大家帮我减肥。我现在230斤，高分200。

第四步:选择一部自己喜欢的影视作品，边跑边看。转移跑步的兴奋感。

当跑步时间确定后，我们会开始选择一部喜欢的电影，边跑边看，转移跑步的兴奋感。不要小看这个环节。其实很重要。它直接决定了你对跑步的兴趣，决定了你能否坚持1小时的整个跑步过程。

我发现这个方法也是极其巧合的。刚跑的时候，对着白墙跑，觉得很无聊，就打开了电视。这时候才想起来，正好是新闻联播时间。于是看了新闻联播就跑了。因为当时260斤的我，根本不敢想象跑步一个小时。我给自己定的最早的目标是坚持跑30分钟，因为根据权威专家的实验，我今天吃的东西所含的糖和脂肪，每天正常的饮食和30分钟的有氧运动就可以跑下来。我当时的心态是:先不说减肥，但至少我不会让体重增加。因为260斤以后长胖真的很可怕。

所以一开始想跑30分钟。面对新闻联播，我气喘吁吁。时间一点一点过去，电视上的新闻一条一条播完。在主持人说“谢谢观看”的那一刻，我异常激动，简直不可思议。我看了电视上的时间，19:30。我从19: 00跑到19: 30。我能跑30分钟，而且是连续的。太不可思议了。我以前从未遇到过这种情况。我有一种强烈的成就感。感觉自己也挺好的，能像电视上减肥的人一样坚持跑那么久。虽然这是一个小小的成功和成就，但对当时的我来说可以说是非常重要的，可以说是里程碑式的胜利。

事后我仔细回忆总结了那天跑步的过程，最后我得出了一个结论，那天我能跑下来，是因为我看了电视，转移了跑步的兴奋。以前每次跑步都是身体上挣扎，精神上无时无刻不在想着跑步，导致身心痛苦。我深刻的记得，我每次跑步，明明只是跑了几分钟，却疲惫不堪。我感到喘不过气来，筋疲力尽。其实现在想来，这种疲劳更多的是精神疲劳，也就是思想惯性。

那怎么才能克服思想惯性呢？我觉得与其克服，不如轻松合理的转移。看电视和跑步是一个好方法。在后来跑步的日子里，我逐渐找到了很多适合跑步的影视作品，也因为我是学影视的，收获了很多。我想如果能把电影电视和运动结合起来减肥，跑步的时候一举两得。还记得买了很多电视剧或者电影，每次跑都放一集。一部电视剧的时间大概是45分钟。每次跟着激动人心的电视剧，都能顺利把45分钟痛苦的跑步过程变成一场精彩的视听享受。在享受的同时，我很自然地完成了跑步，没有感到很累。

所以我在这里想说，跑步减肥对于胖朋友来说肯定会很累很痛苦，因为我们不是每一两天就把体内的脂肪吃掉的，所以要想减掉，就得一滴一滴的流汗。我们应该在跑步的时候学会享受乐趣。不妨找自己感兴趣的电影、音乐等来转移跑步的注意力。

最后，我将根据我的个人经验，为你选择影视作品提供一些建议。你最好不要选择慢节奏的电视剧。比如看了一会儿韩剧跑步，发现跑一会儿出奇的累。后来我明白了，慢节奏的电视剧会让你在跑步的时候感觉很累，而选择快节奏的电视剧，比如枪战、喜剧，对缓解跑步疲劳会很有帮助。当时从网上下载了一个disco disco迪斯科，时长1小时5分钟。后来觉得这种音乐对我减肥成功的帮助非常非常大。这个音乐我几乎听了四个月。我永远不会厌倦听到它。众所周知，曲笛有很强的节奏感和旋律感。边跑边听曲笛是一个非常好的选择。你不妨试试。原地组合跑减肥第二步:缠好腰带跑步，可以更有效的燃烧脂肪。

每天在同一个地方跑步时，如果想更有效的燃烧腹部和腹部脂肪。如果一个男人想燃烧胸前多余的脂肪，我建议你系上腰带跑步。这里说的瘦身带并不是独家高科技产品，也就是市面上能买到的价格大概就是50元左右的高弹宽带。它的原理其实很简单:将腰带缠绕在身上，可以减少跑步时腹部、胸部、胃部的热量流失，从而更有效地加速脂肪的燃烧。

对于男性胖友来说，跑步的时候缠三根腰带，分别缠在胸、腹、肚子上。紧密度是建立在包裹后呼吸不困难的基础上的。男性胖友带着皮带跑一个小时可以更有效的燃烧脂肪，从而达到更好的减肥效果。特别是配合我书中写的上肢瘦胸动作，对于减少让我们男性胖友自惭形秽的胸部脂肪有很好的效果。

