健身高手帮帮忙~帮我做个健身计划！
首先说说你吃的问题。规律定量的饮食是肌肉增长的关键。按照你现在的饮食，做不到。你吃得不够。
肯定是不可能的。换句话说，肌肉的增长离不开能量的增长，你也不可能刻苦训练。
除了你的训练，177CM 56KG的体重太瘦，标准体重应该控制在70-75kg左右。
所以你应该在训练中重点改变肌肉和脂肪的比例。
让肌肉多脂肪少脂肪。至于练什么，首先要看你的体型、力量水平、运动条件来综合安排你的训练计划和饮食计划。
你可以问我是否需要帮助。
希望你立足科学，循序渐进。
我是健身教练，和运动一样重要的是运动后的休息和饮食。休息更容易理解。只要训练后不经常熬夜让肌肉得到足够的休息，就能让肌肉快速增长。饮食方面，训练后请多吃高蛋白含量的食物，如鱼、牛肉、豆类等。蔬菜水果碳水化合物刚刚好。对于健身者来说，最忌讳的食物就是高盐高脂，我们只需要多注意这两个方面就可以了。
对了，我也给你一个健身增肌计划，希望你能满意:
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的改善有利于肌肉的锻炼)
每周2-3次，每次30-60分钟，心率要控制在(220-你的年龄)x80%左右。
2.力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.拉伸目标肌肉(静态拉伸)
腿腹训练第一天:腿部训练有利于全身肌肉长度。
坐姿抬腿4组x10-12次。
史密斯深蹲4组x10-12次。
腿部卷曲4组x10-12次。
仰卧起坐4组x15-20次
仰卧扭转仰卧起坐4组(x15-20次)。
吊抬腿4组x15-20次。
胸肩训练第三天:
横卧杠铃按4组x10-12次。
向上倾斜哑铃按4组x10-12次。
上斜哑铃飞鸟4组x10-12次。
坐姿坐姿x10-12次4组。
站立哑铃侧举4组x10-12次。
第五天背部训练
罗马椅单口站立:4组x10-12次。
丁字杆赛艇4组x10-12次。
4组宽握引体向上x10-12次。
屈腿硬拉4组x10-10次。
4组颈椎前路下拉x10-12次。
第7天双头和三头训练
坐哑铃交替弯曲4组x10-12次。
E-Z杠杠铃弯曲4组x10-12次。
压绳4组次:x10-12。
单臂哑铃颈背臂屈伸4组x10-12次。
组间休息是1分钟。两次运动之间的休息时间是3-5分钟。
请人帮我制定健身计划。简单方法:
每天早上坚持跑步，慢慢增加量。直到你一口气跑完2000米不减速。
看到我的回答，做一个俯卧撑，每天加一个，一天五次，直到可以做到100不要停下来休息，100天后。
每天做两次深蹲，每次30个。记得快速上下。如果你蹲得慢，就不会有效果。你应该感到有活力。每周增加65，438+00个深蹲，直到一次做65，438+000个深蹲。
仰卧起坐，同样，每天两次，每次30，每周增加10。
多培养运动爱好，打篮球，踢足球，练短跑。
多吃含蛋白质的食物，植物蛋白，动物蛋白。
复杂的理论方法:
1.重量大频率低:在健美理论中，RM用来表示某一负荷能连续做的最高重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。研究表明:1-5RM负荷训练可以增粗肌肉，发展力量和速度；6-10RM负荷训练可使肌肉粗大，力量速度增加，但耐力增长不明显；10-15RM的肌纤维没有明显增粗，但力量、速度和耐力有所提高。30RM负荷训练后，肌肉毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。可以看出，5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉量。
