野跑练习不得少于马拉松训练的三分之一，比赛速度练习应在高速公路上进行。
兰德里:1。对于那些想要取得高水平运动成绩的万米跑者来说，结合田赛、公路赛和越野跑练习是非常重要的。运动员要想轻松参加全年的各种比赛，必须具备全面的身体素质。野外训练是提高跑步速度，保持匀速跑能力的关键。越野跑是发展力量和耐力的最佳手段，而公路跑则为常年参加高水平比赛奠定基础。
2.以上训练方法的有机结合，对马拉松跑者非常有益。如果运动员的目标是参加高水平马拉松，那么路跑训练就起主导作用，场地跑和越野跑训练只能起辅助作用。需要注意的是，越野跑虽然可以在训练中使用，但不应该是训练中最首选的方法。一般来说，在每种训练方法中，运动员的个人情况和适应水平都会对训练或比赛产生很大的影响。
兰格:现在的跑步运动员，尤其是中国女运动员，体能全面发展。马执教的中国女子中长跑队，女子中长跑成绩大幅度提高，就说明了这一点。他们在越野跑和路跑的训练中摸索出了一条适合自己的发展道路。主要表现在:1。培训计划的多样性；2.在越野跑训练中发展运动员高水平专项力量耐力；3.培养运动员的意志品质。瓜尔达:场地跑、路跑、越野跑相辅相成。因为它们都要求运动员有很高的有氧耐力。对于万米跑者来说，最适合的路跑距离不要超过25公里，这样最能发展他们的一般耐力。越野跑的距离与场地跑相近或略长，有助于发展运动员的一般耐力和力量。这种训练方法最适合在基础准备阶段结束前和专项准备训练阶段开始时使用。对于马拉松运动员来说，路跑是一般训练和专项训练的基础。最好是跑比马拉松短或相同的长距离，虽然跑长距离有助于发展运动员的心理能力。越野跑也很重要，尤其是在一般准备阶段结束之前。运动成绩是激励运动员和帮助教练评估运动员类型的最佳方式。
问:对于那些年龄16 ~ 18将成为马拉松运动员的运动员，你有什么建议？
霍维尔:因为场地跑的成绩(尤其是5000米和10000米)与马拉松成绩密切相关。所以，我想告诉16-18岁之间准备做马拉松运动员的人，场地跑和短距离路跑训练最好花四年时间。第一年主要是800 ~ 1，500m训练，第二年1,500 ~ 3,000m训练，第三年3000m训练，第四年5000 ~ 10，000m，10英里。我还要告诫运动员，在训练的第五年，跑步距离要逐渐增加，即5,000m、10000m、10英里、半程马拉松和全程马拉松。我想强调的是，从一开始就拥有高水平的有氧代谢是多么重要。也就是说，在训练的第一年，你要每周跑30英里(约48公里)，第二年跑40英里(约64.5公里)，第三年跑50英里(约80.5公里)，第四年跑60英里(约96.5公里)，第五年跑80英里(约129公里)。
维吉尔:我建议用短距离跑步训练来发展运动员的速度和肌肉力量。因为长跑训练必然导致肌肉速度和爆发力的下降。
兰德里:年龄16 ~ 18将成为马拉松运动员的运动员，要有足够的耐力和长远的目标。耐力对于运动员完成大规模训练至关重要。每天跑10 ~ 20公里以上，坚持到身体完全发育成熟。较高的训练基础可以保证运动员在比赛中取得更好的成绩。运动员在18 ~ 20岁时可能发育完全，但心理素质需要长期磨练。运动员的长期目标也很重要。对于教练员来说，运动员训练负荷的逐渐增加要与运动员的身体和心理发展水平相一致。运动员第一次跑完全程马拉松的时间应该推迟到20岁。
兰格:运动员应该在2l后开始专项马拉松训练。想告诉年轻有为的马拉松人:1。发展相对速度(3000米、5000米、10000米、15000米)，充分挖掘这些项目的潜力。2.采取适合年龄和发展的循序渐进的训练方法。过早的专业化训练，容易导致淘汰率较高。3.采用高强度的训练负荷，发展身体和心理能力。需要注意的是，每周要保证14 ~ 16的训练场次；用非特定的方法发展所需的耐力(如游泳、越野滑雪、轮滑和水中慢跑等。).3.教练要遵循循序渐进的原则，牢记马拉松运动员比其他运动员晚。
