健美运动员应该如何在饮食中搭配蔬菜？

虽然有一些证据表明，健美运动员摄入超过正常人需求水平的维生素、矿物质和抗氧化剂对运动性组织损伤有预防作用，但不能理解为可以提高运动能力。这些都需要饮食摄入才能达到最佳效果。因此，关于健身者维生素、矿物质和抗氧化剂的最合适摄入量，最明智的建议应该是吃各种营养丰富的食物。比如按照蔬菜彩虹卡来指导自己每天的蔬菜摄入量。

少吃蔬菜容易导致维生素A、维生素C、B2、烟酸、叶酸、镁、钾、钙、膳食纤维等营养素摄入不足。严重时可能增加便秘、贫血、超重、肥胖、心脑血管疾病、糖尿病、骨质疏松、白内障，甚至癌症的风险，并会导致免疫力下降。

吃蔬菜要讲究

1.建议每个人每天至少吃500克蔬菜。

2.选择新鲜的时令蔬菜。

3.尽可能选择多种蔬菜。

4.深色蔬菜应占蔬菜总量的一半以上，如西红柿、菠菜、油菜、西兰花、青椒、紫甘蓝、胡萝卜、紫洋葱等，其中绿色蔬菜应占蔬菜总量的一半以上。

5.适当增加十字花科蔬菜(白菜、菜花、甘蓝)、菌藻类食物。

6.远离腌菜或泡菜。

7.在吃土豆、莲藕、山药等富含淀粉的蔬菜时，应相应减少主食的摄入，避免能量过剩。

深色蔬菜的营养价值一般比浅色蔬菜好。深色蔬菜是指深绿色、红色、黄色(橙色)和紫色(包括蓝色和黑色)的蔬菜。深色蔬菜富含β胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。深色蔬菜还含有许多其他色素，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等芳香物质。它们赋予蔬菜特殊而丰富的色香味，促进食欲，并表现出一些特殊的生理活性。所以深色蔬菜占了蔬菜总量的一半以上！

深色蔬菜是指深绿色、红色、黄色(橙色)和紫色(包括蓝色和黑色)的蔬菜。与浅色蔬菜相比，深色蔬菜含有更多的胡萝卜素和维生素C等营养成分，是中国居民维生素A的主要来源。叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等植物化学物质较多，对防止机体氧化，预防心血管疾病、癌症等慢性疾病起到有益的作用。

深绿色蔬菜:菠菜、油菜、凉性蔬菜、芹菜叶、菠菜、莴笋叶、芥菜、西兰花、豆瓣菜、小葱、杭白菊、萝卜苗、豌豆等。