2.多组数:想到锻炼就做2 ~ 3组，其实很浪费时间，根本长不出肌肉。你必须留出60 ~ 90分钟专注于某个部位，每个动作做8 ~ 10组，才能充分* * *肌肉，肌肉需要的恢复时间越长。直到肌肉饱和，“饱和”要自己感觉到，它的中度标准是:酸、肿、麻、紧、满、胀、有明显的肌肉外观。
3.长位移:无论划船、卧推、推弯，都要先把哑铃放得尽可能低，让肌肉得到充分拉伸，然后再尽可能抬高。此条有时会与“持续紧张”相冲突，解决方法是快速通过“锁定”状态。但是，我不否认重半程锻炼的作用。
4.速度慢:慢慢抬起，再慢慢放下，对肌肉来说更深。特别是放下哑铃时，要控制好速度，做退让练习，充分肌肉。很多人忽略了退让运动，即使举起哑铃，也是完成任务很快放下，浪费了增加肌肉的好机会。
5.高密度:“密度”是指两组之间的休息时间，只有1分钟或更少的休息时间称为高密度。要让肌肉量快速增加，就要少休息，勤肌肉。“多组号”也是基于“高密度”。运动的时候要像打仗一样专心训练，不要想别的。
6.意念和动作的一致性:肌肉的工作由神经支配，可以调动更多的肌纤维参与注意力密度集中的工作。在练习某一个动作的时候，要有意识地让自己的思想和动作保持一致，也就是练习的时候要思考是什么肌肉在起作用。比如练习垂直弯曲，要低头用眼睛看手臂，看肱二头肌在慢慢收缩。
7.峰值收缩:这是一个让肌肉线条非常明显的主要规律。它要求当一个动作达到肌肉收缩最紧张的位置时，要保持最紧张的状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的起始位置。我的方法是在你感觉肌肉最紧张的时候数1 ~ 6，然后放下。
8.持续紧张:保持全组肌肉紧张，在动作开始或结束时不要让肌肉放松(不要处于“锁定”状态)，始终做到完全力竭。
9.组间放松:每完成一组动作，进行拉伸放松。这样可以增加肌肉的血流量，也有助于排除沉积在肌肉中的废物，加速肌肉的恢复，快速补充营养。
10.多锻炼大肌肉群:多锻炼胸、背、腰、臀、腿的大肌肉群，不仅能使身体强壮，还能促进其他部位肌肉的生长。有些人为了让手臂变粗，只练手臂而不练其他部位，会让二头肌的生长非常缓慢。建议你安排一些大运动量的大型复合运动，比如重深蹲运动，可以促进其他所有部位肌肉的生长。这是极其重要的。可悲的是，至少有90%的人对此不够重视，以至于达不到预期的效果。所以在训练计划中，要多安排硬拉、深蹲、卧推、俯卧撑这五个经典的复合动作。
11.训练后吃蛋白质:在训练后的30 ~ 90分钟，蛋白质的需求量达到顶峰，此时补充蛋白质效果最好。但是不要在训练后马上吃东西，至少每20分钟吃一次。
12.休息48小时:第二次区域肌肉训练后需要休息48 ~ 72小时。如果进行高强度的力量训练，两次区域肌肉训练的间隔不够，尤其是大块肌肉。然而，腹部肌肉是例外。腹肌不同于其他肌肉群，必须经常练习，每周至少四次，每次约15分钟；选择三个对自己最有效的练习，只做三组，每组20-25次，全部筋疲力尽；每组之间的时间间隔应该很短，不能超过1分钟。
13.光比假好:这是一个不是秘密的秘密。很多初学者特别注重重量和动作数量，很少关注动作是否变形。健美训练的效果不仅取决于负重的重量和动作的数量，还取决于肌肉是否直接受力以及受力的程度。如果动作变形或不到位，待练肌肉得不到或只有部分受力，训练效果不大，甚至出现偏差。其实在所有的定律中，动作的正确性永远是第一重要的。用正确的动作举起较轻的重量比用不标准的动作举起较重的重量要好。