瓜尔达:在现代田径比赛中，马拉松已经成为一项特殊的赛事。它不再是失去了专项速度的长跑运动员的家。从这个角度来说，未来的马拉松运动员必须有针对性地发展自己的一般耐力水平。训练量应逐年增加，逐步发展高水平的专项耐力。在此基础上，保持一定数量的力量训练、越野跑、单车练习、柔韧性练习。有能力成为优秀马拉松运动员的人，要充分考虑以上所有，进行路跑和越野跑交替训练。未来马拉松运动员的成功不仅取决于他们每年完成的训练量，还取决于他们完成训练的质量。
问:如何看待长跑运动员的力量训练、骑行训练和柔韧性训练？
魏燕儿:这个辅助运动对于所有长跑运动员来说都是必不可少的。在我看来，大多数长跑运动员都缺乏足够的肌肉力量、关节灵活性和肌肉弹性。如果这些都改善不了，那么长跑运动员的成绩肯定提高不了。
霍维尔:我测试过lOO田径运动员30年来的体能。测试结果表明，800m ~ 1，500m跑者腿部力量优秀，肌肉耐力良好。5000m-10000m跑者力量好，肌肉耐力理想；马拉松运动员腿部力量理想，肌肉耐力差。腿部力量是以一条腿在25米内跳跃的次数来衡量的。小于10次为好，10-12次为一般，大于12次为坏。我从没见过一个男运动员在800米比赛中，10分50秒内举不动6/10的重量。如果运动员达不到上述要求，那么可以肯定运动员有伤。运动员要想达到一定的力量水平，就必须进行力量训练和循环练习。
兰德里:力量训练、循环训练和柔韧性训练应该始终贯穿训练计划。这些辅助练习对于想要达到世界级水平的运动员来说非常重要。运动员从青春期到成熟期都需要在训练计划中定期安排这些辅助练习。力量和柔韧性的发展也有助于运动员避免因过度使用跑步练习而受伤。
兰格:周期训练应该是长跑运动员每年训练的一部分，柔韧性训练也很重要。力量训练应该在运动员的年度训练计划中占有一定的比重，但所选择的训练方法、时间、负荷和强度可以增加长跑运动员的专项力量和耐力。教练要随时监测运动员，以确定力量耐力运动的代谢水平与之后的专项跑步运动是否相同。
瓜尔达:体育活动最基本的原则之一就是身体的“协调发展”。换句话说，协调发展的功能可以导致正确的身体姿势和有效的身体功能。从这个角度来说，长跑运动员的训练计划要兼顾运动员技术和体能的全面发展，要特别重视那些对比赛成绩有较大影响的练习。下面的练习不仅可以降低受伤的风险，还有助于运动员的协调发展。
1.力量耐力1。使用重量轻、恢复期短、重复次数高的练习。
2.无氧耐力单周期训练。重复次数多，运动重量与运动员体重相同或负荷轻，运动间隔时间短或无间隔时间。
3.柔韧性练习-单一或辅助练习，有或没有设备。
问:引导和跟随技术在长跑中应用广泛。能不能分析一下它对于长跑发展的利与弊？
维吉尔:如果一个运动员有打破世界纪录的实力，那么领先可能是有利的。在锦标赛中，我不赞同使用领先技术，而应该根据运动员自身的能力去争取胜利。
霍薇儿；比赛就是比赛。运动员必须保持一定的跑步速度才能跑好。在多年训练中形成的适合运动员的奔跑速度，为他们提供了必要的经验。一个真正的世界级跑者不需要一个领跑者来打破世界纪录。在1960罗马奥运会上，HerbElliott在没有领跑者的情况下打破了世界纪录。同样，在英国朴茨茅斯，大卫贝德福德也没有领跑者的帮助。当然，有了领跑者更容易打破世界纪录，同时也能增加比赛的观赏性，但也会让运动员过于依赖领跑者，一旦失去领跑者，就无法发挥出自己的水平。正是因为这个原因，运动员应该学会引导和跟随跑的技巧。如果他们没有这个能力，就不是真正的运动员。在我看来，只要合理使用领先的技术，对这项运动没有不良影响。
兰德里；引导和跟随跑技术有利于长跑的长远发展。领先的技术可以为每个运动员提供正反馈，使运动员在坚实的基础上达到一定的运动水平。如果所有比赛都采用领先技术，会有很多不利影响。据我们所知，并不是所有的比赛都应该采用领先的技术。因此，应该让运动员体验不同形式的跑步速度。
