胖子应该在健身房制定怎样的健身计划来减肥？

胖子在健身房训练制定健身计划。建议以有氧训练和力量训练为主的运动类型，瑜伽和无氧运动只适合作为辅助训练，不能达到很好的减脂效果。

关于减肥一定要有一个明确的概念，就是减肥不等于减脂。很多胖子喜欢在运动的时候称体重，但是可能看到体重下降了，但是身材变化不大。这时候就说明你身体减掉的重量不仅仅是你身体脂肪的重量，还有很大一部分是你身体的水分、肌肉甚至排泄物。

我个人建议，胖子的有氧和力量训练应该定在6: 4的比例，60%有氧训练，40%力量训练。

可能有人会疑惑，力量训练不就是为了练肌肉吗？为什么不直接做有氧训练？

力量训练是必要的。一个胖子基础代谢很差，日常消耗可能比有肌肉的人差很多。在肌肉含量高的情况下，即使不运动不睡觉，身体也会自动帮你消耗体力。换句话说，肌肉可以帮助你消耗体内脂肪。肌肉含量越高，你的体脂率就越高。

而如果单纯靠有氧运动减肥，很容易瘦下来然后反弹。力量训练可以帮助你避免快速减肥后的反弹。

所以我们来讨论一下，什么是有氧训练？也就是说，运动至少20分钟，人体能吸入的氧气才能跟得上运动的需求，心率保持在减脂的心率范围内。体内的氧气可以帮助燃烧体内的脂肪和糖分。

跑步、骑车、跳绳、健美操、游泳、抛绳等运动基本上都属于有氧运动，主要看你怎么看。如果一段时间内运动频率较高，在冲刺阶段没有氧气供给人体时，也会转化为无氧运动，人体在缺氧状态下进行高速剧烈运动，这就是无氧训练。

我建议胖子的健身计划可以在一周内调整加强。第一周他可以尝试训练3天，每次健身加上热身和拉伸运动可以控制在一个半小时以内。有氧运动40分钟，力量训练20分钟，运动前热身10分钟，健身后拉伸15-20分钟。

第一周的训练节奏可以慢一点，第二周再加强，加强训练节奏和动作难度。也可以增加一天训练，一周练四天，也可以一天只做有氧运动，第二天做力量训练，随意搭配。

强调健身的最佳顺序是先力量训练再有氧训练，会事半功倍。

文/手之手和子健身