如何健康爬山？

爬山属于有氧运动，可以使肌肉获得比平时多10倍的氧气，从而增加血液中的蛋白质和免疫细胞的数量，帮助体内的有害物质排出；在促进新陈代谢的同时，还能加速脂肪消耗，所以爬山也有塑形作用。坚持下肢耐力运动，有助于改善关节功能，维持肌肉和运动器官的协调性，增加骨骼中矿物质的含量，减少骨质疏松，刺激骨细胞的生长。在攀岩中，你的臀大肌和股四头肌(也就是大腿前侧肌肉)会得到有效的锻炼。爬山对于减少腿部脂肪，塑造上翘的臀部很有帮助。很多经常锻炼的人都知道，你也可以在跑步机上设置一个坡度，相当于爬山。这种运动对腰腹的锻炼很有帮助，尤其是塑造优美饱满的屁股。25岁爬山是资本，资本是你强壮的身体。为了保持或提高你的身体素质，你应该在运动中挑战自己。你有可能大踏步快速前进。你要在高强度的运动中证明自己的实力，赢得别人的敬佩，全面提升自己的身体素质。25岁时“有氧运动有效心率范围”应为最大心率的70% ~ 85%(140 ~ 165)。这种强度的运动可以提高心血管耐力，燃烧更多的体脂。30岁爬山需要一个相对平稳的过程。不要紧急停车，也没有必要急冲甚至冲刺。均匀快速的速度最适合你。30岁时“有氧运动有效心率范围”应为最大心率的60% ~ 70%(160 ~ 135之间)。这种强度的运动有益于健康和心血管系统，比低强度的运动燃烧更多的热量(包括脂肪)。建议你长期以这个强度运动。35岁，小步幅匀速爬山，可以提高整体健康水平。35岁时，“有氧运动的有效心率范围”应保持在最大心率的60%左右。长期运动可以降低体脂和血脂。你会觉得很放松，微微出汗，但不要在意，只要在承受范围内，时间长了也没关系。在爬山的同时，你可以欣赏山中的美景，或许你会从一草一木中获得更多的人生启迪。身体就像一台机器，加速运转需要一个过程。刚开始的时候，慢速爬升5 ~ 10分钟，然后根据自己的身体状况逐渐加速。但在这个过程中，请尽量保持匀速，你的身体可以承受。下山时最好保持加速-匀速-减速的运动状态。因为目的是健身，所以请不要盲目和别人比速度。人体的骨骼、肌肉和内脏都是惰性的。不是没有一些能力，而是需要一个过程。只有通过锻炼，我们才能充分发挥我们的身体素质。有的人开始拼命爬，结果气喘吁吁，头晕目眩，甚至再也不敢爬了。其实刚开始爬山，落后了，慢了，并不代表身体不好。经过锻炼，你一定会赶上或超过别人。我应该多长时间爬一次山？在爬山的过程中，腿部和臀部的肌肉发力，可以消耗大量脂肪，使腿部的肌肉纤维变细变长，防止臀部下垂。既然有这么多好处，那我是不是可以天天爬？最好不要。因为爬山需要很大的体力，肌肉恢复也需要时间。对于没有运动基础的人来说，至少要间隔两三天，身体不好的人需要一周才能恢复。你的运动频率可以是:一周一次，或者隔周一次。运动训练中有个概念叫“过度恢复”，意思是人体机能(如力量、心肺功能)要提高，就必须运动(增加负荷)。但是休息一段时间后，就会逐渐退化到之前的水平。如果你能在退步之前坚持锻炼，身体机能就能得到提高，攀上更高的台阶，这就是“过度恢复”。所以对于有运动习惯的人来说，运动是不能中断的，否则效果会大打折扣。间隔大概两三天。如果不能每周爬山，至少每两三天做一次其他有氧运动。健身房里的楼梯训练器和攀岩机，可以锻炼大腿和臀部，增加耐力，起到和爬山一样的锻炼作用。或者每天在家练习深蹲和骑马5 ~ 10分钟，感觉累了就休息1分钟。最简单的运动就是爬楼梯，坚持运动，然后你去爬的时候会觉得腿特别壮。什么时候去爬山？下午5点到8点是锻炼的最佳时间。此时人体的运动功能最强。