本人体重175cm 150ojin。减脂增肌的方法

每周锻炼3-5次。每次第一件事就是热身10-15分钟。这可以通过慢跑或骑自行车来完成。然后进入有计划有步骤的无氧运动。这部分主要是策划。刚开始可以把全身分成上下两部分来练，比如今天练胸、背、手臂，下次练腰、腹、腿、臀。当然，你也可以这次练手臂，腿，臀部，下次练胸，背，腰，腹。每个部分有1-2个不同的动作，每个动作有3组，每组有15-20个动作。每组之间休息30秒左右。每组体重15-20，感觉酸痛。整个无氧运动时间在30-60分钟以内。最后，有氧运动持续40-60分钟。这是这次的整个练习时间表。

这个初级阶段大概持续1-2个月，然后开始进入下一个阶段。

下一阶段，你可以把运动计划划分的更细致一点。比如胸部和手臂练一天，背部和腰腹部练一天，腿部和臀部练一天。每部分2-3个动作，每个动作3-4组，每组12-15。各组体重在12-15时，酸胀感更明显。特别是腹部练习，不用数也能做，每组都能达到极限。当然，热身前和有氧后不变。

这是初级阶段，大概持续3-5个月。你可以进入下一阶段。就这些了。估计经过这两个阶段你会有很大的改变，前提是你坚持！

我还要提醒你，增肌和减脂的区别在于，减脂是合理的运动，减少总食量，但是增肌更讲究营养摄入，但是不能吃太多，所以总热量摄入也高，这和减脂是冲突的。所以在减脂的同时增加肌肉量是很重要的，也就是塑形。所以那些运动员每天都要吃一打蛋清，鸡胸肉之类的。当然，这里有一个简单的建议:在总食量不方便的情况下，少吃多餐，尽量用粗粮代替细粮，少吃高脂肪食物，多吃高蛋白食物，少吃甜食，不抽烟不喝酒。最后，合理的作息时间对你的锻炼也很重要！