瑜伽中如何做乌鸦姿势

瑜伽中的乌鸦姿势怎么做？瑜伽是我们减肥的好方法，但是瑜伽也有很多姿势，乌鸦式就是其中之一。我为大家收集整理了瑜伽中如何做乌鸦姿势的资料。让我们来看看。

瑜伽如何做乌鸦式1方法1:掌握乌鸦式。

1，准备活动。

乌鸦式是一个活动量很大的动作，所以在做这个动作之前一定要做好准备，保证自己的身体得到了充分的调动。

2.找到适合自己的出发动作。

在移动到乌鸦之前，有几种姿势可供选择:

从青蛙式开始。这个开臀动作本质上和crow style是一样的，只是背部是直立的。向下弯曲成低蹲姿势，双脚向外分开，肘部压在大腿内侧。

从前屈开始。双腿分开5-8 cm站立，弯曲腰部，直至手掌接触地面。如果你感到疲劳，你的膝盖可以稍微弯曲。

3.双手紧贴地面，双手距离与肩同宽或略宽。

张开你的手指。这会增强你在这个位置的稳定性。如果感觉舒服多了，可以将指尖稍微向内收敛。

必要时可以用腕带保持手臂伸直。

4.把膝盖放在三头肌上。

稍微弯曲手肘，抬起脚趾，尽量让膝盖靠在三头肌上，然后抬起膝盖，尽量远离手肘。想象一下你在努力把膝盖放进腋下！

记得“挤压”这些部位:挤压大腿内侧使其紧贴身体两侧，挤压小腿使其紧贴上臂，向内收紧腹肌。

为了更容易把动作变成乌鸦，你可以站在垫子上。这将提高你的位置，使你的膝盖更容易放在你的上臂。

5.向前看。

掌握乌鸦运动的关键之一是保持眼睛直视前方。如果你低头看你的手或背对着你的脚，你的身体很容易失去平衡而摔倒。

尽量集中注意力看着双手前方一米左右的点。眼睛要看得稳，看得直，以免压迫脖子。

如果你害怕摔倒，在地上放一个枕头或毯子。万一你摔倒了，你可以落在柔软的东西上。

6.先将一只脚抬离地面，然后再提起另一只脚。

重心前倾，膝盖慢慢靠在三头肌上，双脚抬起。不要试图一下子完成乌鸦动作，要逐渐前倾，直到双脚离开地面。

如果紧张的话，开始练习的时候慢慢抬起一只脚，然后放下，再抬起另一只脚，然后在体力和平衡感感觉更好的时候，试着同时抬起两只脚。

当你的脚离开地面时，保持双脚并拢，脚后跟尽可能靠近臀部。

7.伸直手臂，抬起背部。

在你学会乌鸦式并能保持几秒钟后，你可以做一些调整，使动作更加完美。

尽可能地伸展你的手臂，但是不要把它们展开到你的身体两侧。

背部拱起，腹肌向内向上拉伸。

循序渐进，尽量保持这个动作一分钟。如果手腕开始疼，试着把更多的重量转移到手指上。

方法二:学习难度更大的变形动作。

1，从乌鸦式到三点点头倒挂。

要完成动作转换，需要收紧下巴，使其紧贴胸部，在可控范围内前倾，直到头部轻轻接触瑜伽垫。

慢慢抬起双腿，伸直，脚尖朝向天花板。肘部向内收紧，彼此靠近，大腿用力并拢。

按照从后向前的动作顺序回到自然状态。

2.从乌鸦式到查图兰卡式(鳄鱼式)。

确保你在动作开始时躺在瑜伽垫上。

抬起背部、臀部和脚跟，伸直双腿。

接下来吸气抬起，呼气落下。

3.试试侧鸦式。

侧鸦式是一种更高级的运动变形。它需要更大程度的身体扭曲和调动全身的能力来完成。为了完成这个体式，你需要做的是:

从魔椅开始，然后身体前倾，扭动身体，让右臂三头肌靠在左膝外侧(反之亦然)。

将臀部放低至地面。保持膝盖向前，保持手掌平行，放在左手侧的地面上。

弯曲手肘，保持紧张稳定，不要向两侧张开。抬起脚趾，身体前倾。一个膝盖叠在另一个膝盖上，靠在左侧三头肌上。

当你觉得准备好了，抬起脚趾完成这个侧乌鸦式。记得要挤压两条大腿使其靠拢，并通过手掌和指尖均匀分布体重。

把你的眼睛放在前方半米或一边。

技巧

当你尝试做乌鸦瑜伽时，你可以把你的前额放在垫子上。

警告

手腕或肩膀受伤，腕管综合征患者或孕妇不建议尝试乌鸦式动作。

你需要准备

瑜伽垫

宽敞开放的空间

靠垫或枕头(可选)

衬垫(可选)

腕带(可选)

瑜伽中的乌鸦姿势怎么做2瑜伽中的乌鸦练习法；

1，双脚打开，臀宽，脚尖指向地面；保持双臂向前伸直，慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。回到站立位置。

2.双脚分开站在地板上，略宽于臀部距离(双脚站在瑜伽垫边缘)；从下蹲的动作，直到臀部几乎接触地面；用毯子或重物将手固定在地板上；慢慢伸直双腿，将头低在双膝之间，重复上述动作。

3.进入下蹲，脚尖指向地面，脚掌与地面垂直；将双臂置于双膝之间，手掌撑地，张开至与肩同宽，肘部靠近身体两侧；脚踝用力过度，膝盖保持在腋下；将一只脚抬离地面，让脚跟尽量接触臀部，然后回到垫子上。重复动作，逐渐掌握重心的流动。

主要是多看瑜伽视频，多练习就熟练了。