对于女性胖友来说，跑步的时候缠两条腰带，分别缠在腹部和腹部。紧密度是建立在包裹后呼吸不困难的基础上的。女性胖友带着皮带跑步一个小时可以更有效的燃烧脂肪，对于每天被肚子困扰的女性朋友来说可以起到很好的效果。

刚开始跑步的时候，我没有系腰带，就直接跑了。结果我发现跑了一个小时，身上、四肢、脸上都是汗，很热。根据我的经验，这是脂肪燃烧。但是，我感觉我的胸，腹，胃。虽然我有出汗，也有一些温度，但是温度和汗水明显不如四肢。

于是我开始研究和测试如何在跑步一小时后，让胸腹部和胃部多余的脂肪更有效的燃烧。网上有人说我肚子上裹了保鲜膜是为了跑步。结果我试了几天。结果我跑步的时候感觉很不舒服。不仅是跑步的时候保鲜膜一直往下滑，最重要的是保鲜膜不透气，对我的皮肤非常不好。实验了几天，肚子上出现了红色的痱子。

带保鲜膜跑步失败后，我开始寻找能包住肚子，加速脂肪燃烧，又透气的东西。后来从市场上买了一条50多块钱的高弹力腰带，其实挺像女士腹带的。一开始觉得透气有弹性，适合我的大肚子。最重要的是，它只有50多元，这个价格对我来说是可以接受的。

买了皮带回家的第二天晚上，我就迫不及待地把它缠在肚子上开始跑步。跑了一个小时，在解下腰带的那一瞬间，肚子里的热量压倒了一切。以我的经验来看，是脂肪在高速燃烧。我当时很高兴，因为我终于找到了一种便宜、安全、无害的处理腹部脂肪的方法。第二天，我又去买了两个。回家后，身上缠了三根皮带用于跑步，一根在胸前，一根在腹部，一根在肚子上。

缠上三条腰带，每天跑步一个小时，坚持了1个月，发现胸腹小腹明显变小了，心里很开心。第三步:确定一个合适的运行时间。

就像我刚才说的，在家跑步最大的弊端就是可能会引起楼下邻居的不满。那么确定一个合理的运行时间就是一个关键问题。而且这段时间不仅有助于我们有效完成减肥运动，还有助于我们合理控制饮食，养成良好的饮食习惯。

根据我八个月的跑步经验，我选择每晚7:30-8:30跑步。我之所以不选择晨跑，是因为跑步后的短时间内最好不要吃东西。因为那样会因为大量运动后的饥饿感而增加食欲和食量，影响燃烧脂肪的效果。

我选择晚上跑步的好处是:我在一天的上学或工作后非常累，所以跑步和好好睡一觉是我们最好也是最健康的选择；而且我们也是7: 30吃的晚饭，离晚饭还有一段时间(如果有的人晚饭吃的比较晚，可以选择晚上8: 00开始跑步，简而言之就是吃完饭一会儿)。这个时候运动不会对身体造成很大的不适；然后最重要的一点是，7: 30是公认的黄金时间，这个时间基本上没有人会睡觉或者休息。然后我们选择这个时间跑步，用我们的脚垫，不会影响别人休息。

最重要的一点刚刚已经说了。跑了1小时，我们累了，什么都不用做。休息一下，洗个热水澡，我们就可以睡觉了。也容易控制跑步后因为睡眠而出现的饥饿感，让当天的减肥成果得以轻松保存。

这里我想说的是，我没有看过什么专家的书。这里我不评价跑完步吃东西会不会胖，或者跑完步饿了不让自己吃东西。我只想说，我失去120斤的经历告诉我，我每天跑完步都很饿，但是我跑完步从来不停止吃任何东西，无论是主食，蔬菜还是水果。我真的饿了。我只喝水。因为跑完步都快9点了，每天12点睡觉，9点到12点一般都是看电影或者电视，什么都不需要操心，感觉饿了就挺过来了。我们明天白天吃饭。第二天早上起来，你会发现自己并不是很饿。昨晚的饥饿感消失了。在这里我想说的是，我们大多数人都觉得饿，其实并不是真的饿，而是我觉得精神上饿，心理上饿。我对这种饥渴的反应是:忍！忍住！

而且我按照我的方法，每天晚上八点半跑完步，然后除了喝水什么都不吃。八个月来我瘦了很多。我的体重一直在稳步下降，从未反弹。而且今年2月去医院体检，身体各方面完全正常，不会像很多人说的营养不良。

所以我加强了练习。现在跑步，跑完肯定不吃东西。我经常对身边想减肥的人说一句话:“减肥不仅要减掉身体上的肥胖，更重要的是减掉精神上的肥胖！”“第四步:选择一部自己喜欢的影视作品，边跑边看。转移跑步的兴奋感。

