我不想去健身房，家里也没有多少运动器材。做什么运动可以增肌？

想增肌，不一定非要去健身房熨。也可以在家做一些肌肉训练。以下练习可以在家里轻松进行，帮助你实现完美增肌，优化身体曲线。关键是你不需要任何设备！

第一步:把腿抬高

抬腿主要是训练我们腿部的力量，提高我们下肢肌肉的支撑力，需要全身肌肉的配合，尤其是腹肌，不需要借助任何器械就能非常高效的锻炼出来，非常适合居家锻炼。

做高抬腿时，保持身体直立，收紧核心，大腿向上抬起，快速跳跃。建议每天循环2组，每组20个。之后根据自己的锻炼情况加大训练强度。

仰卧起坐

仰卧起坐是利用腹肌收缩来达到锻炼的目的，可以锻炼我们的腹肌。同时可以快速燃烧我们腹部的脂肪，提高我们腹部的弹性，促进我们腹肌的形成。另外，仰卧起坐可以拉伸我们背部的肌肉，增强背部的力量，可以说是居家必备的增肌运动。

做仰卧起坐时，身体要完全贴地，手肘弯曲，然后用手掌轻轻触耳吸气，呼气时慢慢蜷起，头肩离地，双臂张开，背部不离地。建议每天循环2组，每组15，以后逐渐增加次数。

第三步:山地跑步

登山是锻炼腹肌最有效的运动。这个运动需要上肢和下肢同时协调，可以锻炼我们的腹肌、背肌和腿部肌肉，而且只需要一张瑜伽垫就可以在家里进行。

登山时要微微拱起背部，然后收拢臀部，收紧全身的核心力量，用手和脚趾支撑全身的全部重量，然后右腿向前，弯曲放在胸前，快速呼吸，然后在空中同时用力改变前后腿的位置。落地后，右腿在后面，左腿在前面，依次循环。建议每天2组，每组20个，后期根据训练强度逐渐增加次数。

4.臀部桥

臀桥可以有效的锻炼我们臀部、大腿后侧、胯部的肌肉，达到瘦腿提臀的效果。此外，还能缓解背部肌肉酸痛和腰椎间盘突出。如果你是久坐的上班族，在家练习臀桥再合适不过了。

做臀桥时，平躺在垫子上，屈膝，然后全脚着地，双手放在身体两侧，推臀时要饱满，臀部下落时不要着地，重复动作。建议每天循环两组，每组25个，后期要提高训练强度，增加臀桥运动次数。