有氧运动和无氧运动有什么区别？

我们知道汽车发动机是靠燃烧汽油来发电的，而汽油的燃烧离不开氧气。同样，人类也需要燃烧燃料才能获得动力。当然，人体的“燃料”是糖、脂肪和蛋白质。

就像发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧(即氧化)“燃料”时也需要氧气来支持燃烧。人在运动时呼吸沉重，空气中的氧气通过肺泡进入血液循环系统，再随动脉血流流入全身的组织和细胞。这个过程需要一些时间。

当运动强度相对较低时，能量消耗也较小，所以氧气有时间被输送到组织和细胞，体内的“燃料”被充分氧化和“燃烧”，以满足运动的能量需求。这样的运动就是有氧运动。低强度、长时间的运动基本都是有氧运动，比如快走、慢跑、长距离慢泳、慢骑自行车等等。有氧运动需要大量呼吸空气，这对心肺是一种很好的运动，可以增强肺活量和心脏功能。

人在做剧烈运动时，比如跑100米，已经在10秒以上通过了终点，但起跑时吸入的氧气还没有到达细胞参与“燃烧”活动。换句话说，氧气还没起作用，运动就结束了。

在用氧的过程中，有相当大的时间差，这就决定了运动的剧烈和短暂，成为无氧运动。比如100米短跑，200米短跑，100米游泳，举重都是无氧运动。

有氧代谢和无氧代谢。

有氧运动和无氧运动的根本区别在于它们的能量代谢系统不同。所以有必要说说有氧代谢和无氧代谢。

有氧代谢是一个缓慢但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。在休息时，身体有持续的氧气供应来产生能量和维持基础代谢率。当我们开始运动时，例如从坐着到走路，我们的能量需求增加，这导致我们的呼吸和心跳稍微加快。

只要运动的强度不增加太多或太快，我们的身体就会调整自己的呼吸和心跳，有氧代谢仍然可以维持身体的能量需求，所以我们不会觉得太累。基本上依靠有氧代谢供能系统就可以持续运动三分钟以上。

当运动强度增加到一定程度，能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时，无氧代谢系统开始启动。无氧代谢只能以糖为燃料，特点是供能快，但容量少。这也是我们举重物十次以上就会筋疲力尽的原因之一。

无氧代谢最大的缺点是糖没有完全“燃烧”，产生乳酸。乳酸的积累导致肌肉细胞环境pH值降低，这是高强度运动时产生疲劳的另一个主要原因。无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候需要休息恢复体力，等血液带走无氧代谢废物，才能继续运动。

图表是有氧代谢和无氧代谢的对比。

没有绝对的界限。

上面讲了有氧运动和无氧运动的区别。但其实有氧和无氧很少是独立存在的，不会一下子从一种代谢状态变成另一种。更多时候是相互重叠，但有时有氧代谢占优势，有时无氧代谢占优势。

在低强度运动中，比如走路，无氧代谢的比例很小。这时候我们可以称之为“纯有氧”运动。但在几乎所有的高强度运动中，有氧和无氧代谢并存，所以不存在“纯无氧”。

另外，一项运动是有氧还是无氧，取决于个人的身体状况和训练水平。奥运选手的快走，可能会导致很多初学者无氧代谢参与，肌肉酸痛；所谓的新手举重，可能只是专业力量选手的热身，相当于他们的有氧运动。

只有有氧运动才燃烧脂肪吗？

如上所述，有氧代谢可以利用脂肪和糖作为燃料，无氧代谢只能利用糖作为燃料。减肥是不是只有有氧运动才能消耗脂肪？不。有三个原因:

如上所述，没有“纯无氧”，在高强度无氧运动时，有氧代谢几乎已经达到极限。我相信每个跑过400米短跑的人都经历过这个。

二、无氧代谢主要消耗糖原，糖原消耗的结果是加速有氧代谢，利用脂肪供能。所以无氧和有氧结合对于减脂效果更好。

第三，无氧运动不仅在运动时消耗大量能量，还欠下“氧债”，提高身体的新陈代谢，使身体在休息时消耗能量，而休息时消耗的能量大部分来自脂肪。

哪种减肥效果更好？

脂肪的本质是多余的能量储备。如果两次运动消耗的能量总量差不多，那么减肥效果也差不多。

很多想减肥的人可以换个思路，关注整体的热量消耗，而不是总在寻找减脂的特殊方法。

如果把减肥比作花钱的话，慢有氧就像是花了小钱，高强度无氧就像是刷了信用卡。前者花得慢，后者花得快，但只要总量相等，就和穷一样快。甚至，信用卡可能会扣利息，就像你要还“氧气债”一样，所以信用卡可能会让你穷的快一点。

仔细看，健身房身材最好的女生或帅哥，往往不是在跑步机上跑一个小时，而是默默在力量区举铁。我的意思不是要求大家举铁。当然跑步机上也有身材好的人，但至少我想说明无氧训练也能有好结果。

有氧和无氧如何选择？

没有一项运动适合所有人。哪种运动项目适合自己，要看自己的情况。这些具体条件包括:年龄、身体素质、运动基础、体型目标、有无疾病。

比如没有体育基础的人，刚开始锻炼。他们可以从有氧运动开始，提高心肺功能和身体素质，然后再加上无氧训练。

有些人天生偏瘦，想加强肌肉，塑造强健的体魄，所以无氧训练应该是主要方法。另一方面，有些人“肌肉发达”，很容易增肌。如果你想减肥，你应该优先考虑有氧训练。

二型糖尿病、肥胖和脂肪肝患者，以及老年人，应优先考虑有氧运动。要预防骨质疏松和骨软化，那么无氧运动应该是主要的方法。

如果你有充足的时间，最好同时做无氧和有氧运动(一般推荐无氧和有氧)，以收获两种运动的好处。如果你的工作生活比较忙，运动时间有限，那么你也可以把有氧和无氧结合起来做HIIT(高强度间歇训练)，有非常好的减脂塑形效果。