如何有效更快的练肌肉？

如何有效快速的训练肌肉？现在，人们非常注重健身。增肌是比减脂更高级的范畴。增肌的女生都视为珍宝。有效的训练计划是肌肉增长的必要条件。下面就来分享一下如何有效快速的训练肌肉。

如何有效更快的练肌肉？1跑步机练习练习全身肌肉。

做跑步机运动，也要先热身，就像汽车一样。如果不预热，很容易造成发动机损坏。如果不做热身就直接在跑步机上运动，很容易韧带和关节受伤。跑步健身前要注意跑步机是否平稳，台面是否干燥，运动前做好准备，旋转就不会有问题。

不要急于加快运动速度，只是逐渐提高速度。利用跑步锻炼肌肉，首先要了解自己的运动极限，测量自己的心率。一般来说，最大心率控制在60-80%为宜。

一般来说，跑步机的运行时间不要超过60分钟，最好听节奏好的音乐。跑步噪音过大是跑步姿势的问题，要注意好配速和补水。每周训练次数控制在4次最合适。如果想减脂，在练习过程中尽量减少脂肪的摄入。

坐胸推锻炼胸肌。

大多数胸肌训练都是从平板卧推开始的。当你想训练某个特定部位时，首先要安排好训练负荷和次数，准备好训练计划后，才能给肌肉带来更有效的刺激。做一定数量的胸肌训练后，可以做几次，累了可以休息一会儿。

划船锻炼背部

划船器械动作时，做前要做好准备，确保脚在踏板上，保持身体直立，不要弯腰。准备好之后，就可以开始划船了。当你向后时，你的手臂应该夹紧你的躯干，你的躯干可以稍微向后。做动作的时候不要耸肩。

高位下拉，这个动作适合低强度大重量的训练。使用下拉时，背部肌肉可以发力，齿轮轴不能过松过紧。掌握了背部练习后，就可以逐渐熟悉动作，这样背部肌肉就能得到很好的锻炼。

腹肌锻炼

仰卧起坐做腹肌，虽然有效，但是效率比较低。腹肌其实是有区域范围的。锻炼腹部时，应分为斜腹肌和侧腹肌的锻炼，如俄式旋转、樵夫、选侧抬腿、反卷腹旋转等。

如何有效快速的练肌肉？2如何健身，轻松见效？

我们的肌肉形成肿块需要一定的过程。而且健身其实就是把肌肉“撕裂”，然后愈合，然后再撕裂，练出一块健美的肌肉。

所以健身要掌握一定的频率。比如你心血来潮一天做一两百个俯卧撑或者一百个卧推，在肌肉充血的时候真的可以看到肌肉的轮廓。但是第二天，我感到全身钻心的疼痛——肌肉里分泌了乳酸，肌肉的轮廓消失了。这种锻炼方法不可取。

我们应该每周给自己安排4-5次健身运动。而且要在固定的时间段内注意，因为这种健身运动的频率可以给我们的肌肉一个缓冲和自我恢复的时间。此外，它还可以使我们的身体逐渐适应我们的运动强度。

要多久才能看到效果？

这是朋友们普遍关心的问题，但具体情况因人而异。因为我们每个人的运动强度和频率不一样，每个人的体脂率也不一样。如果体脂率高，那么肌肉就容易被脂肪覆盖，不容易看到明显的轮廓。

体脂低的朋友，可能之前有过运动经验，也可能比较瘦。这群人的肌肉线条很容易突出，但是因为太细，即使效果出来了，也没有那些海报宣传的那么好的肌肉效果。

所以根据个人情况，正常人群估计一周健身次数在5次左右的话，如果出现肌肉轮廓效应，大概需要3-5个月才会有肌肉感。朋友们可以根据自己的具体情况制定相应的锻炼方法。

如何保持肌肉？

如果你已经有了肌肉轮廓，或者线条有了改善，想保持，那么比较好的办法就是保持原来的运动量。如果时间不多，可以在原有基础上减少练习次数。但是不能减太多。毕竟健身是不允许偷懒的。

而且夏天来了，很多朋友喜欢吃烧烤，喝啤酒，这样很容易让油脂在体内堆积。脂肪是日积月累形成的，你懂的，“长胖比减肥容易。”所以，要想保证好的身体状态，在付出一定汗水的同时，也要管住自己的嘴巴。不要吃那些高热量高脂肪的食物。虽然可以过过瘾，但是减肥的时候说不出的痛。

很多热爱健身的朋友都会注意饮食，会补充一些蛋白粉，促进肌肉增长。这是有科学依据的。蛋白质的补充可以快速修复撕裂的肌肉组织，有助于肌肉轮廓的形成。但是由于蛋白粉价格高，并不适合所有人，所以会有朋友问怎么达到蛋白粉的效果。

爱好健身的朋友可以多吃鸡蛋，因为鸡蛋也含有大量的蛋白质。但每天不宜过多。因为如果鸡蛋和蛋白粉都超过了人体每天的需要量，就会引起消化不良、结石或腹泻。

另外，热爱健身的朋友也要经常吃蔬菜水果，补充体内所需的维生素和微量元素。而且果蔬不含脂肪，能为人体提供足够的能量和热量，对于想减脂的朋友来说是非常必要的。

如何有效更快的练肌肉3怎么练肌肉最快？

1.如何进行最大重量低频率的肌肉训练？

在健美理论中，rm用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5rm。研究表明:1-5rm负荷训练可以增粗肌肉，发展力量和速度；

6-10rm负荷训练可使肌肉粗大，力量速度增加，但耐力增长不明显；10-15rm的肌纤维没有明显增粗，但力量、速度和耐力有所提高。30rm负荷训练后，肌肉毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。可以看出，5-10rm的负荷重量适合健美训练增加肌肉量。

2.如何练出最快的肌肉群数量？

每当想到锻炼，就做2 ~ 3组，其实很浪费时间，根本长不出肌肉。你必须留出60 ~ 90分钟专注于某个部位，每个动作做8 ~ 10组，这样才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要恢复的时间也越长。直到肌肉饱和，“饱和”要自己感觉到，它的中度标准是:酸、肿、麻、紧、满、胀、有明显的肌肉外观。

3.肌肉最长位移怎么练？

无论划船、卧推、推弯，都要先把哑铃放得尽可能低，让肌肉得到充分拉伸，然后再尽可能抬高。此条有时会与“持续紧张”相冲突，解决方法是快速通过“锁定”状态。但是，我不否认重半程锻炼的作用。

4.肌肉最快最慢速度怎么练？

慢慢抬起，慢慢放下，会刺激肌肉更深。特别是放下哑铃时，要控制好速度，做让步练习，这样可以充分刺激肌肉。很多人忽略了退让运动，即使举起哑铃，也是完成任务很快放下，浪费了增加肌肉的好机会。

5.如何练出最快的肌肉衰竭法？

这是目前增加肌肉围度的有效方法。它的做法是。如果你想发展那块肌肉，首先要选择只发展这块肌肉的局部肌肉群运动来训练，做6-10次，直到累得筋疲力尽，然后在3-5秒内跑到另一个器械上做一个以发展这块肌肉为重点的全面肌肉群运动，用79%的重量达到极限。这样交替训练4组左右，肌肉会感觉到很大的刺激。据研究，这能有效刺激肌肉生长，促进其发育。