经过一天的活动，身体已经热身完毕，活动能力最强。所以，这是做有氧运动的最佳时机。也许爬山不适合你。爬山是一项大众运动，因为对技术要求不高，大部分人都可以参加。但也有一些人因为身体原因不适合爬山，比如有关节炎、骨质疏松等腿部疾病的人。上山时膝关节要弯曲到130 ~ 150，这是髌骨负担最重的角度，容易引起膝关节疼痛。下山时，下半身的骨骼和关节要承受很大的冲击，会加重病情。所以关节炎和骨质疏松的人最好不要爬山。冠心病患者爬山时体力消耗较大，血液循环较快，身体负担较重，容易诱发心绞痛和心肌梗死。癫痫患者不宜爬山。一旦癫痫发作，他们就有生命危险。如果你有眩晕，如果你特别想在25、30、35加速，不同的爬山速度、山高、坡度都会影响运动强度，从而收到不同的运动效果。那么，多久才能爬山达到健身目标呢？什么频率适合你？保持“有氧运动的有效心率范围”是最适合健身登山的强度。攀岩20分钟以上被认为是有氧运动。有氧运动的强度可以参考心率来估算。首先，掌握如何计算最大心率。最大心率=220-年龄接下来，请用食指和中指捏住颈喉两侧，在10秒内默念心跳次数，再乘以6，得到每分钟心跳次数，即为正常心率。健康人的“有氧运动有效心率范围”应在最大心率的65%-85%之间。如果你觉得测脉率和心率很麻烦，建议试试简单有效的“说话测试法”:如果爬山时能正常说话，说明没有超负荷，如果不能，就需要调整速度或强度。了解运动强度不足的方法:“有意识的力量分享法”我爬山后感觉很累，但休息了一夜就恢复了，说明运动强度是合适的。如果你一点都不累，说明你的运动强度不足。检测心率有助于调整爬山的步伐和速度，达到运动目的。不同身体条件和年龄的人需要根据合适的计划爬山。别忘了1。爬山前先热身。做热身运动时要特别注意下肢肌肉和关节的活动。可以先原地慢跑几分钟，然后做有针对性的拉伸运动。经过休息和适当的调整，可以使心肺功能由部分功能变为全功能，然后再进行同样强度的运动。攀岩前的热身可以拉伸肌肉和韧带，防止关节受伤。2.姿势要端正。专家认为，攀岩时全脚着地最省力，前脚掌着地或脚跟着地都是不科学的攀岩姿势。还有，小腿肌肉在上山时已经得到了充分的锻炼，下山时会持续发力，容易造成下肢不稳，所以下山时最危险。这就是所谓的“上山容易下山难”。建议下山前休息片刻，进行调整，让这部分肌肉恢复。此外，不要走得太快，甚至跑下山，以免刹不住车，擦伤关节或拉伤肌肉。如果坡度较陡，可以走“Z”路线降低坡度。当前位置:家里>户外>爬山>爬山知识>健康爬山ABC时间:2010-04-27 12:01来源:不详作者:bandiy点击:44次3 .你多久爬一次？对于没有运动基础的人来说，至少需要两三天，身体不好的人需要一周的时间来恢复体力。常见的锻炼频率可以是一周一次，也可以是每隔一周一次。运动训练中有一个概念叫“过度恢复”，意思是人体机能要想得到提高，必须进行一点负荷的运动。如果不能每周爬山，至少每两三天做一次其他有氧运动。比如健身房的楼梯训练器和爬楼梯机，可以锻炼大腿和臀部。最简单的就是爬楼梯，坚持锻炼，然后你去徒步的时候就会觉得腿放松了。4.什么时候最好？下午5点是锻炼的最佳时间。此时人体的运动功能最强。经过一天的活动，身体已经充分热身，活动能力最强。这是做有氧运动的最佳时间。可能不适合你吧。爬山是一项大众运动，因为对技术要求不高，大部分人都可以参加。但也有一部分人因为身体原因不适合爬山，比如:●有腿部疾病的人。●冠心病患者。●癫痫患者。●眩晕。●其他如内脏下垂、高血压、肺气肿、处于生理周期的女性一般不适合爬山。