本人25岁，体重61KG。我想用哑铃锻炼肌肉。麻烦专业人士给个长期锻炼计划拜谢！

周一:胸大肌

1，卧推:4组8-12RM

2.卧鸟:4组8-12RM。

肱三头肌

2.俯卧撑:4组15。

3.坐姿单臂颈背臂屈伸:4组8-12RM。

4.俯卧臂屈伸:4组8-12RM

周二背肌

1，直腿硬抽:4组8-12RM

2.弯腿硬拉:4组8-12RM

3.双臂划船:4组8-12RM。

4.单臂哑铃划船:4组8-12RM。

肱二头肌

1，哑铃弯举:4组8-12RM

2、站立哑铃弯锤:4组8-12RM

周三:三角肌

1，站立哑铃推:4组8-12RM

2、站立哑铃前举:4组8-12RM

3.站立哑铃侧举:4组8-12RM。

肩膀

4.从背后水平提起哑铃:4组8-12RM。

5.弯腰4组鸟8-12RM

6.耸肩:4组8-12RM

周四:腿

1，深蹲4组8-12RM

2、切深蹲4组8-12RM

3、单腿哑铃提踵4组8-12RM

周五，周六，周日重复周一，周二，周三。

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