力量、增肌、有氧减脂的运动方法有哪些？

(1)用有氧健身器材热身5到10分钟，如在跑步机上慢跑10分钟或踩椭圆机10分钟。

(2)用固定力量健身器材或自由力量器材训练身体2 ~ 3块肌肉45分钟，每块肌肉安排2 ~ 3次练习，每次练习3 ~ 4组，每组8 ~ 15次练习。前期建议以固定器材为主，让你找到目标肌肉发力的感觉，其次避免受伤，熟悉后再自由称重。

(3)根据自己的时间制定切实可行的长期计划。如果入门的话，一周练三次比较靠谱。比较常用的训练方法有胸三，背二，肩腿，三个主题的循环训练。

(4)胸部锻炼:平板哑铃卧推——向上倾斜哑铃卧推——向下倾斜哑铃卧推——平板、向上倾斜和向下倾斜哑铃飞鸟——史密斯平板卧推——用担架夹胸。

(5)三头训练:单臂弯哑铃划船-坐式划船-压绳-史密斯杆窄推。

(6)背部训练:支撑引体向上-高下拉-硬拉。

(7)练腹肌:仰卧半蹲-仰卧抬腿-卷腹。

(8)肩部训练:推——前平举——侧平举——屈体过鸟。

(9)臀腿训练:负重山羊站起来(臀位)-史密斯扁担深蹲/自由扁担深蹲/反哈克深蹲/壶铃深蹲-直腿硬拉/罗马尼亚硬拉-抬腿-负重臀推(建议单腿高位做单侧臀桥)-弓步深蹲-分腿深蹲。

2.有氧运动减脂

(1)12分钟的自由泳可以消耗836KJ的热量。

每天消耗836KJ，每周三次的运动，可以解决远离肥胖的烦恼。短时间高热量消耗的游泳是节省时间的最佳选择。

(2)变速跑步减肥

这种快慢跑的方式简单随意，不需要遵循既定的规则。而且，把快跑和慢跑结合起来，可以同时消耗糖分和脂肪。发现变速跑最适合减脂的运动。这是因为人体在运动时，身体消耗的能量主要来自糖和脂肪。在短期快速大幅度运动中，主要消耗糖分，而在长期适度运动中，主要消耗脂肪。

(3)爬楼梯减肥

现在人们生活条件好了，出门坐车，坐电梯上楼，运动量有限。如果我们能在日常生活中更多地利用爬楼梯来锻炼，不仅可以预防冠心病的发生，而且对减肥特别有益。爬楼梯30分钟可消耗260千卡热量，比坐着多10倍，比走路多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。

(4)跳舞减肥

跳舞不仅会让你变得更加优雅，还能帮你舞姿曼妙。从现代医学的角度来看，舞蹈这种有节奏的全身运动，有利于恢复和平衡机体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。