？适合“大肚男”的减脂健身操

1.两脚自然站立在踏板前方约1米处，双手各持一个哑铃垂向侧面，哑铃重量适中。挺胸向前看。

2.右脚向前迈，脚掌放在踏板上，右大腿与地面保持平行，左膝向下压。然后右腿恢复到起始位置，换左腿重复上述动作。

二、杠铃深蹲

1.双脚分开与肩同宽，肩上扛一个重量合适的杠铃，背部挺直，向前看。

2.臀部逐渐下沉，直到大腿几乎与地面平行。停顿一下后，慢慢站起来。注意随时保持背部挺直。

第三，双臂哑铃弯曲

1.双脚自然张开，双手各持一个哑铃放在大腿前，掌心向后。

2.两个手腕向内旋转90度，肘部同时弯曲抬起，直到哑铃碰到肩膀，然后恢复到起始位置。

第四，身体背臂屈伸

1.双手向后握住凳子边缘，双脚跟着地面，慢慢向前移动，直到双腿完全伸直。练习时注意保持手臂与肩膀垂直。

2.慢慢下沉上半身，直到上臂几乎与地面平行。稍后，将手臂向上举起，回到起始位置。

五、仰卧推荐

1.仰卧在长凳上，双手各持一个哑铃，手肘弯曲，肩膀外展，掌心相对。

2.双手慢慢向上推哑铃，同时手腕向外旋转，直到前臂感到疲劳。后来，恢复到开始的位置。

第六，弯腰划。

1.自然站立，双手各持一个哑铃，上身保持挺直，然后慢慢前倾，同时双腿微屈，背部保持挺直。

2.当哑铃挂在肩膀正下方时，尽可能向上抬起哑铃，同时用力夹住两个肩胛骨。之后，把哑铃降低到起始位置。

七、肩荐

1.弯曲手肘，手掌向下，将哑铃举在肩上。

2.然后，双臂向上推哑铃，双手向外旋转180度，掌心向前。暂停，双手回到原来的位置。

八、屈膝，仰卧

1.仰卧，双手放在脑后，肘部外展。然后，抬起右脚，把脚踝放在左膝盖上。左膝弯曲抬起，左脚后跟离地约10 cm。

2.利用腹肌的力量向上抬起肩胛骨、头和肩膀，左腿靠近胸部，小腿与地面平行。保持这个姿势约2秒后，回到起始姿势，另一条腿重复上述动作。

以上每节课做2 ~ 3组动作，每组做15 ~ 20次，每周练习3 ~ 4次。相信经过一段时间的刻苦训练，你的优秀会逐渐显现出来。

，操，减脂