兰格:在比赛中，好的战术是成功的关键。年轻运动员不应该总是依赖跟随，这将限制他们的运动能力。有时候，在比赛中，勇气和胆量是运动员成功的关键。
瓜尔达:在中长跑比赛中，使用跟跑技术是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。从这个角度来说，跟着跑是有好处的。我个人认为体育比赛的主要目的是客观的衡量运动员的技术水平，同时也是和同水平的运动员进行比较。体育比赛，尤其是田径比赛，要保持竞争力。
问:国际比赛中女子越野跑的距离是否应该保持？如果不是，你对改变青少年和成年女性的越野跑距离有什么建议？(注:目前距离为4450米和6350米)
维吉尔:我认为成年女子越野跑的跑距应该提高到10000米，青年女子越野跑的跑距应该提高到8000米。
霍薇儿:女选手一直在抱怨不能享受和男选手一样的待遇。在我看来，他们应该和男玩家一样。目前在国际越野比赛中，女运动员的跑步距离不合理。人们甚至认为自己被鄙视了。在径赛中，我们不会对女运动员说:你跑不了一万米，这对你来说太长了。但是在越野赛中，我们有。在所有越野跑项目中，女性应该和男性跑同样的距离。
兰德里:如果女子越野跑的距离与她们在公路和径赛项目中的距离相比，短了一点，那么女子越野跑的距离就应该增加。年轻女运动员能跑7000 ~ 8000米，成年女运动员能轻松跑9000 ~ 10000米。在过去的10-15年里，我们充分肯定了女性长跑的能力。女子越野跑的距离确实该调整了。
兰格:女人在长跑上赶不上男人的神话被彻底推翻了。这一点不仅被医学证明了，最近女选手的成绩也说明了这一点。中国的王于1993年9月创造的10000米世界纪录(29分31.80秒)就是证明。很想知道有多少国家的男子万米跑纪录低于这个新的女子世界纪录。在国际比赛中，成年和少年女子越野跑的距离真的太短了。我们没有理由让她们只跑男人一半的距离。在我看来，8到12公里的距离主要看身体素质，而不是性别。所以，男女之间的距离应该是一样的。
瓜尔达:女性在耐力项目上取得的成就表明，多年来我们忽视和低估了她们的能力。如今，女运动员在10000米比赛中的表现不到30分钟，国际田联决定将女子场地3000米比赛改为5000米比赛。我觉得是时候增加女子越野跑的距离了，就是将青年女子越野跑的距离从4000米增加到6000米，成年女子越野跑的距离从6000米改为8000米。
马拉松运动员需要有健康的身体、良好的整体身体水平、合理的技术、专项耐力、分配体力的能力和坚强的意志，才能调动全部力量进行长期艰苦的肌肉活动，取得好成绩。
据专家介绍，训练的主要方法是在荒草地、土路、公园、林间小道和公路上进行连续跑和越野跑，其中公路跑在准备和比赛阶段经常使用。连续跑可以在不同的训练阶段发展不同量和强度的一般耐力和专项耐力。大运动量训练或比赛后，应长时间轻松跑步，以促进体力恢复，保持跑步能力。
在准备和比赛阶段，可以通过1-1.5小时接近比赛速度的匀速跑，以及15、20、25、30或35公里的分段跑来训练跑步节奏、速度感和体力分配，也可以参加一定距离的超长跑或越野跑比赛来发展专项耐力。此外，还可以在跑道和一般平地上进行重复跑和变速跑，提高速度、速度耐力和奔跑能力。在不改变训练计划的情况下，适当参加一些中长跑项目是有益的。
专家建议，掌握路跑的技巧，合理分配体力非常重要。有些人忽视马拉松跑的技术训练，往往会造成很大的损失。比如脚着地时呈八字形，一步矮1 cm。如果你跑25000步，你会多跑250米。不仅影响成绩，还会增加体力消耗。
第一次跑马拉松的人开始每周训练三到四次。训练到一定程度后，每周可以训练4到6次，甚至更多。每天做专门的早操。