还有，上网查健美的要领。这些人专门练肌肉。阅读它们一定会加深你对肌肉生长的理解。
健身计划，求健身专家帮忙！建议你去网上找找街头健身的教学视频。我只是把计划写出来给你，你可能不理解，而且每个健身计划都是因人而异的！
请健身专家帮我制定健身计划。
帮忙做一个夏季健身计划1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌非常有利)
每周2-3次，每次30-60分钟，心率要控制在(220-你的年龄)x80%左右。
2.力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.拉伸目标肌肉(静态拉伸)
腿腹训练第一天:腿部训练有利于全身肌肉长度。
坐姿抬腿4组x10-12次。
史密斯深蹲4组x10-12次。
腿部卷曲4组x10-12次。
吊抬腿4组x15-20次。
仰卧起坐4组x15-20次
斜仰卧起坐4组x15-20次。
仰卧扭转仰卧起坐4组(x15-20次)。
健身球腹部卷4组x15-20次
抬腿卷腹4组x15-20次。
反腹卷4组x15-20次
传统卷腹4组x15-20次
胸肩训练第三天:
横卧杠铃按4组x10-12次。
卧姿哑铃按4组x10-12次。
向上倾斜哑铃按4组x10-12次。
上斜哑铃飞鸟4组x10-12次。
坐哑铃飞鸟4组x10-12次。
坐式哑铃推举为4组x10-12次。
站立哑铃飞鸟4组x10-12次
站立哑铃侧举4组x10-12次。
第5天背部训练:
哑铃单臂划船4组x10-12次
哑铃弯腿硬拉4组x10-12次。
罗马椅单口站立:4组x10-12次。
丁字杆赛艇4组x10-12次。
4组宽握引体向上x10-12次。
屈腿硬拉4组x10-10次。
4组颈椎前路下拉x10-12次。
第7天双头和三头训练:
坐哑铃交替弯曲4组x10-12次。
单臂哑铃颈背臂屈伸4组x10-12次。
哑铃臂举4组x10-12次。
哑铃单臂弯曲4组x10-12次。
E-Z杠杠铃弯曲4组x10-12次。
压绳4组次:x10-12。
请帮我爸爸制定一个健身计划。打羽毛球或乒乓球可以让你出汗，而不会感到无聊。
跳绳和骑车都不适合。晨跑也需要他增加体重。
所以打羽毛球或者乒乓球就好了。你也可以带上你妈妈。
你可以和你父亲的同事或朋友预约。如果你想要一个人，你可以选择散步。
不知你是否同意？
请健身专家帮我制定个人健身计划和个人建议。健身是我自己意识形态的勤奋与懒惰的斗争。偷懒逆水行舟，你就别想练几天。你很勤奋，15天身材变化，30天变成超人。计划如下:
前15天恢复有氧运动。
1.6:25起床洗漱，早点吃饭，休息40分钟。
2.7: 05出门慢跑15分钟。
3.路过有单杠的地方要习惯拉几个引体向上。
4.回家洗脸，从家上班。
5.21: 30洗。
6.21:31开始连续仰卧起坐，一次20个。完成间歇30秒，然后做三次。
7.21:45开始连续俯卧撑，一次20个。完成间歇30秒，然后做三次。
8: 22: 30睡觉。记得每三天检查一次体型。
15天多加有氧运动。
1.6:25起床洗漱，早点吃饭，休息40分钟。
2.7: 05出门。加油，慢跑15分钟。
3.路过单杠时，先拉引体向上，五个一组，两个一组。完成间歇30秒，然后做三次。。
4.回家洗脸，从家上班。
5.21: 30洗。
6.21:31开始连续仰卧起坐，一次60个。完成间歇30秒，然后做三次。
7.21:45开始连续俯卧撑，一次60个。完成间歇30秒，然后做三次。
