谁能帮我做一个暑假一个月的减肥计划，瘦身的那种，有详细训练和饮食的那种，谢谢。

先说吃的。如果可能的话，把你吃的细粮变成粗粮，因为粗粮吸收能量慢，会让你长时间感觉不到饿。至于粗粮，可以上网查。一定要记住，零食不能吃，饮料以水或鲜榨果汁为主。

早上:一个鸡蛋，一碗燕麦，一根香蕉(苹果)，一杯柠檬水。

中午:可以随便吃点瘦肉(肉不是长胖的原因，吃大量细粮才是肥胖的根源)，但最重要的是吃平时食物的八成。

晚上:建议不要吃馒头和米饭。如果非吃不可，可以少吃一点，菜式清淡一点，主食吃蔬菜和肉类。蔬菜所含的热量极低。

其实要减肥，吃只能说占30%，主要是因为练。

首先你要进行力量训练。只有你的肌肉含量高了，你每天的基础代谢才会提高，这不仅有助于你减肥，也有助于你减肥后的健身。

周一俯卧撑每组8-12，每组间歇30s至1min。

周二每组25个仰卧起坐，间隔也是30S到1分钟。这不是追求组数，而是坚持做下去，直到筋疲力尽。

周三，每组深蹲20个，间歇，做4组。

周四引体向上，做3组，每组都筋疲力尽。

周五，仰卧起坐和周二一样。

周六周日休息

你每天需要做的就是早晚跑步。首先，早上空腹跑30分钟，运动后半小时吃东西。切记空腹运动后吃早餐或不吃早餐都会对身体造成危害。晚上晚饭后一个半小时后跑30到45分钟，视情况而定，但不超过1小时。

所有的运动都有一个理念，就是多喝水，喝之前不要觉得渴，每组力量训练后喝一点，跑完步不要大口喝水，喝的次数要多一点。

减肥第一周力量训练产生的乳酸会让你不舒服，但是一定要坚持。如果半途而废，再好的减肥计划也是扯淡。我祝你成功。