举例说明如何训练背部肌肉和飞燕练习法。

1，趴在床上，抬头挺胸，双手向前伸直，膝盖伸直。

2.向后蹬腿将头、胸、四肢尽量抬离床，像燕子一样，故名“燕子式”。

3.每次持续3 ~ 5秒，然后肌肉放松休息3 ~ 5秒，如此循环。

扩展数据

注意事项:

1，飞燕运动的动作原理:增强背部肌肉(尤其是竖脊肌)和腹肌的力量，保持脊柱的稳定，预防腰部损伤的发生。如果你感到腰部疼痛、不适、僵硬等。运动后应适当减少或停止运动，以免加重症状。

2.飞燕运动的频率和强度因人而异，一般一次20 ~ 40次，持续5分钟左右。运动要循序渐进，每天逐渐增加运动量。

参考资料:

人民网-照顾好自己的腰，不要坐在没有靠背的椅子上。