那怎么才能克服思想惯性呢？我觉得与其克服，不如轻松合理的转移。看电视和跑步是一个好方法。在后来跑步的日子里，我逐渐找到了很多适合跑步的影视作品，也因为我是影视专业的学生，收获了很多。我想如果能把电影电视和运动结合起来减肥，跑步的时候一举两得。还记得买了很多电视剧或者电影，每次跑都放一集。一部电视剧的时间大概是45分钟。每次跟着激动人心的电视剧，都能顺利把45分钟痛苦的跑步过程变成一场精彩的视听享受。在享受的同时，我很自然地完成了跑步，没有感到很累。

第五步:跑步动作和要领。

准备好以上步骤后，我们就可以跑步了。我来说说我原地组合跑步减肥法的要领。

顾名思义，我的原地组合跑步减肥法最基本的动作就是原地跑步。我的减肥法和跑步机跑步最大的区别是，我的原地组合跑步减肥法不需要花很多钱买跑步机，也不需要花钱去外面的健身房锻炼跑步。我们可以自己在家跑步减肥塑身。

跑步是一种有氧运动，顾名思义，就是在有氧代谢的状态下做运动，通过运动消耗体内多余的脂肪，达到减肥的目的。很多人平时做运动，一段时间后发现体重不但没有减，反而增加了一些。那是因为他们在不知情的情况下重复完全不是有氧的健身运动，所以失去了有氧运动减肥的作用。我们人体内预存的ATP能量只能维持15秒。当我们原地跑步时，我们人体内预存的ATP能量在跑完100米后全部用完。跑200米时，血糖必须迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产物是乳酸。跑200米或400米、游泳100米、网球、足球等运动都是利用血糖无氧分解提供的能量，所以运动后肌肉中积累了大量的乳酸，乳酸是运动后引起肌肉疼痛的物质。这种运动所需的血糖由淀粉提供，所以不能燃烧脂肪。这不是有氧运动，对减肥没有好处。血糖(淀粉)无氧分解提供的能量只能维持40秒，跑完400米就会全部用完。跑800米时，在接下来的400米中，血糖、血脂肪酸、血氨基酸必须合成新的热能物质ATP来提供能量，而血糖由淀粉分解供给，血脂肪酸由脂肪分解供给，血氨基酸由蛋白质分解供给。这个全过程需要氧气，即氧气燃烧淀粉、脂肪、蛋白质产生热能物质ATP，供给运动后期所需的热量，这就是有氧运动。

作为有氧运动，心率一般为130次/分。我们在同一个地方跑步前大约五分钟燃烧淀粉，五分钟后，我们开始燃烧体内的脂肪。运动持续的时间越长，燃烧的脂肪就越多。只要持续半个小时到一个小时，摄入的热量就有50%由燃烧脂肪供给。

我的原地跑步减肥法分解成腿跑，一个小时不间断的腿部运动，和普通意义上的跑步没什么区别。

那么我原地跑的本质就是上半身的锻炼，因为根据我减掉120斤的经验，传统的单个上臂摆动的跑步是一件非常枯燥的事情。单摆臂一个小时会让我们觉得很累。所以我改进了跑步摆臂的动作，就是分阶段不同姿势的手臂摆动。而且这样做有助于局部脂肪燃烧。跑步第一阶段:热身阶段(5分钟)

刚开始跑的时候不要跑太快。慢慢稳定的进入状态。跑步的前五分钟，我称之为热身阶段。

这个阶段需要做的是调整心肺的呼吸节奏，调整步伐的频率，充分调动身体的各个部位。这看似不重要，其实很重要。只有充分做好热身活动，接下来的55分钟跑步才能顺利进行，在长期的日常跑步中也不会对身体造成伤害。我们减肥跑步的本质是每天坚持锻炼，所以不是为了速度而奔波。跑步刚开始，如果速度过快，热身不充分，很容易造成身体损伤。跑步不可能一口气变成胖子。不能急功近利。你应该循序渐进，持之以恒。而且最重要的是慢慢进入刚开始的状态，慢慢热身，慢慢变好。这就像齿轮的转动一样。你不能让两个齿轮同时高速旋转，而是让它们慢慢咬合在一起再旋转，这样才能发挥它最大的作用。

所以，刚开始跑步的时候，我们要越来越好。我的方法如下:

一开始跑步的时候眼睛看着电视，然后让手臂在身体两侧自然摆动，脚在同一个地方慢慢走。这样在同一个地方走了大概1分钟让我的身体先动起来。

(图1处于预热阶段)

这个时候呼吸频率要稳定，和我们平时呼吸没什么区别。请记住不要呼气。我只是走三步吸一口气，然后走两步吐气。并且在整个跑步过程中，要坚持用鼻子呼吸，而不是用嘴呼吸，这样会有效保护你的气管。

