穷人增肌的一日三餐是什么？

早餐:一个煎蛋+一杯牛奶/豆浆+一把樱桃番茄+一碗小米粥/一个煮玉米。

午餐:一碗白米饭+一根水煮胡萝卜配西兰花+一份炸鸡胸肉/炸牛肉+一碗豆腐木耳汤。

运动前餐:一个煮鸡蛋+一根香蕉。

运动后餐:一勺蛋白粉/一杯牛奶+2片全麦面包。

晚餐:一碗杂粮饭+一条清蒸鱼/一只水煮虾+一份时令蔬菜+一碗瘦肉汤。

增肌的关键点:

1，增加热量摄入。增肌期间，身体的热量输出会得到提高。我们要适当增加热量的摄入，比平时多摄入300-400卡路里，让肌肉吸收足够的能量生长。我们可以加餐，训练前后适当补充一些碳水化合物和蛋白质。此时肌肉的生长效率最高，脂肪的堆积率相对较低。

2.三大营养素的合理分配，可以维持身体代谢循环的水平，有助于增肌。增肌期间，碳水化合物:蛋白质:脂肪的比例是5: 3: 2，这是科学的。为了避免过多的脂肪摄入，我们应该保持清淡、低油、低盐的饮食，少吃油炸食品。