8: 22: 30睡觉。记得每五天检查一次体型。
30天后，继续增加有氧运动。
1.6:25起床洗漱，早点吃饭，休息40分钟。
2.7: 05出门，跑步15分钟。
3.路过单杠时，先拉起，一次20个。完成间歇45秒，然后做三次。。
4.回家洗脸，从家上班。
5.21: 30洗。
6.21:31开始连续仰卧起坐，一次100。完成间隔90秒，然后做三次。
7.21:45开始连续俯卧撑，一次80个。完成60秒的间歇，然后做五次。
8: 22: 30睡觉。记得每十天看一次体型有没有变化。
恭喜你，没错，应该是和那个超人出生前的自己比！
帮我制定健身计划？胸肌锻炼
胸肌锻炼方法卧推:锻炼部位是胸大肌的胸肋，可以减少* * *内过多堆积的脂肪，增强其弹性。倾斜卧推:锻炼部位是胸大肌锁骨和胸小肌深，有助于扩大肺活量。仰卧在长凳或木板上，斜躺板的角度为45-60度。屈肘，将哑铃握成两个* * *，上臂自然分开，背部肌肉收紧，胸部挺起。吸气收缩胸肌伸展手臂，举起哑铃，直到手臂完全伸直。停顿后，气息落下，哑铃回到原来的位置。连续做这个动作，挺胸。仰卧手臂引体向上，锻炼部位:背阔肌、三角肌和肩关节。仰卧在长凳上，双臂伸直在腿上举哑铃，收紧背部肌肉，挺胸，屏住呼吸，双臂沿半圆弧慢慢抬起后放下，直至与* * * *成一直线。微微呼气，吸气的同时，手臂沿着原来的弧线恢复，呼气，持续这样做。仰卧扩胸:运动部位与卧推基本相同，但对充分拉伸胸大肌、扩大胸腔效果更好。你可以仰卧或斜躺。* * *类似卧推。双手相对握住哑铃，伸直，深吸气，屏气将双臂慢慢伸展至两侧下方约120度，使胸部得到充分伸展。然后收缩脑部肌肉，恢复准备姿势。连续做这个动作。俯卧撑:锻炼部位多，主要是胸大肌、上臂和前臂肌肉。双手与肩同宽，俯卧，双手支点在肩膀垂直线后方，双腿伸直，脚尖撑地，抬头，腰部收紧，收腹。呼气，同时弯曲双臂，放低身体。注意肩膀要在手掌前，腹部要一直收紧，胸部不要内收。连续做这个动作。这个动作开始时，由于胸肌和两臂的力量较小，可以先将双手支撑在一定高度的物体上进行练习，然后再支撑在地面上进行练习。为了增加难度，还可以把脚垫垫高或者用带子把哑铃绑起来背在背上练习。胸肌的锻炼是一个循序渐进的过程，持之以恒很重要。只有付出了一定的体力，才能得到好的结果。如果感觉效果不明显，就要仔细检查自己的动作是否准确。注意运动区域，肌肉收缩时尽量收紧，放松时尽量放松。动作要有节奏，速度要稳中有缓，呼吸要自然。用力时吸气，放松时呼气。开始训练的时候，要根据自己的身体健康状况，由易到难，身体素质有所提高后再做卧位运动。哑铃的重量也要看体力。刚开始的时候可以选择1-1.5 kg，然后逐渐增加0.5-1 kg的重量一至两次。隔天运动，每次30分钟到1小时，每个动作做3组，每组10-15次。几个月后，根据情况增加运动量。早上锻炼，早餐前；如果是晚上，应该是睡前两个小时；饭后只能运动1小时，运动后30分钟再吃。随着运动量的增加，通过食物摄入的营养素也要相应增加。对于胖子来说，要少吃含淀粉、脂肪、糖的食物，蛋白质的摄入可以维持原有水平或增加，多吃新鲜蔬菜。瘦子不必对食物品种要求严格，但要增加食量。
请健身专家制定健身计划！你的体重和尺寸很标准。`。我瘦了一点。很难锻炼。
早上6: 30起床，先做30-50个体举，主要锻炼背阔肌1-2个月。你发现你穿得很时髦。。我一直坚持坐后跑3000米，主要是锻炼腿部肌肉，穿裤子，特别是晚上坐150-300仰卧起坐一个月，腹部会有6-8块肌肉。。我的现在8元。而且两三年没做了，还是有肌肉块。。很累。`。如果能坚持这样做半年，身材就完美了。