慢慢加快摆臂的频率，同时脚的频率也加快，变成一种快走。此时双手从肋骨两侧摆动到胸前双手摆动。不要握拳，放松，然后掌心向下，挥拍方向也和身体垂直。这个动作有点像我们在揉面，往下压。当你举起双手，放在胸前，向下挥杆时，你会发现身体重心在上移，双脚开始感觉轻盈。这时，我们又故意把身体重心上移。不管是不是真的移到了上半身，都要在脑子里想:“我们把身体重心移到了上半身，下半身很轻。”这种精神暗示很有用。我在书中不止一次强调，跑步的关键是心理机能。你想的轻松，那就轻松了，至少可以减少很多我们的疲劳。快走时的呼吸频率；还是三步一口气，两步一口气，平稳呼吸。

我们走吧。大约四分钟。不要完全按照时间走4分钟，没必要。只是觉得开始身体活动就可以进入下一步了。)热身阶段就可以完成了。这个时候我们的身体已经基本达到了跑步的状态，可以开始跑步了。

跑步第二阶段:慢跑阶段(5分钟)

走了4分钟，我们让步法加快，然后你感觉自己的身体面对着一列即将启动的火车。然后逐渐从快走变成跑步。让你的身体慢慢跑。这个时候一定不能跑的太快。

呼吸的频率要调整好，不要急促呼吸，以免上火。呼吸总的原则还是三步一口气，两步一口气，但是当你开始跑的时候，你最有可能有一口气。如果你有一口气，你应该深呼吸。深吸气后，让气息在肺部停留2-3秒，再深呼气，如此循环约10次，可有效缓解气息。

这时候双手的动作可以很容易地转回身体两侧，然后有节奏地摆动。这时候一定要放松，手可以随着步法的频率舒服的移动。千万不要和身体较劲，要协调。因为不舒服会觉得很累。

进入下一阶段的标志:感觉可以轻松的坚持跑步了。然后兴奋点就会转到我们面前的电视上。不要老想着跑。让跑步成为看电视的辅助运动。然后你会发现你并不太累。

(此时心率计数)跑步第三阶段:匀速耐力跑阶段(60分钟)

下面我们可以进入跑步减肥最重要的阶段，也就是匀速跑步阶段。这个阶段最重要的是坚持和耐力。60分钟的跑步过程是给所有人的。都有一定的挑战。特别是对于我们肥胖的朋友来说，跑步1小时是一个很大的挑战，但是没有办法。既然选择了减肥，就要坚持下去。在60分钟的跑步过程中，精神信仰是决定跑步成败的重要因素。在我们60分钟的跑步过程中，最重要的是转移我们跑步时大脑的兴奋感，而不是总想着跑步，我们应该把兴奋感转移到我们用眼睛看到的电视节目或用耳朵听到的音乐上。去体验电视里的情节或者感受音乐的美妙旋律。然后让跑步成为一种辅助，一种不经过大脑的机械运动。这样我们就会发现，连续跑60分钟并不是一件不可能完成的任务。

在这本书里，我不止一次强调，我们要让跑步变得快乐而简单。不要为了跑步而跑步。以我八个月的跑步经验来看，这种从跑步中转移兴奋的方法非常有用，完成起来也相对容易。做任何事情都要找到诀窍，跑步也是一样。我们应该学会在跑步中获得乐趣。如果跑步的时候不看电视，不听音乐，简单的一个小时原地跑步可以说是非常枯燥，很难完成。目前很多健身房的跑步机都是简单的在跑步机上跑1小时。我没有亲身感受过那种跑步机。光是看健身房里一排排整齐的跑步机和电视里跑步机上气喘吁吁的减肥者，就觉得很恐怖。肯定比我的减肥法难。

我出书的目的是介绍一套我在过去八个月里摸索总结出来的轻松愉快的减肥方法，让肥胖的朋友们体验和品味减肥的乐趣，而不是减肥的痛苦。

我减肥成功源于两点，一是合理饮食，我会在书中其他章节详细阐述。还有一点就是每天坚持在同一个地方跑步。

从我决定减肥的那天起，我们就在同一个地方跑步。直到我减到136斤。几乎一天都没有中断过。我现在仔细想过了。说我一天没跑可能是绝对的，但是八个月左右，不跑的天数绝对不会超过10天。即使是春节的晚上和农历新年的第一天。我坚持跑步，因为晚上吃了，今天吃的肥肉我要跑了。这是我的中心思想。另外，我也一直在努力寻找一种相对省力的减肥方法。我一直觉得，如果能不那么费力不那么痛苦的减肥就好了。经过反复总结摸索，想出了自己的一套快乐原地组合跑法。

如果胖友不信，可以按照我书里介绍的方法先试试。先跑1周，一周跑完，你会发现我的减肥方法中省力的部分。

原地组合跑减肥第六步:上肢组合运动

我之所以称之为组合跑，是因为上肢的运动。

我的减肥秘籍——快乐减肥革命