如何定制饮食菜单，3步开始完美瘦身计划？

在选择或制定饮食菜单之前，首先要确定自己是否需要减肥，减肥的目标是什么，减肥后的体重要在人体正常体重范围内。有一个公式可以遵循:用体重(kg)-身高(m)的平方得到指数，在18.5-23.9之间。以一个身高1.6米的人为例。他或她的正常体重应该在48-61 kg之间。设定减肥目标。

第二步:控制总摄入量。

无论你设置了什么样的菜单，你都要记住，800千卡是一个人每天摄入能量的下限。如果一天食物摄入的总热量不超过这个数字，就危险了。

800大卡是人体要求的下限，一个安全减肥日的热量摄入应该略高于这个底线:一般来说，女性一天应该摄入1000-1500大卡，男性一天应该摄入1500-1800大卡。

第三步:计算吃的食物比例。

你也要注意食物搭配的选择。每天摄入的热量应该包括蛋白质、碳水化合物和脂肪三部分，这三部分的正确比例应该是:蛋白质占总热量的30%-35%，碳水化合物占总热量的50%-60%，脂肪占总热量的10%-15%。

推荐4个减肥食谱

减肥食谱1

1，早餐一个水煮蛋，一杯牛奶，半个苹果或者一些土豆+火腿+沙拉酱。

2、中餐，一碗米饭+蔬菜。

3.晚饭七点吃，和中餐差不多，但是只能吃到七八分饱。九点以后，除了水果，不能吃任何东西。

4、睡前可以喝一杯果汁(可以榨柠檬汁+水+两个酸梅)，切记不要加糖。

5、适量运动

推荐理由:这款套餐量适中，适合一些体制相对较弱的MM。这种减肥餐也很有营养。

减肥食谱2

1，起床后:两杯水。2.早餐:蔬菜汁200cc。

3.中餐:酸奶500克。

4.晚餐:蔬菜汁200cc。

5.睡前:1-2杯水。

推荐理由:酸奶帮助消化，防止便秘，帮助有益菌抑制坏菌生长，从而提高肠道菌群比例，促进肠胃正常蠕动。这个套餐适合想快速减肥，想在短时间内看到减肥效果的MM。这种套餐因为饭量少，不能长期食用，容易导致营养不良。MM在减肥的同时更要注意自己的健康。

减肥食谱3

早餐:一瓶牛奶(或者不加糖的咖啡)+一个水煮蛋(或者茶叶蛋)。

2.苹果:从中午12:00开始，每两个小时吃一个苹果，直到晚上八点，吃完一天不吃苹果餐就够了。

推荐理由:苹果减肥餐一直是你减肥的首选。苹果既瘦身又美容。这个瘦身套餐的瘦身效果也很明显。

1，早上:全麦吐司一片，水煮蛋一个，脱脂牛奶一杯，茶一杯。

2.中国人:一杯脱脂牛奶、水煮金枪鱼(等量的鸡胸肉也可以)、水煮蔬菜、一份水果(番石榴或苹果、西红柿)和一杯茶。

3.晚上:晚餐的菜单自己准备，但禁止淀粉和肉类。

推荐理由:这种饮食套餐一般五天能瘦六公斤，但每天至少需要2500-3000 cc的水分。这个套餐最吸引人的一点就是减肥的时候还可以喝可乐。很多MM爱喝饮料，但是饮料的热量很多，对于减肥者来说，饮料是大忌。但是你也不用担心吃这种减肥餐，依然可以达到理想的减肥效果。嗯人们应该尽快尝试一下。

减肥食谱4

1，第一天:只喝蜂蜜(可以泡茶)。

2、第二、第三天:正常饮食(但不大吃大喝)。

3、第四天:只喝蜂蜜。

4、第五、六天:正常饮食。

推荐理由:蜂蜜还有排毒养颜的作用。很多MM减肥的时候都会便秘。这种情况的MM可以选择这个套餐减肥。通常一周可以瘦3-4公斤。如果实在受不了节食，可以选择一天一餐，只喝蜂蜜。这种套餐只适合短期减肥的人，不宜长期食用。