如何在家锻炼去除腰部赘肉

我们来对比一下六种腹部运动，看看哪一种能更有效的强化腹直肌。

空气踏板

空气踏板

仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。抬起腿，慢慢爬上自行车。呼气，抬起上半身，用右肘触碰左膝，保持姿势2秒，然后还原。再次用左肘关节触碰右膝，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。

健身球腹卷

平躺在健身球上，双脚平放在地上，双手放在头上，张开双臂。下巴微缩至胸部，呼气，收缩腹肌，上体抬高约45度，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。为了保持平衡，你的脚可以分开更多。如果比较难，可以双脚并拢做。

抬腿，收腹。

仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上半身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。注意保持下巴微缩至胸部。

承重腹辊

首先，调整下拉配重。将机架的支点调整到最高位置。跪在龙门平面的一侧。

承重腹辊

膝盖距离机架底座60-100cm，以头部不碰撞机架为准。双手握住绳柄放在脑后，保持手臂和腿固定，挺胸呼气收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上半身，然后慢慢回到起始位置，重复。

反向腹部翻滚

仰面躺在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身体两侧，双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微微弯曲。收紧腹肌，然后呼气，微微提臀，腰背部微微抬离地面，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。

传统卷腹

仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。双腿平放在地上，弯曲膝盖。下巴微缩至胸部，收缩腹肌，呼气抬起上半身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。

通过肌电图测试发现，空中登机是锻炼腹直肌最有效的运动。第二名是抬腿卷腹，第三名是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌的持续稳定和身体的旋转时，腹肌才能产生最大的活动。因为需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在做卷腹训练的时候，健身球卷腹比传统的卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上，为了达到最佳效果，建议尝试定期做各种不同的运动，因为它可以锻炼不同的肌肉，而且不容易厌倦。无论选择哪种锻炼方式，锻炼和强化腹肌都是需要时间和耐心的。记住，腹肌的训练目标是肌肉耐力，而不是肌肉和力量。最后，记得运动后拉伸肌肉。

男士腹肌锻炼法

锻炼内容一个科学合理的腹肌锻炼应该包括以下几个部分:

①热身时间约为10分钟，热身时间的长短主要以身体发热和接近运动心率为标志，有利于供氧。

②有氧运动，尤其是大腹便便的人，可以减少腹部脂肪，可用于散步、跑步或其他运动。

腹肌男

(3)腹肌力量练习，尽量多采取方法。

④其他部位的肌肉力量练习可以配合腹肌力量练习进行。与上肢、躯干、臀部、下肢相关的运动，有利于腹肌力量的发展。

⑤完成活动5 ~ 10分钟，锻炼腹肌时，应根据年龄、性别、身体状况选择合适的运动方式。从易到难，从徒手到重。高级静态运动或者徒手运动，然后选择负重运动或者器械运动。

比如做仰卧起坐，可以做10次。男性腰臀比大于等于0.90，女性大于等于0.85，说明腹部脂肪堆积较多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减脂要长时间做几秒钟中低强度的有氧运动，然后休息1分钟左右，连续做几次。

等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短，张力不变。比如:徒手运动，双腿并拢或分开，做身体前屈、身体侧屈、旋转和展，双手尽量触脚或触地；

仰卧起坐，保持臀部挺直或双手抱头，伸膝或屈膝。起身时，手或手肘接触同侧和对侧的脚或膝盖。仰卧提腿和仰卧蹬轮都是等张收缩法。

等速收缩法可以缩短肌肉长度，保持收缩速度不变。比如做仰卧起坐时，别人双手压脚，给下肢一定的阻力，保持下肢收缩速度不变。